828如何集中注意力,专注地干一件事?

 2022年1月31日

首先来看一下,是什么让你无法专注?

如果想要真正解决一个问题,就得往下深探,找到真正的原因,然后对症下药,才能解决问题,甚至有时候,问题就根本不存在了。因此,在讲具体方法之前,我们先来看一下,究竟是哪些事情会导致你分心?

第一类:内部干扰。

1.你天生爱分心。

你为什么容易分心?

这不是你的错,因为我们天生就必须要分心!

人的大脑天生就是渴求掌握更多信息的,为什么?

为了生存!

在远古时代,你必须时刻保持对周边环境的注意,每一处异动、每一种叫声,甚至每一种气味的变化,你都需要注意,要不然就会性命不保。

可以说,时刻关注身边所有的信息,是刻在我们基因里的习惯。

因此,你每天刷朋友圈、刷微博、刷新闻,生怕自己错过什么重要的信息,并不是因为你没有定力或者时间太多,而是这些功能满足了你的天性。

2. 心猿意马。

做过冥想的同学应该都深有体会,当你开始认真观察内心的思绪时,就会发现,它永远像好莱坞大片一样,各种思想接二连三地奔涌而出,根本停不下来:

  • 有时内心会冒出一段伤心的往事,让你黯然神伤;
  • 有时又出现一段剧中未演完的情节,在脑海中不断放映;
  • 又忽然想起刚发完的朋友圈,心痒痒着想去看有没有人点赞;
  • ……

呆坐着工作,却又不想被束缚;内心装着其他事,却又放不下手中活。一边做,一边分心,一边纠结……总之,你的大脑中,永远如万马奔腾,不得一刻安宁,这也是大脑的天性。

第二类:外部干扰。

1. 他人需要你。

同事让你顶个班?朋友叫你聚个餐?闺蜜找你吐个槽?兄弟拉你扯个淡?

微信、电话、邮件,此起彼伏;哄完老婆的小情绪,紧接着又接了个广告推销的电话;当你刚挂断电话,一个同事又坐到了你的眼前,和你聊起了昨晚的后宫神剧……

手机拉近了你们的距离,却把你的生活、空间扯得支离破碎。

2. 他事勾引你。

各种 App 提醒不断,各色网红跳舞不停,她们刷着自己的存在感,却勾引着你的注意力。你若对她们视而不见,她们会继续用各种红点点,推送消息来不断轰炸你,提醒你她们依然还在……

一会儿小主你去哪了?一会儿又出大事了!不弄出点大动静,都不好意惊动你。简直和后宫里那些争宠的嫔妃一样,互相斗法,你争我抢,希望能得到你的宠幸。你若还无动于衷,她们将祭出大杀器:已经存了 100 元现金到你的账户里,请点开领取提现……

那怎么办?

这两种外部干扰,每一种看上去都很难克服,在这些人、这些事的狂轰滥炸之下,你如何还能独善其身?如何还能专心致志?

接下来,我就针对这几个原因来具体梳理一下,让自己保持专心,甚至进入心流状态的具体方法。

一、破除内部干扰:选择能专注的事情。

我们天生爱分心,爱主动去捕获各类信息;内心又如万马奔腾,根本停不下来。这是我们的天性使然,我们是无法改变的。

要解决天性的问题,我们只能用另一种天性去对抗它!

在人类长期进化的过程中,有两类事情,当他们出现的时候,我们的天性就会自然切换到专注的状态,你想分心都会变得很难。

1. 对恐惧的逃避。

当我们自身面临威胁的时候,我们会瞬间聚集注意力,比如你面前出现一只向你走来的狮子,你身边没有防护装置,你难道还会想着朋友圈的那些点赞数吗?或者想到马尔代夫那温暖的沙滩吗?

不会!

你只会将所有注意力集中到眼前的这一刻,脑海中只想着一件事:活下去!

没有威胁的时候,我们分心是为了活下去;当威胁出现的时候,我们集中注意力,也是为了活下去!

当然,触发这种专注还有一个限制条件:时间紧迫。

吸烟有害健康,甚至会丢掉性命,但是由于这份威胁离我们太远,所以我们并不会特别在意。

但是如果有时间限制就不一样了。

比如在工作截止日的最后一天,效率就会突然变得很高,你都不需要用什么辅助方法,就能心无旁骛,长时间地集中注意力,高效地完成任务!

那是因为你正面临威胁:完不成,后果很严重!而且,这个威胁正在向你逼近,现在所剩时间已经不多了,今天是最后一天!

2. 对愉悦的追求。

当我们做一些能给我们带来愉悦感的事情时,我们经常会乐在其中,无法自拔,甚至注意不到时间的流逝,比如玩游戏、刷抖音、玩音乐、体育竞技等。

当我们在谈论专注的时候,有提到过做这些事需要专心吗?比如教你如何在玩游戏的时候保持专心?

不会啊!因为完全没必要!做这些事的时候,我们自然就会很专心!所以,你说你无法集中注意力?怎么可能,只是这件事情你不感兴趣,不能给你带来愉悦感而已!

那什么事情会给我们带来愉悦感呢?

两个关键点:

  • 确定性的满足;
  • 不确定的奖励。

想要的能得到就是满足,满足就会愉悦。

比如动物,能吃饱就会愉悦,而人类除了满足基本生存需求之外,还有美食、美景、美人的需求,还有社会认同的需求,还有游戏里那一些些小胜利的需求,等等。

什么是不确定的奖励呢?

  • 就是游戏中你打怪物,掉下的装备就是不确定的奖励;
  • 抖音你每刷一下,不知道下一个视频是什么,就是不确定的奖励;
  • 发个朋友圈,不知道会收到哪些人的点赞,就是不确定的奖励;

持续获得确定性的满足+不确定的奖励=上瘾!

专注的极致就是上瘾!就是你身体的每一个细胞都在渴求继续做这件事,期待下一秒,继续获得满足与惊喜!

当然,触发这种专注也有一个限制条件:能力匹配。

这种满足感的获得,是需要一定能力的,比如玩游戏,你把把都输;唱歌,没有人鼓掌……那么你会因挫败感而失去兴致。

而如果这件事对你来说太简单了也不行,比如与臭棋篓子下棋,你同样会因为感到无聊而离开。

能力太高或者太低,都无法让你获得满足感,不满足就不愉悦,没有愉悦感,身体就不愿意集中注意力继续投入。

所以,要解决专注的问题,首先我们得把事情选对了,不然专注的过程只会让你感受到煎熬。

如果完成这件事,不能给你带来愉悦感,也没有威胁逼近,却要求能够专心致志?抱歉,做不到。

但是,如果这件事确实很重要,但是你并不感兴趣怎么办呢?

那就要给事情设置一个威胁对象和时间期限!

  • 告诉你的团队:「我们离破产还有 6 个月!」
  • 告诉你的员工:「这个季度业绩不达标,下个月卷铺盖走人!」
  • 告诉你的男朋友:「最近老王同学经常约我吃饭!」

聪明的企业家不会消灭最后一个竞争对手,他们希望借助威胁的力量,让自己或者组织保持专注,一路狂奔!

二、阻断外部干扰:创造纯净的环境。

破除内部的干扰之后,我们的内心就会安分许多,注意力就会更容易聚焦在眼前的事情上。

但你身处的环境,也许并不允许你那么安静,会有他人需要你,会有其他事勾引你,各种微信、邮件、电话、App 不断打扰你的思绪,怎么办呢?把他们都关闭就可以了吗?

没那么简单。

你需要营造一个,有利于让自己进入专注状态的整体环境。具体通过以下四步来构建:

1. 隔离噪音。

思考是由脑海中的「背景知识」构成的,想要高效思考,就得让背景知识纯净,就需要阻断各种噪音进入大脑。具体怎么做呢?

首先,进入不被打扰的环境。

有些环境,比如家里或开放的办公室里,由于面对的熟人太多,免不了有些人会影响你,就算不和你说话,他们的对话内容也可能会与你的工作、生活相关,你也会不自觉地被带跑。

因此,在需要专注工作的时候,请远离这些环境,进入一个相对独立或者周围都是陌生人的环境。

然后,关闭各种 App 的提醒功能。

如果关不掉就卸载!会不断提醒你,还关不掉的 App 都是流氓软件;电话设置成勿扰模式,只允许特定群组内的人打来电话,其余的一律稍后回拨……

最后,带上降噪耳机。

降噪耳机是一件神器,可以通过技术的方式,分割你与周围的环境,当带上的那一刻,整个世界就此安静,身处再嘈杂的环境中,也能拥有一片宁静的天空。

2. 调控信道。

为什么你在电影院能非常专心地看完一部电影?

因为电影霸占了你两个「信道」:视觉和听觉。

整个观影环境,除了电影的画面和声音,你的大脑再难接收到其他信息,整个背景信息空间和思考空间,都被电影情节所填满,你当然就非常专心。

为什么电子游戏比电影更容易让人专注?

因为它霸占了你三个「信道」:视觉、听觉、触觉。

你每次点击鼠标,滑动屏幕,你的触觉都能从眼中的画面、耳中的声音那里获得及时反馈,这就足以让你深陷其中。

所以,当你想要专注一件事情的时候,能否调用多个信道来一起完成它?

比如看书的时候,别只是用眼睛看,你可以用手指,随着视线一起滑动,或用笔在书上写写画画,如果环境允许,还可以大声读出声来,让听觉、视觉、触觉都围绕一件事情展开,理解和记忆的效果就会明显提升。

如果某些工作用不到所有的信道怎么办?

比如写作的时候,一般只用到视觉和触觉,听觉是用不到的,而耳朵空着的时候,就会自动去捕捉环境中的声音,如果抓住一个你熟悉的内容,就会和你的背景知识发生连接,进而变成噪音,影响你的正常思考。

这时候,你就可以加入「白噪音」堵住你的听觉信道。

什么是白噪音?

就是刮风、下雨、电视里的雪花声等,这些是不会让你产生任何思考的声音。

用白噪音填满你的耳朵,你就能堵住一个暂时不用的信道,避免让自己分心,你可以配合降噪耳机来一起使用,会产生奇效。

3. 摒除杂念。

第一,主动进入受拘束的环境。

我们在家很容易分心,那是因为在家我们可以想干吗就干吗,渴了泡壶功夫茶,累了床上睡一觉,这是一个极度自由的环境。

太自由的环境,会让想法和行动离得太近,你可以任性而为,这不利于专心,你需要主动进入办公室、咖啡厅等公共场合,从一定程度上限制自己的自由。

第二,平时少看不相关的内容。

任何信息进入你的大脑都会留下记忆的灰烬,虽然说你看一部《延禧攻略》和你第二天的工作没有任何关系,但是看到的内容,会留存在你的大脑中,时不时地冒出来,叨扰你一下。

所以,最好的方法就是不看!和自我成长没有关系的内容,对知识增长没有帮助的信息,尽量远离!

第三,冒出一个不相关的好想法怎么办?

停下手中的工作,转而思考这个新想法吗?

当然不行,这会切换背景知识,降低你的工作效率。

你可以拿出便签或者印象笔记,记录这些临时的想法,然后马上从脑海中擦除,等手上的工作结束后,再回过头来仔细思考。

三、注意休息。

如果你能同时排除内部干扰和外部干扰,你就能快速地进入「心流」状态,精神高度集中,思维与灵感不断涌现,产生惊人的生产效率!

心流,不再是可遇不可求的状态,而是变成你的一种能力,你可以随时进入。

但,人毕竟不是机器,高强度的专注必将带来精神与体能的双重消耗,疲劳的大脑会让你的思维变得迟钝。

良好的休息,是你最重要的后勤保障。

我写作时,如果没有灵感,往往就会去睡上一觉。醒来的时候,就又能文思泉涌了。

具体应该如何休息呢?

1. 短休息。

专注了一段时间后,我们需要让大脑进行一次短暂的放松,休息 5~10 分钟,可以闭目养神,也可以站起来随意地走动一下。

专注多久休息一次呢?

这个时间可以参考番茄工作法,以 25 分钟为一个单位;也可以等感觉到一些疲劳的时候再停止,毕竟进入专注的状态不容易,不要轻易打断。

2. 中度休息。

每天午饭后半小时,人会感觉昏昏欲睡,如果你强行工作,效率就会很低。你可以在这个时候进行一次 20 分钟左右的冥想,既能达到休息的目的,又能锻炼元认知。

等睁开双眼的时候,就会感到精神饱满、思维清晰、充满活力。

3. 夜晚睡眠质量的保证。

每天需要有「7 小时」的充足睡眠时间,晚上尽量不要超过 12 点入睡,同时给自己配个好枕头、好床垫,投资自己的睡眠质量。

睡前还可以播放一段白噪音,比如,让敲打在窗上的雨滴声陪伴着你快速进入深度睡眠。

如今的生活节奏已经变得越来越快,人与人、人与事的连接正在变得越来越密集。你随时都能联系到几百上千人,与他们同屏互动;也能连接到全世界的所有角落,倾听那边正在发生的故事……

而在这个时代,想要静下心,专注做好一件事,已经变得越来越难了。很多人看似整天忙碌,却是在假装努力!而这,也正是你的机会,习得专注的能力,在这个破碎的时代,就能聚焦于当下,充盈地前行!

祝你在这个新时代里,保持专注,一路狂奔!

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