810《高能量青年养成记:10个心理工具送给开学的你》

2022年1月19日

简介

你的痛苦,有「药」可医。

你还记得第一次因为惧怕社交产生的局促和不安吗?你还记得第一次发觉自己在无意识讨好别人的情景吗?

你能数得清自己因为自卑错过了多少机会吗?

上一个因为拖延而被推迟的计划,是否还历历在目?你是否至今仍在怨恨自己为何无法将理想诉诸行动

我们追求着幸福,却不知从什么时候起开始对幸福也产生了焦虑。提到幸福和正能量,你反而会感到深深的无力感。

是谁偷走了你的能量?

情绪上的消耗会进一步削弱人的行为动机,让你陷入到低效努力的死循环里

我们要把能量用在正确的地方,而不是在与各种不良情绪的对抗中消耗自己。

目录

第 1 节 精神内耗很严重,既难受又耽误你做正事,怎么办?

第 2 节 付出过多的「情绪劳动」,怎么样才能快速恢复?

第 3 节 如何停止脑子里的胡思乱想?

第 4 节 如何走出自我否定和自我怀疑?

第 5 节 内卷的自卑:我必须更好,才配得上?

第 6 节 假装努力的怪圈:人为什么会欺骗自己

第 7 节 为什么大学生总是最容易堕落的群体?:大学生防堕指南

第 8 节 为什么他们会躲避爱:Ta不是渣,而是怕

第 9 节 从「需求」到「目的」,剖析吸引力的本质

第 10 节 普通人想要寻求专业的心理咨询服务,需要分几步?


精神内耗很严重,既难受又耽误你做正事,怎么办?

为什么说内向的人精神内耗很严重呢?

精神内耗是什么?

通俗地讲,就是自己内在的两个小人在打架,内在冲突,心累得很。

曾经的我就是内耗本耗,所以当看到这个问题时,超级认真地回忆过往、翻找资料、整理、思考、总结,前后用了将近 8 小时才写出了这份 5000 字完整答案,希望你能慢慢看下去,对你有所帮助。

(8.5 补充更新的部分主要在 3.1 和 4.1,新增一段小总结)

首先我认为,内向的人,不一定精神内耗就很严重。

而是高敏感、低自尊,对事高期待、对己严要求,表达能力和意愿不强,又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人,精神内耗会很严重!

简言之,精神内耗是内在情绪和多重利益互相冲突的结果。

而精神内耗严重的人,有可能同时就是个内向的人。

更进一步可以说,内向且高敏感的人,可能精神内耗相对来说更为严重。

那么首先,我们来看看,如何正确理解「内向」。

一、什么是内向?如何正确辨别你是内向,还是外向?

很多人对内向的误解是:某一刻看到一个人嘴巴笨拙、不善表达,或者没怎么主动开口说话,好像不喜欢说话,就断定这是个内向的人。

其实不一定。

对内向的正确理解是:一个人能更多地从独处中获得能量,我们就说他是个偏内向的人。相反地,外向就是一个人能更多地从各类人际交往的活动中获得能量。

具体来说,内向表现为:不管一个人独处时是在发呆、睡觉、看电视,还是在一个「独立空间」里阅读、学习或者写作工作之类,只要当他不需要去跟其他人交际、沟通、妥协、面对面合作,可以避开他人的眼光和当下评价,他就能逐步恢复身体疲劳和心理疲惫,获得能量,提升能量值。我们就说这是一个相对内向的人。

而且内向也不是亘古不变的,它是人一段时间内的心理状态,有时候人也有可能从偏内向转变为偏外向,外向的人也有可能转变为内向,大概是因为一些重大事情或是契机,或是自然而然的状态流动。当然,这种转变情况发生地很少,总体来说,在性格图谱中,你是偏内向还是偏外向,基本是一个比较稳定的的状态。

而且,内向的人并不是不喜欢参加聚会和活动,并不是不能在人前侃侃而谈,并不是不能进行公众讲话表达。

而是相对来说,在参加聚会、活动、公众表达时,他是一种在消耗能量的状态,进行完这些活动后,他会感受到自身能量值降低了,他更需要通过休息(独处)来恢复。

所以一个内向的人,主观上一般不太能高频率地参与社交活动。他需要做到独处时间比参加聚会活动表达的时间多,这样他才能保证自己能量值充沛,让自己处于一种精神相对轻松的状态,也才能相对正常和谐轻松地工作和生活。

但是在现实里,很多人并不理解内向者的本质,总认为他们较少主动与人交际和参加活动就是木讷、扭捏、不大方、有缺陷、没本事、看不起人……于是父母从小便会推着话少的孩子在亲戚朋友面前各种「嘴甜」、主动打招呼、表演节目,希望训练孩子成为积极阳光大方的「正常人」;内向者长大后也可能会迫于社会、生存和工作等压力,参加一些本不愿意涉及的活动、会议、交际,而稍微过度变便容易造成精神内耗。

二、怎么理解精神内耗?长期精神内耗对人有哪些危害?

精神内耗也叫心理内耗,指人的自我控制需要消耗心理资源,当心理资源不足时,个体就处于内耗状态。

通俗地说,当你不是因为干体力活身体劳累觉得疲劳,也不是因为脑力工作、加班通宵这种客观的劳累造成的疲劳,而是由于「心理上的一种主观感受」,让你觉得很累,那么你就处于一种所谓内耗的状态。

长期的内耗会让人觉得很疲惫。

比如说:经常觉得累,觉得压力大,但客观上其实也没干什么;不知道自己到底想要什么,或者说有时候清楚了自己想要什么,有了努力方向,但都还没怎么行动呢,就累了。

以及,跟人相处、人际交往或者亲密关系中,当双方遇到意见不一致或是矛盾冲突时,你容易猜疑臆测对方对你的看法、对事情的想法,不能心平气和地表达清楚自己的想法和观点,而更多地选择生闷气,而非沟通和行动解决矛盾冲突。

这些都是一种对自我心理的消耗和磨损。长期下去就会造成严重精神内耗。

不要小瞧这种主观的损耗,它对我们的健康其实有很大影响。

小的方面,精神内耗会影响人的自我评价、做事意愿和效率、睡眠质量,甚至让人失眠,遇事裹足不前,因畏缩犹豫不自信而表现不佳、错失机会;

大的方面,高血压、冠心病及肿瘤等疾病,虽然病理较为复杂,但一般与精神心理有密切关系。

医学心理学研究表明,如果心理内耗长期存在,得不到疏导,会造成抑郁情绪、精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常,还会引发多种身心疾患。而常见的偏头痛、高血压、缺血性心脏病等疾病,也都与心理损耗有很大关系。

但由于这种损耗是一种长期的、潜移默化的过程,所以,又极易被人们忽视。正因此,有人将心理损耗称作现代职场人的「隐性杀手」。

三、造成「精神内耗」的原因是什么?

造成精神内耗的原因是复杂的,有内在原因和外在原因,以及内外多重因素互相影响造成,通过个人体验反思和查资料总结,得出以下最重要的 5 种原因:

1.高敏感,低自尊,过度自我关注

自尊是一个人对自己整体的看法:我们如何评断或评价自己,以及我们赋予自己作为人的价值。它是一个人活着的「底气」,对于一个人的心理生存至关重要。

自尊水平高/拥有健康自尊的人,能对自己形成较为全面且平衡的认识,不会因为某件事没做好、某个人不喜欢自己,就以偏概全得出「我很差」的结论,ta 能够看到自身价值,能同时接受自己的优点和缺点,很清楚是否喜欢真实的自己,能活得较为自洽和轻松。

低自尊,指一个人对自己的内在整体评价是负面的,是一种对自己不认可、不接纳、不认同的负面信念和情绪。而不管这个人的外在成绩有多么醒目和让人羡慕,或者,他本身就是默默无闻的普通人。总之内在的他很累,很矛盾,他容易因为一两件事没做好就觉得自己什么都做不好,也不接受自己的缺点和不足,想要成为完美的绝对优秀的人,于是现实不如意时很容易产生自我怀疑和自我否定。

高敏感呢,是一个人的感官能力过强(遗传特质,后天基本无法改变),他能「看见」身边人和事微小的变化、波动,对身体、情感、社会刺激都异常地敏感。如果不对自己的敏感加以控制,一点小事就能牵动他的神经,过度思虑,造成精神内耗。

当高敏感撞上低自尊,人就很容易产生自卑心理,进而「过度自我关注」:ta 会过分关注他人的眼光,过分在意他人对自己做某件事的关注,过分在意他人对自己的看法评价。经常会不自觉地思考「我刚才的表现是不是不太好呢」「他是怎么看我的」「他会不会觉得我很差/难当大任/懦弱/好欺负」「他会因此喜欢我/讨厌我/踩我一脚/伤害我/阻碍我吗」之类,内在无时无刻不在冲突打架,造成心理损耗。

又因为心思和精力都消耗在内在冲突打架上,人也就难以把时间和注意力专注在原本的学习、工作等重要事项的解决上,而后者造成的消极后果会进一步导致严重精神内耗。

看到这里你也许会懵,这明明是过分在意他人,怎么能叫「过度自我关注」呢?

那是因为,「太过在意别人看法」,本质上就是「过度的自我关注」。

因为其实在人性原则上:每个人最在意的都是他自己。别人没那么在乎你,也没那么关注你。实际上,每个普通人能投注、会投注在其他人身上的心思真的非常有限、非常小。

打个比方,每个人有 100 分注意力,那么大概 50~70 分自动投注在自己身上,20~40 分投注在家人、伴侣、亲密朋友身上,只有不到 10 分注意力,还要分给很多个「其他人」。

你可以问问自己,你对别人有多少真正的看法呢?即便某时你对某个人有些看法,但这个看法又能持续多久呢?你每天都在时时刻刻关注着别人的一举一动,等着给他打分、评价他,以此决定他的升职加薪还是生死存亡吗?你的目光和看法真能实质影响多少人的一分一毫呢?

答案是否定的。

所以,反过来也一样,根本没有几个「别人」会真的在意、关心你,就算他对你有点似有若无的看法,也不能隔空操控和影响你。

而你无时无刻不在关注、在意着他人,实在是没有必要也不值当啊。

所以说,过分在意他人的实质根本不在于别人怎么看你(那不是真的重要),而是你自己将别人对你的看法看的太重要了,将别人对你的看法所导致的后果看的太重要。

然而因为「你想象中他人对你的在乎、关注及其影响」,你变得畏首畏尾、恐惧担忧,变得有点神经质,这让你总没法把注意力和精力能量更多地放在实实在在的重要事情解决上,从而耽误自己学习、工作进展,也就掉进了严重精神内耗的漩涡里了。

2.人际关系中的猜疑妒忌讨好,多种利益和情绪互相冲突

同期进公司的同事升职了,而他干的活没我多,做的项目成绩明明还没有我的好,为什么领导偏爱他?

跟暧昧的男生表白了,但他拒绝了我,然而当初聊天好几个月,感觉他对我有好感的,为什么呢?好伤心啊,他到底喜不喜欢我?我要不要再努力一下?

父母是真的爱我吗?如果真的爱我,为什么不能理解我现在工作压力很大、自顾不暇、也没多少钱,却只顾着催结婚催相亲,好像只要结婚证一领,所有问题都自动消失似的,这怎么可能呢!

老伴为什么只顾着自己潇洒,看不到我每天做家务的辛苦,却总挑刺我饭菜做得这不好那不好吃的?一点不合他意就找茬吵架,然后不吃饭,我真的很受伤,谁懂我!还要我低头认错般哄他吃饭,哎,可是又怕他饿坏了,就左也不是右也不是,我动不动失眠!

……

以上如此总总,让人自己跟自己打架,造成精神内耗。

3.内卷时代的高强度过度竞争,同辈压力,父母期待

不知不觉我们就踏入了内卷时代,因为总体资源就那么多,来竞争的人却高了好多倍,所以不是每个人都能抢到,穷人不再容易翻身,读大学不意味着好工作,毕业即失业、工作三五年还月薪不到 8000 块的人比比皆是,而你就在其中。

曾经同窗多年的同学朋友,已经升职加薪且买房了,而你还在为快 30 岁了,会不会被辞退而恐惧,也为已经适应不了 996 工作强度的身体而担忧。

别说哪天能结婚了,恋爱都没得谈,也没时间心思去想,毕竟当你看到海淀鸡娃时就只觉得自己不配,如果给不了孩子一个设身处地你自己愿意走一遭的人生,那还不如不带 ta 出生,真不忍心害人害己,不如好好养育自己,多实现一点点人生可能性。

对于父母亲戚的期待和催婚,对不起,你没能力,只能离他们远点,暂时应付过去。

自己的人生自己决定,结果好坏也只能自己承担。

话虽这么说,但仍然压力山大,造成精神内耗。

4.将焦点更多地放在了不可控的结果上

当你接到一个有挑战的工作任务,或者面对一个感兴趣的领域想要学习时,你首先做的不是熟悉任务职责和了解领域基础知识,分解挑战,做阶段性规划,而是想这想那、患得患失,把本应用于初启动的时间和精力全浪费在了紧张的空想和恐惧中,各种担忧结果,总认为自己做不到、做不好。

这样辗转反侧,左顾右盼,前怕狼后怕虎,不但对解决问题起不到任何作用,而且还会自缚手脚,自设障碍,从而产生拖延心理,迟迟不行动,进而产生精神内耗。

精神内耗还会反向造成拖延,从而恶性循环,苦果难尝。

5.个人对事物的高期待、对自身的高标准严要求,想得太多而行动太少

每天也没闲着,也没怎么休息,但是就是没什么产出,很苦恼。

接受不了随便做出来的东西,比如当你看到别人瞎几把写出的文章,里边主要信息不全面、观点不可靠、举例脱离现实、结论不严谨等等,你竟然会替作者脸红,心想我写的东西肯定比这个好,然而自己却迟迟没动笔。

简直是拖延症晚期患者,因为自身的完美主义倾向作祟,因为对自己的期待很高,总是思考很多但行动很少,长此以往,造成严重的精神内耗。

四、如何减少/改善/摆脱 对自己的精神内耗?

每个人或多或少都会被精神内耗困扰,从而影响工作和生活,痛苦不已,那么怎么做可以改善对自己的精神内耗呢?针对性的 5 种方法,希望能对你有所帮助。

1.克服低自尊,平衡看待他人和自己,自我接纳

他人没你想象中的那么幸福或不幸,你也没有多么糟糕或者多么天赋异禀。没有人是完美无缺的人,你的目标和期待也不该是完美和绝对优秀。

所以,修正对于世界、他人和对自己的认知,系统思考,平衡地看待自己极为重要。

接纳和发扬自己的优点,同时也学着接纳自己的缺点。以及,并非所有大众眼中的「缺点」都需要改变,有些缺点其实不碍人不碍事,比如内向,接受它就好了,试着避开因它导致的坏事情,以及发扬它的长处。

总之,要改变自己长期错误的思维方式,正确认识自己,削弱负面的自我评价,慢慢喜欢上自己,形成正面的自我信念。

当然,提升自尊需要付出足够的努力,要你经常自我提醒和进行相关实践。(推荐书籍《克服低自尊》)

高敏感因遗传而来,不是你想改就能改的,但是它给人带来的好处,其实是一种天赋,可以好好利用。因它造成的负面影响,我们只要事先尽可能地避开或抑制就好了。

环境方面,高敏感者对声音、光线及对自己的身体感觉极为敏感,只要一天晚上没睡好,那第二天就全废,几乎做不成任何事。就算是精力最充沛的 20 岁,也受不了偶尔的熬夜通宵和失眠。那么,尽可能地选择较为安静的居住环境,不要跟非敏感以及同理心差的人合租,否则晚上 12 点了,你要睡了,对方却精神抖擞要开灯熬夜,免不了磕磕碰碰,你睡不着,被吵醒,那就完了。最重要的是,尽量形成规律作息,睡够觉,不要熬夜和缺觉。

社交方面,高敏感的人常常不自觉过度在意他人眼光和评价,以及难以拒绝和反击他人。你要认识到自己这个特性,然后加以主观抑制和调整。

当敏感特性在细微琐碎日常小事上随意游走而消耗你的精力时,觉察到这一点就立刻提醒自己:停下来。

大多时候你根本没必要在意他人的眼光和对你的看法,认识到「每个人最在意的都是他自己」,「没有几个人会特别在意和关注你」。很少时候你才需要很在意某个人的看法。但过分在意某人眼光和看法其实是不解决问题的,反而造成内耗,成为做事的阻力,因为解决具体实际事情才是最根本的。

那么,当别人对你造成干扰了应该怎么做呢?

请及时指出来「你进进出出开关门很大声、有事没事总敲我一下,影响我学习了,别再这么做了」,而不要自己内心各种权衡纠结「我说出来他会不会觉得我敏感活该、小题大做、没事找事、不友好、变本加厉干扰我」。因为也许人家根本不知道他的行为干扰了你,而只要你指出来,他知道了,也就改了,你也就能安心专注于学习了。万一他就是不改、有意干扰你,那你更不能这样下去,要么避开对方,不要在一个空间学习,要么正义反击以解决冲突。总之,别光纠结不行动。

而高敏感者的觉察感知能力、深度加工能力、极高的同理心等,可以用在对特定事情的观察和解决上,对自己某种能力的修炼上。比如高敏感者对人和事的观察天生比别人更细微和透彻,更善于整理、思考、深度沟通,那么考虑写作,或者分析咨询相关的工作,岂不是更好?

总之,接纳真实的自己,肯定自己,平衡得看待自己,逐渐提升自我价值感/自尊,善用敏感天赋,可以慢慢减少甚至彻底摆脱精神内耗。

2.换一种角度看人际关系,敢于表达、争取和斗争

当你讨厌一个人的时候,不妨去找一些利己的理由,比如,去观察一下他的优点,看能否学习,这样做也许有利于自我的提高,也会让你开始对他有所接纳。同时,你的态度,很可能会得到他良好的回应,到最后,可能你与对方的关系真的和谐了。万一对方就是不友好,继续找你茬,那你就当他是空气、是傻子,避不开的合作和沟通尽量好好进行,但不要有任何其他接触,以免让自己不舒服。 

而对于过分在意他人的想法和评价,如果有利益关系的领导,不如拿着自己的工作成绩,开诚布公地找他沟通,问自己离升职加薪有多远,要敢于争取;如果是一起生活的伴侣,那更要敢于表达自己内心的感受、对他做法的看法、对他的期待,家务分工之类的事情,绝对需要你的斗争才有可能走向合理。

最后,如何做到不过分在意他人眼光和看法?要修炼「被讨厌的勇气」,自己接纳自己就够了,他人的期待、评价、建议都只是参考而已,有用的吸收,过分的丢掉,总之不要太在意。何况他人其实最在意的也是他自己。

注意,修炼「被讨厌的勇气」并不是说让你故意去做让别人不爽的事,去吸引被讨厌的负向能量,而是说,如果这是我想要做的事情,那么就勇敢去做,而不要因过分在意社会及他人的眼光和可能的不好评价而畏缩和犹豫。

3.寻找自己的工作热情所在,开辟一条自己的路,尽量不参与过度竞争

要认识到大众的追求不一定是你内心的真实追求,如果努力一把后够不上大众眼中优越的学校和工作,不如多看看自己的热情在哪里,只有实实在在的欢喜才是自己的。

只挣一份能养活自己的薪水,但没有上班焦虑而乐在每一天的工作中,也不失为一种幸福。

总之,去寻找自己的工作热情所在,开辟一条属于自己的路,踏实在每天的一饭一蔬中,散个步、睡个好觉、做好今天手头上的事,那就是好的生活。

至于父母抱怨你为什么还不结婚?

让他们闭嘴吧,「这是我自己的人生课题,请你们不要再指手画脚,因为你们不可能为我人生负责的,只有我自己能为自己负责。」

离父母远点,孝,但请别盲目「顺」,独立生活,「为自己负责」你要做到言行一致。

以及,不跟(少跟)他人比较,远离同辈压力,每天努力一点点,争取比昨天的自己优秀就好了。自己对自己的看法才是最重要的。

当然,人作为社会动物,没法绝对不在意他人看法和评价、不参与竞争,生存问题总要解决,社交需求也客观存在,所以说,这个问题不是一时半会可以解决的,与之友好相处好了,时时调整自己。

4.不执念于结果,多关注过程,制定小目标积极行动

心理学上说,当人面对一个富有挑战性的任务,你会去幻想任务完成时的美丽图景,这对你实现任务是有些许动力加成的。然而,当你过度限于任务完成图景、执念于结果时,却是你开启行动的最大阻力。

所以,用几分钟想象任务完成的美好图景后,就立马将心思拉回到任务过程吧。面对挑战性大的任务时,因为践行过程复杂,人会产生巨大压力,便难以立即行动,初始行动力很弱。我们也有体验,一旦事情被拖到最后,我们往往能集中注意力去做任务,尽管这时候可能时间不够了,也做不到很好了,但在此之前,我们却「动」不起来,白白耗费很多时间和精力。心理学家认为,人们只有在接近目标的期限时,才能集中注意力去完成,这被称为「期限效应」。 

因此,想要更高效高质量地完成一项任务时,不妨先将任务拆解成阶段性的小目标(有多小?——小之又小。指下边的每一步都只需要你执行,不需要你再思考「怎么做」)。这样一来,每一个阶段性小目标的「最后期限」将被提前,那么我们行动的初始动力就会提升,以促使我们积极行动,完成一个一个小目标,进而改善心理耗损。

5.做出决定后就只专注于「做」;行动,是改善精神内耗的最佳方法

放弃思考不是一种选择,逃避面对也不是解决问题的真实方法。

面对人生重大抉择,或一项有挑战的任务时,保持高期待是好的,对自己严要求也是没错的,但是当你深思熟虑做出理性选择和行动步骤后,就不要再思虑其他,只专注于「做」就够了。

行动,永远是改善精神内耗的最佳方法,是一剂破解焦虑的良药。

俗话说,三思而后行,其实比「思考」更重要地是思考过后的「行动」。与其思前想后,食无味、寝难眠,不如撸起袖子加油干,因为只有行动才能收获一个接一个的踏实结果。

而越是恐慌越是怕,越是拖着不行动,精神内耗的漩涡就越滚越大。

所以,快快行动吧。

五、总结

精神内耗分为纯粹主观的人和情绪之间的「自我内耗」,这或许是造成大多人严重精神内耗的根本原因;再在人的基础上,掺和上事情、问题、拖延、逃避等,就是人、自己、情绪、事情这种大杂烩而成的内耗。

作为一个内向且高敏感的人,我认为,理解和解决前者是最核心最重要的,也是我们自己更有能力更有可能去解决的,回报率最高的。在此基础上,自我融洽了,情绪积极了,那再去解决具体问题和困难,也就更容易了,那你离摆脱精神内耗也就不远了。

总之,处在精神内耗中的人是很辛苦的,内在冲突,自己跟自己打架,受伤的全是自己,耽误的却是正事,想想都难受。

所以,希望以上解答能帮助你认知自我、改善精神内耗、走出精神内耗,拥有更和谐自洽的内心世界,更幸福快乐的个人生活。

作者:熊七夕

付出过多的「情绪劳动」,怎么样才能快速恢复?

很多人都有这样的疑惑,明明睡饱吃饱,但是一干起活儿来身体就像被装上了慢速器,动作迟钝,精神涣散,只要脑子一要开始思考,来势汹汹的睡意就能让你先发呆个半小时,接着把手头的东西抛之脑后。这,是为什么呢?

相当正常,因为这种疲劳不是身体的累,而是失去了内心的秩序。
一个人的疲劳跟做了多少事情没有直接关系。假设现在暗恋对象突然约你,你会磨磨唧唧说我不去吗?肯定饭也不吃,游戏也不打,直接夺门而出啊。

相反地,有的人啥事没干就跟蔫了一样。

就像上班摸鱼的你只不过是手指在键盘上敲来敲去,时不时滚动几下鼠标轴以防黑屏。但下班后整个人还是昏昏沉沉,动也不想动,只想摊在床上躺尸。

明明什么都没做却又累到不行,这到底怎么了?

这是因为「过度劳动」后的精神疲惫所导致的。

很多父辈都会鄙视现在的年轻人,说什么坐在办公室里不用风吹日晒还整天喊累,体力大不如他们年轻的时候。

然而他们却忽略了一个事实:身体的累睡一觉就过去了,而精神的累却没这么简单。

现在不是饥荒年代,物质条件并不荒芜,但人的精神压力却与日俱增,一个人的枯萎往往就是从精神开始凋谢的。

1.高强度的情绪劳动

什么是情绪劳动?我们经常在新闻上看到有的高速收费员上一秒还在哭,下一秒收过路费马上可以微笑服务。

社会学家 Arlie Hochschild 把这种现象称为「情绪劳动」,作者表示大部分与人打交道的工作都需要用到情绪劳动,这种行为本来是一种自我要求的职业素养,但现在已经变成社交中自发的交际行为。

这样做的后果就是你会去压抑或者有所保留地表达情绪,压抑的部分越大需要动用到的情绪劳动就越大。

显而易见,如果人长期处于持续、高强度的情绪劳动就会游走在崩溃的边缘。即使表面上看起来你好像什么都没做,但是这种高强度的情绪管理已经让你疲惫不堪。

2.意志力的滥用

人的意志力是一种有限资源,就像充满电的手机,从早上电量满格然后开始掉电到只能支撑我们回家。

那你觉得哪一种方式是最损耗意志力的?是相同时间内一次只专注于做同一件事?还是在不同事情之间游离?

答案是后者。

研究表明,人集中精力去做一件对意志力极高要求的事情所消耗的能量,甚至不如一颗糖的能量。也就是说你集中精力去写一篇小作文和摊在沙发上看电视所消耗的能量差不多。

那这样问题就来了,为什么一整天摸鱼啥都没干却感觉快累死了。

原因是意志力都浪费在了「不想做」与「不得不做」的拉扯之间。

「我要开始写方案了」;做了一会儿思绪卡住, 你对自己说

「先点一杯咖啡醒醒脑」;又过了一会儿

「休息一下,刷会儿抖音」再过一会儿正义感又跑出来提醒你

「快点做,再不做就来不及啦!」

困在诸如此类的来来回回,你的意志力就会在做与不做之间消磨殆尽。

事实上让你累的不是事情本身,而是「被强加的任务」那种带着脚镣行动的思想负担。而越是让你认可的工作你只会越做越精神。

容易疲劳不是病,但它会影响我们的生活。提不起精神就无法专注于当下的目标,情绪不稳定就会影响工作,如果放着不管那简直就是在疾病的边缘试探。

1、从一开始就隔绝不必要的讯息

你有发现自己越来越没办法长时间地投入一件事吗?

这边在干活,那边每隔一会儿就要看下手机有没有漏读消息,谁给你点赞,热搜都挂了啥…

如果时间一直被切碎是人很难进入状态的。一般来说,人在做事之前差不多需要 15 分钟收回注意力,然后中间持续 30 分钟效果最好。

这个过程需要大约 45 分钟的整片时间,如果中间被频繁打断,注意力会下降,情绪会受干扰,整个人就会因为无法集中而更烦躁。

2、决定事情的优先顺序

想要做的事情越多,能完成的就越少。所以你需要管理精力,优先处理最重要的任务。

在所有紧急工作中有 60% 没想象中紧急。对于如回复消息,写邮件,工作沟通这类事项,可以统一在相同时段处理,

其次,为了防止被干扰,当别人需要跟你对接工作时不要马上处理,而是先询问是否紧急,如果可以延缓就先继续当前工作。

同时,不论是老板还是同事,你需要给 ta 明确的交付时间。与其突然被老板打断,不如养成定期汇报工作的习惯,让对方安心等结果。

3、由上而下处理事情

记得有一次老板交代同事做一张表格,因为刚好我坐在她旁边就发现一上午她就是反复调表格的间距,这个大了调小,那个小了又调大…

从细节着手工作的坏习惯会浪费很多精力,你会发现新的问题越来越多,整个过程就是在发现问题-解决问题,最后可能还面临推翻重来。

如果一开始就想好它的用途,该有哪些栏目,至于行距间距的细节放在最后再根据情况设置不就可以了。

4、降低预期

做一件事前告诉自己:先花 60% 的力气去换取 60% 的结果。

有时候我们会被电视情节所感染,效仿主角不眠不休工作到凌晨,强迫自己自律。

结果坚持不了多久整个人就崩溃了,随之而来的是沉重的疲惫感。

这是因为功利心在作祟,我们制定目标的时候总是喜欢理想状态,总想着用 100% 的努力去换 100% 的结果。

而反观那些真正的成功人士,他们很享受自己的工作,做事本身就是目的,而不是仅仅为了去达成目标。

5、定期清理情绪内存

电脑运行久了会产生系统垃圾,每天的工作生活我们内心也会产生情绪垃圾。

面对这些负面情绪不要想当然的以为扛过去就没事了,你只是把不能接受的矛盾排斥到意识之外,转化成潜意识了。

当积累过多负能量没有及时释放,最后只会导致情绪失控,像溃堤一样奔涌而出。

所以定期清理情绪很重要,不管你是把它写下来,还是出去跑一跑,要正视它而不要放着不管。

如何停止脑子里的胡思乱想?

胡思乱想是一种高内耗行为,它将耗尽你所有精力。

这种状态就像一天结束时你疲惫地躺在床上,千头万绪也跟着涌上心头直到整个人被失眠吞没。

30 岁了还没对象,爱情抛弃了我!

医生建议做进一步检查,我该不会要死了吧!

同事今天没跟我打招呼,是不是哪里得罪她了?

啊(此处应有马景涛的窒息)……

如果以上说的全中或者你经历过类似场面,说明你的人生中也出现过「心理内耗」的影子。那什么是心理内耗呢?

01 什么是心理内耗

心理内耗简单来说就是:别人随口一句话都能暗自出揣测很久,越想越多,越多越想,整个人陷入毫无意义的思考之中拼命跟自己过不去。

从心理学角度是这么定义的:

自我控制需要消耗心理资源,当资源不足时,个体即处于一种所谓内耗的状态,长期的内耗会让你感到疲惫。

很多心理内耗的人都是高敏感的人,内心戏特别多,对一件事情往往会考虑很多方面,然后用很高标准来要求自己,最后达不到要求后又陷入诋毁自己的恶性循环。

02 心理内耗都有哪些表现

1、犹豫不决,害怕选择

但凡身边碰上个选择困难症的朋友都是个灾难,他们是这样子的:

周末约你出去玩,选了老半天地方越比越不知道去哪。

请你下馆子菜单能从第一页翻到最后一页不知道选哪样,然后问你想吃什么。

同时拿到几个 offer 让你给意见,给完以后还是不知道选哪个。

还有一种更典型的,

我有一朋友想应聘 HUAWEI 跑去咨询表哥,他问表哥:华为人才竞争这么激烈,简历能过吗?

表哥:先投再说

过几天表哥问:你简历投了吗?

朋友:没有,听说面试好几轮呢,一轮比一轮难,问的我不一定会啊。

表哥:先投再说

过几天表哥又问:阿强,你简历到底投了没?

朋友:没…没有,他们说华为的绩效考核很严格,如果没过试用期我还得重新找工作……

表哥听后当场去世,朋友也痛苦不堪,明明什么都没做但精神已经被折磨好几回了,整个心力交瘁。

2、做事拖拉,普遍低效

「没拖到最后一刻绝不动手」是心理内耗的典型表现,它带来的结果就是间歇性快乐,持续性窒息。

以前周末放假总是先玩一天再做作业, 到了星期天拿起笔写作业的时候电视机又在播动画片,心想着看完再写,就这样拖到了最后一刻才火急火燎开始乱涂乱画。

这种方式最要命的就是:玩的时候因为心里惦记着作业就会玩得很心虚,很有罪恶感,然后又因为自己把时间逼得十分紧迫,不得不马上采取行动而充满焦虑感。

最后导致作业没做完,玩得也不尽兴,把自己活活累死。

3、庸人自扰,杞人忧天

心理内耗的人还很总喜欢把事情复杂化,外界的一切细微变化都能惊动他们每一根神经。

有一个老爸听到儿子要去服兵役,整日一把鼻涕一把泪地担心儿子的安危。

看到女儿跟男同学走在一起就脑补他们早恋,对别人态度恶劣。

听坊间谣言说政府要征地,就开始担心拆迁款给得不到位怎么办。

妻子看他整天闷闷不乐,劝他把烦恼写下来,该吃吃该喝喝。几年后这个爸爸在整理东西的时候无意间发现了这张纸,而这些曾经让他痛苦不堪的事情一件也没发生,完全是自己在无中生有。

03 怎么避免心理内耗

1、不要压抑自己

陀思妥耶夫斯基曾说:

「试着给自己定这样的任务:不要去想一头北极熊,然后你就会发现,接下来的每分每秒,你的脑海中都会浮现出那头北极熊。」

心理学家把想忘记的事情称为「白熊」,同时做了一个白熊试验用来测试「人究竟要怎么样能彻底忘掉某件事」,结果试验证明你越是告诉自己「不要想白熊」,脑子那只白熊就越清晰。

这说明了强迫自己去做精神禁欲训练到头来只会起到反作用。所以下次当脑子开始在胡思乱想的时候适当转移一下注意力,试着把「不要想白熊」换成「 粉色小猪佩奇」看看。

如很饿的时候就不要告诉自己我不饿,可以考虑下待会看哪部电影。

2、给自己积极的心理暗示

心理暗示可以让人绝处逢生,也可以让人功败垂成。就像同一件事发生在不同人身上会引发不同情绪,这种现象在心理学上被称为 ABC 理论。

举个例子,我们会因为考试考砸了而觉得技不如人,导致在接下去的考试中表现得更没信心。在 ABC 理论中,B 是我们对事情 A 本身的看法,因为看法 B 而产生情绪 C。

面临考砸了如果换个角度想这场考试其实是暴露哪些知识点没有掌握,这样就能更清楚地知道哪里有短板,从而充满动力继续加油。

任何事物都具有两面性,如果一直揪着小小的黑点不放只会越来越不好过,不如多去想想在这件事情教会了我们什么。

3、思考后马上行动

行动是减少心理损耗最有效的方式之一。

当你在为一件事情纠结犹豫的时候,只要马上行动起来就能减弱这些负面情绪的纠缠。但偏偏人又是喜欢拖延的动物,怎么破?

1)任务越具体越好

根据大脑的特点:接收的指令越清晰行动力就越足,所以给自己制定目标首先要具体,其次时间要明确。

比如「2 点去冰箱拿苹果」和「下午去冰箱拿点好吃的」显然拿苹果这一项更利于行动。

至于时间为什么要明确是因为心理学上有个「期限效应」,人只要在接近目标期限时就能集中精力去完成某件事情。

2)先坚持 10 分钟再说

大脑非常喜欢「即时反馈」,我们经常在打开电脑的时候被各种弹窗吸引过去,而这些「诱惑」都在阻止着你正在做的事情,此时会感觉精神难以集中。

但如果「即时反馈」没有马上被满足,大脑的刺激会随着等待的时间越长而大打折扣。所以当下一次工作的时候暗示自己「先坚持 10 分钟」,你会发现 10 分钟过去后你并不想停下来。

好了,正文结束,这里我们再总结一下:

首先,胡思乱想是一种心理内耗,它将会耗尽你所有精力。其次人一旦处于心理内耗的状态下将会出现遇事犹豫不决,做事拖拉提不起劲儿,还会高度敏感,听风就是雨。

那么避免心理内耗可以采用三种方法,第一不要压抑而是转移注意力,第二给自己积极的心理暗示,第三思考后马上行动。最后,相信勤加练习你很快就能摆脱胡思乱想的魔怔。

如何走出自我否定和自我怀疑?

首先我想说,这其实不是一个关于「自信」的问题。以及,不要再死磕「自信」了。

其实我们常说的「自信」,是一个典型的被过度吹捧了的概念,它是一个比较表面的东西,并没有大多人以为的那么有用

自信是什么?

一种相信自己有能力成功做到某件事,并绝对信任自己能力的愉悦感受

自我否定与自我怀疑,是怎样发生的?

当你做错、搞砸了某件事,比如表白被拒、面试没通过、友谊破裂等,你感到懊悔、自责、内疚,心想「为什么不准备地更充分一点呢?不如不去呢!我就是能力不行,魅力不够吧!」

但当你做对了某件事、取得了某项耀眼成绩时,你除了第一时间感到一丝开心之外,更多时候可能是一种「不知所措」,甚至可以说是「恐慌」——「这就是撞上狗屎运了吧?」你容易把事成归因于运气,而不相信是因为自己的实力,于是总感觉自己是得到了不该得的奖励,下一次就做不到了,很怕打脸,也很怕被人看穿。

两种明明结果看起来完全相反的情况,却均让你极容易产生「我错了,我不行,我不值得,我不配」之类的负面想法,这是你陷入了自我否定和自我怀疑里。

越是怀疑自己、否定自己,在你碰到问题和挑战时,你更是焦虑紧张而发挥不出自己的原有水平,或是瞻前顾后、犹豫不决,从而错失机会

长此以往,就会渐渐加深内心里「我不行,我做不到」的信念,从而恶性循环

那么,这种情况是因为「缺乏自信」导致的吗?

又是通过提升所谓「自信」可以解决的吗?

到底怎样才能帮助我们走出自我否定与自我怀疑的怪圈?

希望这篇回答,能给你一些思路或启发。

全文 7000 字,花费了 10 多个小时,都有小标题,其实很容易阅读,那么请你慢慢看呐。

图片来自韩剧《Run on》
图片来自韩剧《Run on》
图片来自韩剧《Run on》

1、为什么说这不是一个关于「自信」的问题?如何正确理解「自信」

「你要自信一点!」

日常生活里,当你在某些重要时刻或场合,面对困难和挑战,不免表现出紧张、胆怯、畏缩、焦虑、自我怀疑、不安全感或者是压力大时,身边挺多人都会脱口而出给出这个建议——「自信」就好像是万能解药一般,被轻易地开出处方,给了你。

然而,有作用吗?

没有。几乎没有。就算是有一点点用,那也只有很短暂也很微小的效果,并且这微小效果都可能是你的幻觉,其实不可信赖。

因为,你「事实上」做不到的事情,就算你逼迫自己突然变得自信了,也还是做不到。这种「自信」,或者说凭空产生的「优越感」,其实是「自欺」。

你要知道,自信从来不是什么可以凭空帮你从无到有地创造出某个具体技能或能力的工具,它也不能凭空帮你提升某个具体能力,除非你付出时间和努力在这个技能上刻意练习、实践和优化。

而你用精力和能量费劲地控制自己,可能获得的那点自信的感觉,或者说优越感,仅仅有可能帮助你呈现出你原本拥有的某项具体技能的实力,让实力尽可能多地表现出来而已。这时候,这个所谓自信,是帮助你缓解了一点紧张、转移了注意力,而起到了一点点作用,仅此而已。

或许本身拥有自信的人,比缺乏自信的人看起来更有利。然而已然不自信、缺乏自信的人,想要去靠练就、提升所谓自信,来达成自己的目标,实在是不可靠、不划算。

所以说,「自信」不是一个可以取之即来的东西,更不是可以克服自卑、摆脱不自信、建立自信、提升自信的工具或手段

实际上,自信是一种很难持续存在的心理状态,自信心其实也不太能转移到其他事情上去使用。

比如,我写字很漂亮,从初中起就深受同学的羡慕、老师们的夸赞,这让我对自己的字很有信心,然而这份自信,能在我平时不用功学习,考试时帮我多拿几分吗?

不能。字写得好看、美观、潇洒、大气,你答对了的题目不会被扣分,但你答错了的题并不会因字好看而拿分。

所以说,这些笼统的问题,诸如:

「我很自卑要怎么改变?」

「我不自信该怎么办?」

「为什么我比身边的很多人都优秀,但是却依然很自卑?」

「怎样走出不断的自我否定和自我怀疑?」

……

其实不是可以用克服自卑、提升自信就能轻易解决的。「提升自信」只是偶尔治标,但绝不可能治本

「缺乏自信」是指对自己能力、判断、行为的不信任,而陷入长期的、不断的「自我否定与自我怀疑」是由事及人,从最初怀疑自己做不到做不成某件事,而逐渐深入到对自己这个人整体价值的否定,这简直是一种对自我的抨击。可以说,「自我否定与自我怀疑」比「不自信」严重多了。

所以说,想要从不断的自我否定和自我怀疑中走出来,这根本不是一个关于「自信」的问题。

实际上,它们是关于「自尊」的问题。

可以说,自卑、不自信、自我否定和自我怀疑的本质都是「低自尊」。

所以,要想从不断的自我否定和自我怀疑中摆脱出来,我们要解决的首要问题,其实是如何瓦解低自尊、重建健康自尊,而不是提升简单的、好听不好用的所谓自信。

2、什么是「自尊」?为什么说自我否定和自我怀疑的本质是「低自尊」?

什么是「自尊」?

上学时,可能你某段时间没太把心思花在学习上,于是连续几次考试成绩都很差,终于有一天,妈妈被气得不行了,大吼一句「你就不能有点「自尊心」吗?考这么几分,我都替你丢人!」

青春期开始有对美的需求时,女孩们难免会被父母念叨「不能穿短裙,女孩子要「自尊自爱」!」

以上都提到了「自尊」,但其实前者指的是「面子」「羞耻心」,后者指一种基于公众道德或是社会规训的「羞耻心」「自爱」,然而它们都不能代表「自尊」的核心含义。

实际上,心理学上所说的「自尊」,对应的是「自我评估」、「自我接纳」、「自我价值感」。它指的是一个人对自己的整体评价——你对自己的能力和局限性的主观感觉。也可以说是一种你对自己生而为人的存在感、价值感的确认。

为了与日常所说的「自尊」做个区分,我们可以将之称为「整体自尊」。

一般来说,一个人的整体自尊水平表现为以下这三种情形:

「健康自尊」:当一个人总体上能接受自己真实的样子,可以比较无障碍地尊重并欣赏自己;觉得自己即使拥有人类的某些弱点、缺失,也同样具有内在价值;觉得自己有权在这世上占有一席之地,那么基本上可以说,这个人拥有「健康的自尊」。

拥有健康自尊的人,能够比较全面、平衡、客观地看待自己,而不会完全由社会评价系统、他人对自己的认可与否来评估自己的价值。所以说,ta 对自己的整体评价,也就是「核心自我信念」,是偏向正面的。

「低自尊」:当一个人觉得真实的自己在某些方面弱小、不够好、有所欠缺甚至低人一等,ta 经常遭受不确定和自我怀疑之苦,并且对自己常常持严苛及批评的态度,或者很难感受到自己具有实在的价值,甚至觉得自己没有享受生命中美好的资格,那么这个人很可能就是「自尊偏低」,也就是「低自尊」(low self-esteem)。

处于低自尊的人,过分依赖社会标准和他人对自己的认可与否来定义自己的价值。其实「自卑」就属于低自尊,其核心本质是:对自己的整体评价,是偏向负面的。也就是说,低自尊的本质是「负面自我信念」。

「高自尊」:如果一个人狂妄自大、相信自己完美无缺、觉得自己可以为所欲为,总是把自己需求放在第一位,总觉得自己是天纵英才,那么 ta 很容易被贴上「自恋」的标签,而实际上 ta 是 Overly high self-esteem也就是「过高自尊」。其实它是不健康的,因为这种人常常会忽视正常人存在的缺点,他们过于追求正确和完美,认为自己不会错、不会失败,也不太能够接受批评等等,总之会导致很多问题。

实际上,过分高自尊的人,与低自尊者相比,是拥有另一个极端的不太好的自我信念,二者都不能够较为全面平衡客观地看待自己,从而导致了问题。所以其实可以说,「过分高自尊」的本质也是「低自尊」。

那么,自尊问题,也就是「低自尊」,最开始是怎么产生的呢?

如果一个人小时候曾不断从重要的家人、老师、同学和朋友那里得到许多负面反馈,包括不被关注、被忽视,并且经常被批评、取笑甚至贬低,那么 ta 很容易认为「真实的自己」是不被爱、不被需要、不被重视以及没有价值的。

长此以往,这类「负面自我信念」就会在 ta 内心里生根发芽,然后占据越来越大的地位,慢慢地 ta 就深陷「低自尊」而无法自拔了。

就是说,「低自尊」最初往往来源于早期的成长经历

而在一个人的成长过程中,当 ta 对自己持有负面自我信念,就类似于对自己抱有偏见。这种偏见的核心就是:忽视与偏见相悖的任何事实,完全依赖支持偏见的证据。

也就是说,你自我信念中的对自己的偏见,使你对自己的负面看法持续存在、自动维持,让你焦虑,让你不快乐,无意识中在限制你的生活,妨碍你获得一个更友善、更具同理心、更平衡、更宽容且更准确的对「真实自我」的看法。

于是,当你遇到任何困难、挫折或者挑战,哪怕是获得突然的「成功」时,都极容易触发内心的「负面自我信念」,然后导致你继续本能地批评自己、怀疑自己,甚至是否定自己,以达到自己内心价值的一种稳定和自洽。而这时候的自我批评,自我否定和自我怀疑又会反向强化低自尊,从而恶性循环

所以说,自我否定与自我怀疑的本质是「低自尊」。

而低自尊的本质是:负面自我信念。——你完全基于社会和他人如何对待你、如何评价你的标准来定义的自我价值「我不行」「我不配」「我不值得被爱」。

可是,社会标准、他人评价、外在成绩并不是决定自尊的唯一因素,「你对自己的看法:你相信自身的能力和存在价值,并且拥有继续生存下去的信念」也很重要,甚至更加重要。

因为如果一个人忽略了自尊中的「自定义」部分的重要性,把整体自尊全部建立在社会、他人的看法和个人所取得的成就上,而一旦这些渴望没有被满足,我们就会觉得自己什么都没有,失去支撑自己的力量,陷入虚无和绝望;同样,如果我们只强调个人努力,不管不顾外在所有的声音,也会让我们产生强烈的挫败感。

那么,克服低自尊、重建健康自尊的关键,也就是摆脱自我否定和自我怀疑的第一步,就在于:干预内在自我评判,瓦解负面自我信念。

具体怎么做呢?

3、怎样才能逐渐摆脱不断的自我否定和自我怀疑?

01.停止「自我评判」

上面讲过,自我否定和自我怀疑的本质是低自尊,低自尊的本质是你内心的负面自我信念,而早期负面自我信念得以维持的原因是:每当遇到打破你内心负面核心信念的情况或场景时,你容易对自己脑子里出现的第一想法,那些继续否定你、抨击你的声音,全盘接收。

所以,这时候,质问自我批评、停止自我评判,是走出自我否定与自我怀疑的第一步,也是最重要的一步。你需要有意识地去觉察、识别脑海里当下那些对你自己的看法和声音,质问它们到底有没有逻辑、客不客观、该不该存在。

心理学方法:解离

解离是指一种与自己的想法分离、让其可以自由来去的能力。它是正念技巧的一种,强调的是「有意识地觉察、将注意力集中于当下,以及对当下的一切观念都不作评判」。有了解离能力,我们就不会再陷入思维的泥潭里无法自拔,也不会让这些负面想法和情绪控制我们的行为。

常规方法:跳出自我,以第三方旁观视角,站在更高维度,去考虑自己之前的行为、结果,以及脑海里对自己行为和结果的看法和声音。比如当遇到问题和挑战时,试着问 ta:

\1. 你是不是混淆了想法和事实?

\2. 支持你当下脑海里评判声音的证据是什么?与评判声音不符的证据是什么?

\3. 5、10 年后,你认为自己会如何看待它?

\4. ……

列出具体的问题来质问脑海里的自我评判的声音时,可以更容易地辨别出它们的武断和伪装,从而瓦解掉这些不客观的声音。

抽离出来,以一个旁观者的身份,你就得以与自己的心理感受、脑海中的评判声保持距离,从而避免由于沉溺于负面情绪和思维泥沼而无法看清事情的整体逻辑和真相。也可以不那么苛责自己、不那么完美主义、更为友好地去和当下处境共处。

总之,一件事情做错了、搞砸了也好,撞对了也罢,也许可以评判当下你对于解决这件事能力的足与不足,但其实不用上升到对自己这个人整体价值的评判。永远不要。

所以说,质问和反驳脑海里自我批评自我否定的声音,慢慢尝试停止自我评判,是克服低自尊、摆脱自我否定和自我怀疑的关键第一步。

02.提升「自我接纳」

如果说接纳是改变的开始,那么自我接纳就是克服低自尊、摆脱自我否定与自我怀疑的又一关键。所谓自我接纳,就是:改变自己与失败的关系+提升对自身优点、积极面的关注。

既然失败不可避免,那么比起抗拒失败,如果我们能够接受失败,把它作为改善自我的重要经历,我们就会过得更轻松。

如何改变与失败的关系?分享 3 种有效的方法:

第一种方法是经常提醒自己,失败是生活的一部分。为了做到这一点,你可以收集一些相关故事或是名言警句,比如对写作经常遭受打击的你:

写作需要你做好犯蠢和犯错误的准备。——彼得·凯里(Peter Carey)

任何东西的初稿都是垃圾。—— 海明威(Ernest Hemingway)

第二种方法是:仅仅把失败看作一种诚实的反馈。

当你在某件事上失败了,那仅仅是在告诉你,当下的做法是行不通的。你可以据此思考下一次怎样做才会更好。

第三种方法是:按照规则行事——真正的成功是按照自己的价值观去生活

也就是说,生活本身就是目的,只要你一直在践行自己的价值观,那么即便你还没有实现自己的目标,你也仍然是成功的。

就像李诞说的那句,「事情永远不是目的,你是你的目的失败不可怕,你知道败在哪里就好了;只要是你拼尽全力做的事,你终归是从中有所成长的。至于结果,它肯定是有结果的,只是不一定是你当下想要的结果而已,或者来年他月,它会给你一些意想不到的报偿呢。

失败,是成长过程中的一件必经之事。而经历本身就是意义所在。

而又为什么要提升对自身优点、积极面的关注呢?

我在之前写负面情绪的文章中提到过,人类大脑本身就内置了消极的偏见:我们更偏爱负面事件、消极情绪,更容易关注到「坏」的事情,并且倾向于赋予负面事件和消极情绪更大权重。

也就是说,我们在无意识中就给予了自身缺点、劣势、失败经历过多的关注,而过分忽略了自身优点、积极面、成就事件。那也就难怪你容易陷入负面情绪、自我否定与自我怀疑里了。

实际上,对自身优点、积极面、成就事件及其记忆的肯定和回顾,可以帮助我们强化自我肯定的感受,进而提升自尊水平和自我价值感

那么,具体怎么提升对优点、积极面的关注呢?

第一步就是:学着发现自己的优点,而不是放任优点与你擦身而过,主动记录并回顾成就经历及其感受。你可以首先列出一个清单,写下你的品质、才华、技能、优势和成功经历。如果碰到困难,你写不了几项就停了,这时候,你可以求助好朋友或者你在乎并信任的人的帮助,让他们从更客观清醒的角度,给出你的优点和闪光经历。

当你发现自己的优点和成功事件之后,下一步是让它们「沉入心底」:认可并重视优点,将它们视作你的「第二天性」。

具体地,你可以有意识地将注意力导向自己的优点,其中一种方法是:回想记忆中成功的经验,以此加重它们在你心里的印记。

以及,记录你的优点文件夹」或「成就清单」,让这样的觉知成为你的日常。你要达成的目标是:不需要任何提示,就能自动注意到优点事例、重温成就体验。这样做的目的是,通过关注并突出你的优点,将它们推上舞台中央,借此矫正你对自己的偏见

03.练习「自我关怀」

所谓「自我关怀」,就是「你如何对待一个深陷困境的朋友,就如何对待自己特别是在你陷入失败或困境时,要学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友,而非敌人(因为我们曾经常常对自己很苛责,并不像对朋友那样好)。

为什么非得需要「自我关怀」?

与「自尊」不同的是,「自我关怀」不是一种评判或评价,自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解「我是谁」这一不断变化的概念——尤其是在你失败或觉得自己不够好的时候。

所以,「自尊」或许只能与我们共享乐,但「自我关怀」还能与我们共风雨——「自我关怀」不太依赖条件,即使在我们失败、出丑、跌入低谷、遭受强大打击时,它也能不断地给我们支持,提供自我价值感,从而帮助我们摆脱自我否定与自我怀疑。

那么,具体如何进行「自我关怀」练习呢?分享 4 个小技巧:

技巧 1.将自己放在首位

你可能会问,这是不是太自私了?不是的,这其实不是自私,而是恰当的自恋。

其实可以这样来思考这个问题:在飞机安全通知中,乘务员会提醒大家,如果氧气面罩在每个座位前垂下,成人需要先戴好自己的面罩,再帮助别人。这一要求十分合理,因为如果你自己都呼吸困难,就没法帮孩子戴好面罩了。也只有当你自己是健康、强壮、稳定的,你才能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量,从而更好地帮助别人。

技巧 2.允许痛苦思绪发生,坦诚地面对和承认的自己的痛苦

只有与自己的痛苦「相处」足够长的时间,才能以更多关怀和善意来回应自己。而冥想能消除回避痛苦思绪与情感的倾向,让你直面真实的体验,即便这种体验让你难受。同时,觉察也会防止你过度卷入或「过度认同」负面的想法与情绪,或沉浸在那些难过的反应之中不知所措。

技巧 3.共通人性,想想一「一般」会是什么样子

「一般人」会有缺点、会失败、会犯错,也都会在生活中遇到困难。遇到苦难就会遭受痛苦,痛苦是生活的一部分,对于每个人来说都是如此,无一例外。所以,将每一个失败、痛苦的时刻作为全体人类都会共同经历的事情来看待,这时或许你就可以不必过分纠结和自责了。

技巧 4.善待自我,像对待深陷痛苦的朋友一样,给予自己更多安慰和支持

当你犯了错或遭遇了失败,你更倾向于苛责自己,而不会安慰自己,尽管你对外慷慨又体贴。这大概是我们的文化导致的。

有意识地给予自己善意,能逐渐消除这种倾向:在发现自己的缺陷时,不要再严厉地批判自己了,换以支持和鼓励;当做错事或遭遇失败时,不要再攻击和斥责自己,而要给予自己温暖与无条件的接纳,主动安抚和安慰自己。

当然,学会「自我关怀」不可能是一蹴而就的事,毕竟童年经历、日常生活习惯、周围环境,都可能已经让我们养成了关怀他人胜过关怀自己的习惯,甚至完全不懂得关怀自己。所以,请给于自己足够时间和耐心,慢慢去练习和改变。

4、总结

如果一个人把自己的自尊,和一些自己非常不可控的因素,相连接在一起的时候,就更容易陷入焦虑、抑郁的情绪,和自我否定与自我怀疑的漩涡。比如说,你把自己的自尊感放进别人怎么看待我、别人觉得我好不好看、别人觉得我做得好不好、别人是否认可我智商的时候,你怎么可能拥有正面的自我评价呢。

而「停止自我评判」和重建自尊,其实不是指我们要拒绝所有的自我批评,而是我们不再将其泛化,不再绝对化,因为一件事搞砸了失败了只是说明某些地方出了问题,而不是认定我们自己这个人所有的一切都是问题。

最后,「停止自我评判」和「提升自我接纳」也许无法在短时间内改善和进步,但学习「自我关怀」我们可以马上开始做。

愿你早日成为更轻松的自己~

内卷的自卑:我必须更好,才配得上?

很多人都会迷惑于一些问题,为什么有些明星都那么好看了,还成天嚷着自己丑?为什么 985、211 的那些同学成天说着自己不优秀、不突出?这难道不是在凡尔赛吗?

这还真不一定是凡尔赛。

他可能真是这么想的。

当发出这样的疑问时,你有没有注意到,我们悄无声息地把别人放进了自己的比较框架里:明星比我漂亮,她没必要因为觉得自己丑而自卑,如果我是她,我就不会因为容貌自卑了;985 学校毕业的同学比我厉害,未来有更多的选择,如果我是他,我就不会觉得自己不优秀且感到自卑了。总之,自卑的人时常陷入「我不好,我不配」的情绪里,无法自拨。

然而,实际上,人家的比较框架里根本没有我们,换句话说,我们用错了比较框架。

明星混的是娱乐圈,全国最漂亮的人聚集的地方,随便拎出来一个可能都是倾国倾城,而且,他们是靠脸吃饭,一旦发现又进来一个漂亮年轻的人,就会焦虑自己的饭碗是不是不保了;

同理,一流院校的学生混的是一流精英圈,睁眼都是 985,如此一来,他还会觉得自己有优越感吗?

这样看来,自卑好像也没什么大不了的,不论在哪一个圈子,哪一种框架,人人都有自卑的可能,所以人人都有自卑的「权利」。

别管你是哪个圈子、哪个水平的,只要有人的地方就会有自卑,因为哪里有人,哪里就会有比较。

换句话说,自卑是社会比较的结果。

那新的问题来了,比不过我们会感到自卑,那比过了就能克服自卑了吗?

我记得日剧 Legal High 里有一集离婚案,男方要求跟女方离婚,原因是发现女方是人造美女,原本长得非常丑。他觉得自己被欺骗了,因为他自己也很丑,拼命赚钱就是为了能娶一个美女,将来能让自己的孩子好看些。而女方被发现自己整过容后,不停道歉,请求自己的丈夫原谅她。通过整容,她找到了不错的工作,一定程度上改善了生活,但她依然自卑,尽管看起来美若天仙,但却不敢跟长相优越的男人结婚,退而求其次嫁给了她的老公,即便如此,还得每天担忧被发现整容的真相。

对于这个女性来讲,即使她变得美若天仙,却依然没有摆脱「我不好-我不配」的心态。

如果没办法从心底接纳自己,外在的改变不过是治标不治本罢了。

说到接纳,就拿我自己来说,也是从自卑里成长起来的。

我最自卑的一件事就是身高。毫不意外,因为长得矮而自卑也是「比」出来的烦恼。

从小到大,我最讨厌的一件事就是排队和分座位,因为无一例外要比个子。最气愤的是被老师安排在你前面的人,转过头非要跟你比,还口口声声说他比你高,应该要站你后面。仿佛只要让他站你后面了,他就会变得更伟岸一样。

后来,当我接受自己长得矮以后,我就不再气愤了,我甚至会不做任何争辩地同意跟他换位置,因为我明白,他跟曾经的我一样,在为长得矮而感到羞愧,他无法忍受被比下去的感觉,他还没有办法接受自己就是矮这件事。

事实上,在你还没学会走路的时候,你就开始被拿去比个子了。

如果比过了其他小朋友,你妈妈就会听到悦耳的吹捧:「你这孩子养的好啊」「这孩子果然随大人啊,毕竟你们夫妻两都是高个子」;如果比不过,你可能会听到你妈带点遗憾甚至有那么些羞愧的声音,「是啊,我家孩子没你家孩子高,太挑食了……」。在你还没能力听懂这些话的时候,你或许已经从大人的情绪里意会了什么叫自卑感。

这就引出了我下一个要讲到的点:没有人生来就是自卑的,那我们为什么学会了自卑?

有一个很重要的点,也是被人讨论最多的因素,那就是原生家庭的影响。先来给大家讲讲朋友 A 的故事

我很好,但我不配?

A 是一个成绩优秀,看起来十分自信的大男孩,虽然没有那么爱讲话,但每次他笑起来的时候,你会觉得世界变得美好了。如果你不是他亲近的人,你不会知道他有一个极其严厉的父亲。

大概不到六岁的时候,妈妈问他,明天是几号,他想了想,「1 月 32 号」。话音刚落,一记耳光就落到了他的脸上。扭过头,父亲愤怒的脸映照在他硕大的泪珠上。每次挨揍以后,他也会埋怨父亲,但他的心里一直有个信念:「打是亲,骂是爱」。父亲的严厉,如果不是爱,又会是什么,毕竟马路上的小朋友从来没有福气享用那火辣辣的巴掌。于是,他从未觉得父亲的做法有什么不对。

有时候,他甚至会感激父亲的严厉,将他培养成一个认真、谨慎且努力的好学生。直到那一天,他步入大学的校门。

他和舍友 B 关系最近,因为他和 B 最能聊得来,关键是 B 跟他一样优秀,他觉得他们是可以一起成长的志同道合的同类人。有一次他和 B 一起打篮球,B 把手机随手放在了一边,运动完发现手机丢了。他心想,如果 B 不把手机随便乱扔,就不会像这样丢掉。他把自己手机借给 B 让他联系家人,当他还在担心 B 要受到家里人的训斥时,却听到视频里传来他爸妈安慰的声音:「手机丢了呀,那能怎么办,已经丢了,下次注意点就好了,还有钱吗,没钱了我们给你转,赶快买个新的……」

看着这一幕,短暂的哪里不太舒服后,他猛然意识到:原来不是所有的爸妈都以打骂的形式去爱孩子,原来,不遭受打骂也可以成为优秀的人。

紧接着,他的心里出现了一个大大的疑惑:为什么他的爸爸会那样严苛地对待他?为什么不允许他犯一丁点儿错?

这一刻,他不再觉得曾经受的苛责和打骂是一种爱,过去对父亲的埋怨在此时统统爆发出来,他感觉很委屈。

他也不再觉得他和 B 是同类人。相反,他们完全不一样,B 是真正拥有爱的人,而他不是。

渐渐的,他疏远了 B,他的自信不在了,不,确切地说,他从来没有真的自信过。曾经的自信,不过是一次次取悦父母之后的短暂的自我感觉良好罢了。

他越来越感觉父亲之所以那样对待他,就是因为他不够好,就像他父亲从小指责他的那样,这儿也不行,那儿也不好,也或许是他根本不配得到父亲的善待。

有时候,意识到父母对我们不好的影响是一件很残忍的事。当你意识到,「我不配」这样的念头源自你父母的教育方式,源自你的家庭氛围,是他们「成就」了当下自卑的你,你不得不承认,你父母并没有你原来想的那么好……人格中的自卑不知道如何去除,对父母的埋怨或者是恨又该如何处理?

1. 理解自己的愤怒

当意识到原生家庭对我们的不良影响时,愤怒是非常正常的情绪体验。我们需要允许自己对父母有愤怒的感觉,并且,如果可以的话,也可以尝试跟父母沟通自己的感受。如果可以达成和解,就能让自我疗愈更快一点。

2. 看到父母的局限性

天下没有完美的父母,也没有完美的教育。即便是我们自己有一天为人父母,也只能做到边当边学,每个人过去的经历、现在的眼界都会成为他在家庭生活、子女教育中的局限。不论我们对父母产生怎样的负面情绪,都要客观认识到这种局限,而不是主观地渴求一个完美的父母。

3. 认识自我成长的力量

最近一年我一直在学咨询,在参加咨询督导的过程中,听了不少人的糟糕家庭。听到过抛弃孩子的妈妈,也听到过家暴的爸爸,但无论是多混乱的家庭长大的孩子,无论他们的境遇有多糟糕,无论是青少年,还是成年人,你依然会在一个个案例中感受到他们内心蕴含的成长的力量。

正视原生家庭的影响就显得格外重要。我们了解自己的过去,理解自己的成长,体谅弱小的自我,认识父母对我们的好的、坏的影响,不是为了沉湎过去,也不是为了自怨自艾,更不是为了与父母成为敌人,而是有一个共同的目的:卸下成长的包袱,轻装上阵,迈向未来。

换一种比较的方式,跟自卑说拜拜

要想从本质上超越自卑,就得釜底抽薪,改变我们平常的社交比较方式。

1. 放弃外在参照

如果一个人自尊建立在跟别人的确认和比较的基础上,自尊目标就会不时地受到威胁。一个外部参照的人会把自尊建立在出人头地、有房有车上,所以穷困的时候会自轻自贱,而一旦有点成就,自尊感却很短暂,因为有了新的参照作比较了,因此永不满足成了常态。

说白了,就是把跟别人比换成跟自己比。

当我们的比较对象转向内部,就能让自尊少受点折磨,稳定我们的自尊水平。一个内部参照的人的目标可能是诚信、自律、守时等美德,这些目标就像罗盘一样指引自己的航向,也不会因为其他人的优秀与否损伤到我们的自尊水平。

2. 转变目标

把竞争性目标转化为合作性目标。合作性目标相比竞争性目标而言,能创造更大的动力,并降低焦虑水平。比如你的舍友可能成绩更好,你的竞争性目标可能是「我的成绩要超过他」,假如你比不过,就很可能感到自卑。

但假如把这个目标转变成「我要和他一起学习,分享知识点,然后共同进步」,这个目标就成了合作性目标后,你会觉得,你们的关系更融洽了,你也不会那么焦虑了。

3. 将目标多样化

比如,将目标「我一定要考第一」这一个目标转变为多个目标,「我要认识很多朋友」、「我要学习更多的知识,参加各种各样的实践」。当把目标多样化后,我们也就不会执着于「最好」,从而避免陷入跟人比来比去的漩涡,也能很大程度避免自卑感。

超越自卑一定是一个漫长的过程。也许开始的时候,你会觉得自卑好像是一件隐秘而羞耻的事,犹如一个揣在怀里的包袱,生怕掉出来被人发现其中的不堪。渐渐地,当你尝试想要了解自卑、超越自卑的时候,你会看到很多值得我们学习的人:那些在自卑的问题下大胆地分享自己的感受、经历的人,他们迈出了超越自卑的第一步:敢于承认、直面自卑。

他们向世界宣布:自卑,并不可耻。

作者:暗涌

假装努力的怪圈:人为什么会欺骗自己

每年进入大学后,感到迷茫的年轻人不计其数。

有人看着同班同学们每天早起占座,大一就为考研做准备,就想自己的成绩也不能落下,但对专业课不感兴趣,每天上课拍 PPT 倒是很积极,就是再也没打开看过。

有人看着舍友们在积极备考英语,为出国深造做准备,就想也多学学英语考个好成绩晒一晒,但跟着舍友早出晚归了一整天后,只记住了 abandon,生动演绎了「一杯茶一页纸,一坐一整天」。

有人看着社团的朋友们在学校晚会上表演才艺,于是也想学一门乐器出出风头,但买回吉他后把玩了一个月,教学视频看了不少,就是一个音阶都没记熟。

这些人为什么会这么做,这不是假装努力、自己骗自己吗?

还真说对了。

从最开始设定目标,到过程中假装努力,甚至到最后挂了科、复盘分析原因,每个环节时,他们都在欺骗自己。

在恐惧失败、焦虑掉队的驱使下,他们陷入了假装努力的怪圈。

有些人在设定目标时就欺骗了自己,直接把别人的目标当成是自己的目标,其实自己只想表现得合群一些,根本没有想完成这件事。

从小时候起,老师和家长就会说,「一定要好好学习,考出高分,考上大学,出人头地。」

大人们给我们设立了共同的目标:好好学习,考好成绩。

但长大后,进入大学,老师和家长不再那样严厉地约束和督促我们了,这时候,我们的目标变成了什么呢?

也许就有人答不出来了。

学专业、学英语、学吉他,这些目标虽然都是好目标,但并不是他们真正想要实现的事情。只是因为,身边的人在做这些事,他们又没有想好真正想做什么,就从了众,把身边人的目标「据为己有」。

毕竟,人是社会性动物,谁都不想被身边努力的人落下

有一个「假」目标,过程中的努力,也很难是真的。

身边人定下自己的目标时,想的是掌握知识或技能,这是一种掌握目标;而假装努力的人定下从众的目标时,想的是别被身边人看不起,这是一种表现目标。

如果把对成功掌握某些知识、某项技能的向往画成横轴,把对在测验中失败、给身边人留下坏印象的回避画成纵轴,那么他们就是右下角的「避免失败者」

图 1 趋向成功与避免失败的坐标轴
图 1 趋向成功与避免失败的坐标轴
图 1 趋向成功与避免失败的坐标轴

他们其实不喜欢学这些东西,并不渴望成功,所以不会真的努力——没必要呀;但又因为非常害怕失败,所以不敢真的努力——万一真的努力了还失败了,那不就显得自己很没用吗?

看清这个本质原因后,我们就会发现,其实在上大学之前,我们身边也有「假装努力」的现象,只是那时候外界约束很严,大家都很忙,所以没有那么容易发现罢了

比如,同学们上课都记笔记,考试后都会抄错题集,但其中一些同学下次遇到课堂上的知识点、上次做错的题目,还是会错。这就是因为他们并没有想掌握这些知识,所以没有仔细思考;但又怕如果不这么做,老师会责怪自己,所以还是从众地记录下来,假装努力着。

这样假装努力会让他们内心舒坦吗?

其实也未必。

虽然有些假装努力的人会在朋友圈自嘲「又在图书馆睡了一天」,但同时,他们的内心可能也很紧张,毕竟他们也知道自己的「努力」不一定有效,会害怕之后的失败。

他们对失败的恐惧,归根结底是对自己无能的恐惧

所以,在真的失败之后,他们还可能会为自己的失败找借口,归因于任务太难、运气不好等外界因素,或者换一种方式继续骗自己,比如认为「这件事根本不重要」。

对失败的恐惧,真的会驱使人做出看似荒唐的事情。除了假装努力的人,图 1 中还有其他人也会有这样的想法,比如右上角的矛盾体,就是又渴望成功又害怕失败的「过度努力者」,与「假装努力」的人有不同又有相似,他们是真的努力了,但又会「假装不努力」。

这样,成功时,他们的成绩就更有价值,让人觉得「他有能力到不努力也能做好」;即便失败了,也能用「没努力」这样的借口打掩护,免得被别人觉得无能。

从众的目标+对成功掌握技能的漠不关心+对表现失败的恐惧,最终造就了一个假装努力而内心焦虑的「演员」。

因为努力是假装的,他们自然也得不到真实的成长。

几年前,有一位网友向我咨询心理学考研的问题,还给我发了他的日程计划,从夏天到冬天的每一天,都被各种颜色的填充着,黄色的半天是学英语,蓝色的半天是复习专业课……我看着准备像是十分周全,便鼓励了他几句。

结果到了考研的日子,考试第一天结束,他就再次找到我跟我说:这次的题太难了,我觉得我考不上了,准备二战啦。

随后的两年,他又考了两次。

第三次考研结束时,他终于向我吐露了真相:「其实我一直不知道自己毕了业能干什么,大家都在考研,家里也说我有个硕士学历会更好找工作,我就也考了。我其实知道自己大概率考不上,因为每天在自习室里我都看不下去书,在网上找很多博主咨询也只是想获得一些鼓励和安慰……」最后,他说,「三年了,我没有时间可以浪费了,我去找工作了。」

「假装不努力」的人在骗别人,即便被拆穿,别人也不会太放在心上,因为和他们没什么关系;「假装努力」的人骗的可是自己啊,到了最后,那个付出了巨大时间成本却一无所获的人,也是自己。

由于得不到成长,假装努力的人内心也很容易日益焦虑:我这样一直原地踏步,还能有成果吗?还来得及吗?

在焦虑的影响下,他们也没法冷静地思考自己想做什么、能做什么,只能继续沿着假装努力的路走下去。

就这样,陷入了恶性循环。

那么,这些痛苦的「演员」们该如何走出假装努力的怪圈,避免发生这些不良的后果呢?

只要你走出这四个误区,就好了。

1.立刻停止假装行为?错!画出你的「冰山」,先正视内心的恐惧

也许很多人都没意识到,内在的情绪、需求对自己行为的驱动有多强。

情绪聚焦疗法认为,人们的行为、想法背后,都是情绪、需求、内在自我在驱动,不改变内心,就很难改变外在,就像一座冰山露出水面的只是一角,想要挪动它,可不能忽略了水面下藏着的坚实的主体。

举个例子,假装努力考研的行为,是出于逃避失败的想法,其背后的情绪是焦虑和恐惧,而深层的需求是被认可,这些都来源于自己不够安全的自我,好像不假装努力来合群就意味着会被排挤、自己会没有价值。

图 2 自我的「冰山」
图 2 自我的「冰山」
图 2 自我的「冰山」

想要改变表层的行为、想法,其实要从正视深层的情绪、需求开始。你可以在图 2 的基础上,写下自己假装努力时自己的情绪感受,以及脑子里那些引起你恐惧焦虑的想法,写得越具体越好,这样就能跳出这些想法,从一个第三方的角度来审视这些想法,看这些想法有什么共同点,而这个共同点就是探索自己深层需求的切入口。

了解了自己的深层需求后,你就会发现,自己的这些需求,并不一定只能通过假装努力来满足。那位因为同学在考、家人支持就选择假装努力考研的网友,如果能够坦诚地和家人交流一番,说出自己认为考不上研就会不被认可的担心,也许就会发现,家人并不只是看重他的学历,而是无论他做什么都支持他。

另外,如果自己的恐惧、焦虑等情绪已经严重到影响日常生活、自己无法调节了,那么首先要做的,一定要是寻求专业人士的帮助。

2.找不到兴趣目标?错!不能靠找,要靠做做试试

当提到设定目标时,很多人都会第一时间想到,目标要符合自己的兴趣。

你也许会说:「我也知道,我要找到自己的兴趣点,可是我真的不知道自己对什么感兴趣呀。」

这就是对兴趣有误解了。

兴趣大部分是培养出来的,而不仅仅是「发现」出来的。它的产生和发展是一个过程。

兴趣最初的激发,也许依赖于任务的外部特征和社会支持,比如看到了同学在舞台上表演乐器觉得很有意思,而身边恰好还有朋友也这么想,鼓励你去学一学。这时候,你就萌发了对学吉他的初步兴趣,但这只是一个起步。

兴趣的发展和稳定依赖于个人对任务价值和意义的认可,以及持续的投入努力。

当有了初步兴趣后,就需要开始做点什么,你可以自己尝试练习,也可以观看观摩别人的练习。

还是以学吉他为例,当你弹出第一个和弦时,如果觉得这真好听、还真是让人有点享受呢,那么最直接的尝试、体验就给你带来了正向的反馈,让你觉得自己的练习是有意义的,让兴趣变得更浓厚了一点。

而看别人沉浸在弹唱练习中、觉得这表现真是太帅了,这种对榜样的观察学习,也能让你对练习吉他的兴趣再高一点。

随着学习的深入和知识储备的增加,吸引你的已经不仅仅是上台表演的风头了,你会觉得,原来音乐知识也如此丰富有趣,各种乐器有这么多相通之处,这些知识的内在结构联系,成为了你兴趣最深层的底蕴。

图 3 兴趣培养的阶梯
图 3 兴趣培养的阶梯
图 3 兴趣培养的阶梯

比起「找到自己喜欢的事然后去做」,我们更应该「持续投入做一件事然后对它产生兴趣」。

当你觉得理解和掌握一些知识技能好像有点爽时,你就迈出了从关注表现目标转向掌握目标的第一步,就不会那么容易再陷入到假装的陷阱里了。

3. 这次失败=我不行?错!问自己两个问题,培养成长型思维

而想要从表现目标思维真正转变为掌握目标思维,还需要转变背后隐含的观念。

想要有好成绩、出风头的人,大多数怀有固定型思维,也就是认为能力是稳定、不可改变的特质,觉得有人能表现好是因为他们聪明,他们害怕失败,就是因为他们认为自己一旦失败,就意味着暴露了自己能力的短板。

而想着掌握一些知识一门技能的人,更多地抱有成长型思维,觉得努力学习练习,就能够积累知识、提高能力、获得成长。他们并不会恐惧失败,因为在他们看来,失败就是吸收经验的机会,自己还可以重整旗鼓。

想从固定型思维转变为成长型思维,可以在面对失败感到焦虑恐惧时,问自己这两个问题,并把回答写下来:

我可以从这件事中学到什么?

如果下次遇到类似的事情,我怎么做才能改善结果?

假装努力的人为自己的失败找借口,归因到外界;而成长型的人为今后的人生找经验,看自己在哪方面还需努力。相信我们可以学到经验,人可以进步,事情会变好,正是摆脱假装努力的关键。

4.计划一定要远大?错!巧用短视天性,实施具体计划

即便培养起成长性思维,确定了掌握目标,当人们定下学会吉他或掌握考研专业课知识的目标时,这样的计划其实仍是模糊的、不知道多久之后才能见效的。

进化心理学认为,人的天性就是短视,因为在远古时期,我们的祖先身处于危险恶劣的环境,平均寿命都很短,短视的人注重当下的享乐,才能在有限的生命里活得更有质量。这种天性保留在了我们的基因里,让我们在决定苦练苦学、在今后掌握一门技能时,仍会想着,在当下发会呆也过得挺舒服。

如果我们计划规划时做得不具体,比如只计划「这半天复习专业课」,但没有拆分成更具体的复习哪一门科目、每个小时分别复习哪些章节、达到什么样的效果,没有让我们有足够具体的指引和足够及时的反馈,那这样的模糊计划,就很容易半途而废。

好的计划,需要具备这几个特征:

具体且可观察。把需要做的事、需要完成的计划明确到具体、可观察的行为。「复习完这一章的知识点」或「把这支曲子练熟练」是具体可观察的吗?也许乍一听是的,但如果架起一台摄像机,它录下什么样的画面才能证明这些计划完成了呢?真正可观察的计划是这样的:「完成这一章的练习题,错误率在 5% 以内」;「练到弹这支曲子时没有错音」。

可分解为小步。根据进化心理学,我们会对很久之后的目标产生倦怠拖延心理,就不会真的投入努力了。如果我们把计划分解为小步,第一个步骤很快就能完成的话,那么完成这个步骤给我们带来的成就感和价值感,就能进一步激励我们继续真情实感地投入努力。如果完成分解步骤时的奖励感不明显,还可以给自己设置一点额外的奖励。

表 1 计划制定表
表 1 计划制定表
表 1 计划制定表

假装努力的人,既得不到真实的成长,又会因为假装而感到焦虑。

所以,正视情绪,培养兴趣,转变思维,实施计划,跳出假装努力的怪圈,做一个对自己真诚的人吧。

作者:木棉 959

为什么大学生总是最容易堕落的群体?:大学生防堕指南

高中比我大两届的一个学长,教师子女,从小成就拔尖,结果考上复旦三年后,因为沉迷游戏挂科被退学了。

他妈妈感觉非常丢人,把他偷偷地安排到另一个县重新高考。这个学长也是真聪明,随便复习了一年,又考上了另一所 985。

我想,被退学的这一年,他大概对自己为何堕落、将来该如何发展,会有一个深刻的认识吧。

毕竟,人生中的很多弯路,其实是早就被注定的必经之路。

按照埃里克森的心理社会发展理论,人在 12 岁-19 岁时期,也就是从初中到上大学以前,要完成的心理任务是「达成自我同一性」。

自我同一性说白了就是:

你能知道自己是谁,是个什么样的人,想要成为怎样的人,从事什么职业,如何承担自己在社会中的各项角色。

然后目前的现状是,大多数孩子在 19 岁的时候无法完成这项任务。

毕竟,我们在上大学以前,被家长和老师灌输的思想是:

「什么心都别操,只管把成绩提上来就好了」。

我们根本没有太多的时间去想,我是个什么人,我想做什么职业,我想过怎样的未来。

我们唯有一个目标:替父母考个好大学。

于是,等到我们 19 岁,上了大学,才开始完成自我同一性这项任务。

高中只有一个选择,考好的成绩;到了大学,选择突然就多了起来。

打游戏,谈恋爱,学习,混社团,甚至就算做了一些不太好的事情,也没人会管你。

当我们根本不知道自己要干嘛,自己到底是个什么人,三观是个什么东西的时候,自然会滑入堕落的深渊。

大家有没有发现,越是初高中时期一门心思学习的孩子,被父母管制严重的孩子,到了大学或者到了社会中,越容易出现心理混乱期,甚至是堕落。

还有一个原因加剧了我们的混乱:从 19 岁到 25 岁,这个阶段我们的心理任务是,寻找亲密关系,解决孤独感。也就是找个好的对象。

这就尴尬了,一边还没搞清楚自己是谁,自己要什么,一边已经开始完成下一个找对象的任务了。

于是,大学里的各种狗血爱情也成了一道亮丽的风景线。很显然,我们还没学会对自己负责,怎么可能负责好两个人的未来呢?

上了大学,我们该如何用最短的时间完成自我同一性,让学习生活更有意义呢?

1. 选对圈子很重要

刚进入大学的时候,进入陌生的环境,大家都多少会有点怯生生的感觉,为了缓解这种孤独感,融入某个圈子就成了适应学校生活的第一法则。但我想说的是,不管你有多孤独,多需要投靠一个群体,都别忘记,你永远有选择的权利。

以前遇到一个同学,他为了融入宿舍小团体中,不惜充当宿舍中的工具人,给别人打水、送饭、供大家调侃……不顾自己感受,委曲求全,得到的一定不是尊重、不是接纳,只能是羞耻、无助、压抑的愤怒,以及更加破碎的人格。

当你进入每一个圈子之前,你需要足够理智,去判断这个圈子值不值得进入,对你的成长是否有利。不乏一些单纯的同学,闷在宿舍跟舍友打了四年游戏,结果毕业时才发现,舍友可以拼爹,自己却无所依靠。

2. 保持开放性很重要

越是不知道自己是谁,将来要做什么,就越要保持开放性。尝试更多的活动,探索自己的擅长点,发现其中的乐趣;认识更多的人,从他们身上反观自己,学更多的品质;提前接触学长学姐,打探考研信息、就业信息,了解大学四年需要考哪些证书、提高哪些能力,你摸到的信息越多,你就越有成长的方向。

3. 对「恋爱脑」说不

上了大学谈恋爱很正常,但一定要小心别谈成恋爱脑。因为恋爱,课也不上了,集体活动也不参加了,宿舍也不回了,仿佛世界里除了彼此,什么都没有了。恋爱初期,我们确实可以从亲密关系里获得很多成长、精神的碰撞甚至是人格的疗愈,但时间一久,这种新的东西就会越来越少,甚至成为个人成熟的阻碍,尤其是在恋爱脑的情形下。

越是封闭的、没有其他正常交往的二人世界,对方越容易成为你的所有情感寄托,一方面,这种温柔乡让你懒于自我探索,另一方面,当爱情失败,你会感到整个精神世界的崩塌。丧失独立性,犹如推开了堕落的大门。

然而,自我同一性混乱、不知道我是谁,并不是导致大学生堕落的唯一原因。另一个非常重要的原因是把自我价值建立在外部结果上。

说到这一点,不由想起了最近衡水中学某学生的激情演讲:「我就是一只来自乡下的土猪,也要立志去拱大城市里的白菜」,你可能会认为,这类学生希望通过学习改变命运的决心这么强,情绪之饱满,动力之强大,堕落与他们一定无关。

但真的是这样吗?

我想事情也许没有那么简单。

我们来看看这段话背后的逻辑

「我就是一只来自乡下的土猪,也要立志去拱大城市里的白菜」这句话背后有两层含义::

\1) 等我考上大学后,我是农村的,别人是城市的。

这其实无形中把同学划成了两个群体,农村人和城市人。这种划分除了增加人际隔阂、矛盾之外,真的毫无用处。

\2) 我只有把城市人都比下去,甚至像王者一样俯瞰他们,才叫真正的成功。

这层含义意味着,把自我价值建立在竞争结果上,争得过感觉自己很无敌,争不过就会认为自己完全是废物。

然而最终,当你在学校度过 1 年甚至 3 年 4 年之后,你发现斗不过、争不过、卷不过的时候,你可能就彻底「躺平」了。

心理学家塞利格曼的习得性无助实验中,研究者把狗关在了笼子里,信号声一响,就给它施加电击,最开始狗还拼命的想要从笼子里逃脱,但多次实验后,即便把笼子的门打开,狗丧失了逃脱的信念,还没等到电击就开始倒地呻吟。

由此看来,躺平的本质其实是一种「习得性无助」,或者换句话说,是巨大焦虑过后的自暴自弃。

而越是怀着要打倒别人、压过别人的心态,就越容易自暴自弃,甚至堕落。

如果人人都能以发挥自己潜力为目标,而不是以把别人踩在脚下为目标,在比不过时才不至于丧失信心。

如何能真正激发自己的潜力,又可以持续不断地获取行动的力量呢?

1. 把目标定在自己的最近发展区

维果斯基「最近发展区」理论
维果斯基「最近发展区」理论
维果斯基「最近发展区」理论

心理学家维果斯基提出了著名的「最近发展区」,他认为学生的发展有两种水平,一种是学生的现有水平,也就是能独立解决问题的水平;另一种是学生可能达到的发展水平,这两者之间的差异就是最近发展区。

这就类似于游泳,你现有的水平是游 50 米,把你的潜力都挖掘出来的水平是游 200 米,那 50 米到 200 米中间差的这个 150 米,就可以看作是你的最近发展区。

教练为了把你的潜力激发出来,就会给你布置任务,并通过纠正你的泳姿、训练你的呼吸,激励你游到 80 米、100 米,最后进步到 200 米。在这个过程中,通过艰苦的训练得到进步,我们就会感觉很有成就感。

但是,如果他上来直接给你一个任务,让你从 50 米的水平直接游一个 500 米出来,那对你来说,就超出了最近发展区,更夸张的说,你面对的是一个不可能的任务。

如果你感觉自己的目标怎么都实现不了,不要归因于自己笨、不如别人,而是要想到这个目标是不是超出了自己的最近发展区,是否需要适当降低目标了。

2. 别把价值单一化

有媒体在知乎上提问:这些高学历年轻人明明拿着一手好牌,为何却选择就地躺平,在家或者出租屋里,成为一名城市「蹲族」,以「现实低欲望、网上多冲浪」的方式闲散度日。

这个问题下的某个高赞回答说自己博士毕业后赚的钱还没有他家北京一套房的租金高,他感到再继续苦熬学术没有意义,仅剩的念头就是毕业后找个相关的岗位混着,别浪费读的那么多年的书。

当我看到这个回答时,一开始觉得没什么问题,博士毕业还不如家里一套房的租金,看来读博是没什么意义,但再仔细一想,又感觉哪里不对。

不对的地方在于,这个答主把读博的意义仅仅局限在赚钱上,背后的逻辑是,因为读博出来没有收房租效益高,所以,读博没有意义。如果国家也照这个逻辑想,那完全没有必要培养博士。

参加一个活动、实现一个目标,它的意义有很多种,单一化解释只能徒增绝望感。如果读博挣不了钱没有意义,这个工作没法暴富没有意义,再往前想,又会回到那个终结话题:生命的意义是什么。

本质上生命也是没有意义的,只不过作为有思考能力的人,得从无意义中给自己找点意义出来,成长才有价值。

3. 善用正念

焦虑有两个层面:

第一个层面是指向事件本身的焦虑。例如,快考试了还没复习,让我很焦虑。

第二个层面是主观感受的焦虑。例如,周围人都好优秀好努力,我被这种快节奏的气愤感染了,感觉好焦虑。

第一个层面的焦虑可以通过行动来缓解。比如我只要积极地准备考试,焦虑就会少很多;

第二层面的焦虑却有所不同,很难通过行动来得到改善。比如:无论我怎样努力,未来总是具有不确定性,我不可能头顶主角光环,这样的焦虑就是基于一个宽泛的主观感受。

拿最近的躺平、内卷来说,当我们看到这类讯息的时候,感受到的焦虑就是第二个层面的焦虑,我们可以把它称作「氛围感焦虑」,当大家抱怨的情绪扑面而来,你感觉自己身处其中,但好像又如同空气一样摸不着边际,你觉得好焦虑、好无望,可是回到现实,你该干嘛还是得干嘛,上班的上班、读博的读博,我们可怜的发现,原来,自己连躺平的资格都没有。

顶着这种「氛围感焦虑」生活,想要行动起来解决问题,几乎属于无效行为。因为,这种焦虑并不是可以短时间解决的焦虑,越是想要做点什么抵抗,就越容易受挫,陷入负面的自我评价,从而导致更强烈的焦虑感。

这种情况下,正念法就派上了用场。

正念的原理是我们放下自己的目标和期待,像来到世界第一天的婴儿,只是用好奇的眼睛打量世界,我们不再是一个「追赶者」而是一个「观察者」,即像一面镜子一样如实地映照出外部世界、我们内心的想法、情绪等等。

Matthew Killingsworth 等研究者利用一款手机软件,在几千人中随机取样,询问他们的幸福感,并问他们在那个特定的时刻他们在做什么,以及那个时刻是否分心在想别的事情,结果发现人们的注意力在一半的时间里是漂移的,并且注意力漂移时的幸福感要远低于注意力集中时的幸福感。

佛教中曾提到一种缓解死亡焦虑的方式,通过冥想,观察树叶从树上落下、枯萎、消亡,到观察树木本身的消亡,乃至人类身体的消亡,也就是通过训练人接纳自己恐惧的事物并与之共处,从而缓解焦虑。

这都是正念的力量。

在平时的生活中进行正念练习,可以尝试做以下几件事情:

\1. 试着什么都不做,只是感受当下的事物及感受,吃饭、洗碗、走路、刷牙,你做的每一件事都可以成为感受的对象:」我感觉到我手中的碗是冰凉的,光滑的,上面带有蓝色的花纹「;

\2. 尝试观察和描述,此时此刻自己头脑中的想法和念头:「我感到有些难过,还有点不知所措」,「我恨不得立刻做点什么证明自己」;

\3. 练习呼吸和放松。

4,关掉手机、关掉电脑,屏蔽掉嘈杂的网络信息,从各种纷繁复杂的社会批判中脱离出来,把注意力放到自己当下要做的事情上。

当我看到网上的各种情绪信息时,我也会倍感焦虑,就会觉得人生好累好惨,但只要我放下手机,打开一本书,认真地读一个小时,我的心情就会平静很多。内心真实的声音就会重现。

作为年轻人,在网上表达自己的情绪没有错,跟那些已经成功的前辈们抗议也没有错,年轻人的声音也能汇集成一股力量,倒逼社会的进步,但,作为个人,在外部环境还没有得到改善之前,依然要努力过好生命的每一刻,不是吗?

正如电影《心灵奇旅》中,当主角实现了他的目标,终于成为一个知名乐队的成员后,却怅然若失,「我为这一天等了一辈子,我以为我会有不一样的感觉」。

他终于意识到:Your spark isn』t your purpose, live every minute of it.

电影《心灵奇旅》截图
电影《心灵奇旅》截图
电影《心灵奇旅》截图

作者:暗涌

为什么他们会躲避爱:Ta不是渣,而是怕

朋友最近谈了一个对象,是她仰慕了大半年的一个男生。刚开始几周,她开心得要死,觉得自己终于找到了心仪的恋爱对象。

不过,接下来几周,她开始有些疑惑和不安。首先,对方不同意她在朋友圈公开他们的恋情。这倒还好,朋友觉得对方可能是还不太适应,不知道怎么把自己介绍给身边的人。

但是接下来的一系列操作,让朋友很是忧虑,甚至来问我,对方会不会是个渣男。

比如,在网上聊天,聊着聊着,突然人就不见了,连一句再见都没有。周末想约他出来吃饭,总是拖拖拉拉,头两周哪怕迟到,对方还是会出来,第三周干脆就不出门了,说是有事情,也说不出有啥事情。

朋友想带他去见见自己的闺蜜,原本答应得好好的,但是约好的前一天,突然说有事来不了了。于是,改约了好几次,都临时有事。朋友很生气,说:你是不是不想见我朋友。

怎料想,对方趁此机会说两个人价值观不合,他希望谈恋爱也要有足够的个人空间。

个人空间,这个词朋友一听到就恼火,这简直就是渣男语录。

我听到这里,共情了一下朋友的忧虑和不安,也安慰了下她:是不是渣男,现在还不好下定论。我教你一个方法,判断一下吧。你下次和他聊天的时候,有意识地,把话题往和爸妈的关系,这个问题上引导。比如,你主动和他分享,你最近和爸妈发生了点什么事,你对你爸妈有点什么情绪,好烦他们也好,或者好感动也好,都可以。然后,你转头问他,哎,我从来没听你讲过你爸妈,你和他们关系怎么样呀?你看看他什么反应。

朋友问我:那他有什么反应,代表他不是渣男呢?

我说:他如果回答你「挺好的啊」「能有什么关系,就那样」,这样很抽象的回答,并且在你追问具体情况的时候,他不会表现出很烦躁,而是很退缩和回避,比如,「看!飞碟!」,这样的转移话题的方式回答你。那么,他很可能不是渣,而是一个回避型依恋。

回避型依恋?这个词第一次冒出来,朋友开始感到好奇了。到底什么是回避型依恋,我又要如何和回避型依恋的对象相处呢?

一、啥是回避型依恋?他们都有怎样的表现呢?

最早发现回避型依恋的,是心理学 Ainsworth(1978),她通过著名的「陌生情景实验」发现,1 岁的小婴儿和母亲的依恋关系,有非常不同的三种模式。其中一种模式就是回避型依恋。

这个陌生情境实验呢,就模拟了婴儿和妈妈分离的情境,让妈妈带着孩子进入一个陌生的房间里,这个房间里有各种玩具,妈妈陪着孩子一起玩。

这个时候,妈妈突然离开了房间,小婴儿会有什么反应呢?回避型依恋的孩子,对这一切会很冷漠,好像啥事情没发生一样,看起来,你甚至会以为,他们没发现妈妈走了。

过了一会儿,妈妈再次回到房间里,他们也像啥事没发生一样。

这就很诡异了,对于小婴儿来说,妈妈离开,应该是一件非常让人焦虑、害怕的事情,大多数婴儿都会大哭起来,妈妈回来的时候,他们会很生气,一边靠近妈妈一边撒泼,好像在表达:哼!你怎么能丢下我不管呢!

但是,回避型的小孩子,什么反应都没有。他们真的什么感觉都没有吗?其实也不是。通过生理反应测试发现,妈妈离开的时候,他们的心率加快,皮质醇(压力荷尔蒙)水平升高。这说明,他们其实也害怕、也很焦虑,只是他们不说、不表达。

有一个对 6 岁小朋友的实验很好玩,实验者给小朋友看一个图片,上面是爸爸妈妈要和小婴儿分开的场景。

实验者问「回避型儿童」:这个小孩会做什么?

回避型儿童:我不知道。

实验者问:他能做什么?

回避型:我不知道!

实验者:你有什么主意吗?

回避型:哦。哦。(一边用玩具赛车弄出很大的声音)不,我不知道。

实验者:不知道?

回避型:喂!唔~~~(模仿赛车声音),快啊!加速!

你看,这是不是像极了你对象,用「看!飞碟!」的方式,转移话题。

朋友通过我教她的「小测试」,验证了这件事,她对象果然像是回避型依恋。她开始犯愁了,又找到了我:然后呢?我要怎么和他相处啊?

二、如何与回避型依恋的对象相处?

我问朋友:你们现在相处,遇到什么困难了呢?

朋友说:这还不明显吗?我想约他出来都困难,我们根本没有什么相处,就平时在线上聊聊天,而且还纯看他心情,一不小心人就不见了。

我问:这会怎么影响你呢?

朋友说:当然影响我啊,我被搅得心烦意乱的,时不时担心他是不是不在意我了。

我告诉:你看,你需要的是确认他在意你。你觉得他只有很热情回你信息,很高兴地应邀你出来吃饭,才是在意你的。但是,在他的世界里,回避你的热情,是他内心不安导致的,而不是不在意你。可是,除此之外,你好像好难找到证据,得知他在意你这件事。

朋友想了想,觉得我说的有道理。确实是这样,如果能够找到其他证据,能够确定,他是在意的,而且这种验证的方法是可以重复性验证的,那么我也就安心一些了,可以尊重对方想要躲一躲的愿望。

接下来,朋友犯难了:要怎么找到这样的证据呢?

既然没办法从他的回应中出发,你得从你自己身上出发,你自己有怎样的特质,是被他所看重,吸引到他的。

朋友摇摇头,根本想不到什么。

根据我的经验,我告诉她,我的结论,回避型依恋的人往往会喜欢两类人:

第一类,我把它叫做「互补性欣赏」。

换句话说,你是一个情感丰富的人,对于和他人的联结,你并不回避,能够很坦然、放松地和别人待在一起,有说有笑。也因此,你的人际关系不错,身边有不少真挚的朋友,也非常受周围人的喜欢。

这样一个模样,是回避型依恋的人,心目中「理想的自我」。他们很渴望和你一样,也能够在社交场合谈笑风生,说话不磕巴,口若悬河。当谈起自己的感受的时候,情感是丰富的,而不是麻木而空虚的。

如果你问他们喜欢你什么,他们可能会讲出,在某一天,见到你在讲台上眉飞色舞地做演讲,你给大家演示了叔本华与尼采的哲学思想的对比,他看到你投入的样子,就像是一个欣喜若狂的小朋友,和她的小伙伴分享一个美味的棒棒糖一般,充满了热情、惊喜和沉浸的美好情绪。当然,他难以用我用到的这些词,来描绘那个情景,他可能说得很抽象——喜欢你的热情、喜欢你演讲时的专注等等。

他很羡慕你,会有如此热情的一面。在你面前,他觉得自己是卑微、弱小、羞愧的。他自己的内心乏善可陈,空空荡荡。

所以,他会很欣赏和仰慕你的性格,你的行为方式、做事风格和为人处世。但是他和你在一起,就像和身边大多数人在一起一样,他觉得很痛苦、很羞愧。你如此优秀,我如此落魄,真是太难忍受了。

这是他一定要回避你,离你远远的原因。看到你,就在提醒自己,我怎么这么糟糕。

第二类,我把它叫做「镜映性移情」。

也就是说,你简直就是另一个「我」!像一面镜子一样,完全镜映了我的模样。这种情况下,你也是一个回避的人,面对情感,你内心也充满忐忑、不安,想要试探性地去接近别人,但是总是站在远处观望。

你们的相遇,可能是在一次班级聚会中,大家在一起热热闹闹的时候,你感觉实在难受,悄悄地离开了房间,一个人躲到楼下静一静,正巧碰见了也在看远处风景的他。

你没有走上去打扰他,而是看着「看着风景的他」,以及看着「他看的风景」,你内心有种说不清、道不明的汹涌澎湃,你感觉到他好像这个世界上,另一个你自己,有些孤独、落寞,但内在也是深沉、幽远的。

你看上了他,你一直以为他不知道。实际上,在半年前的一次相似的场合下,他早就注意到你了,你是那个人群中,低着头默默看着手机,最安静、最冷漠的一个人。这种冷漠、疏离的特点,深深吸引了他。

听到这里,我朋友不断点头:没错!他跟我说过,喜欢我演讲时热情洋溢的样子。

如果是互补性欣赏,那么你们感情的危机,最可能爆发的地方,在于一遍遍看到如此优秀、热情、闪闪发光的你,对方觉得羞愧难当,实在无法跟上你的节奏,最终落荒而逃……

朋友很着急:那我要怎么办呢?

我问她:你养过刺猬没有?

朋友一脸问号:哈?

和回避型依恋的人谈恋爱,就像是养刺猬。刺猬的主观世界,和回避型依恋很相似。彼此太靠近,会伤到对方。于是,他们总会独来独往。

我和朋友分享我的经验,我养了 2 年的刺猬。我现在也可以伸手去抓起它,而不会被爆刺了。

怎么做到这一点呢?你需要重复一个动作,一百次、一千次、一万次——那就是,小心翼翼地、从正面、让它可以看到你的情况下、一小步、一小步地,慢慢地靠近它,用指尖轻轻地点它的鼻子,让它熟悉你的气味。

把这个动作重复成千上万次。下一次你从正面伸手去靠近它,把它抓起来的时候,它便不会爆刺了。

朋友还是似懂非懂的:那我谈恋爱的时候,要怎么做呢?什么叫正面、让他可以看到我的情况下,一小步、一小步地靠近他?

三、「互补性欣赏」:从「美梦的破灭」到「现实的接触」

我告诉朋友:那就是,你要深刻理解,对方内心渴望的感觉是什么。

朋友急不可耐了:你就别卖关子了,直接告诉我呗。

好,是这样:

「回避型依恋者」的需要是矛盾的——

一方面,他们渴望独立自主,反对依赖和亲密。因为这样,他们觉得,我是一个独立自主的人,这样是好的、强大的、自我完善的,别人都不可信,他们是依赖别人的,这是糟糕的;

但另一方面,他们对独立的状态,又有莫名的不安,甚至是恐惧,他们会担心:我会不会是有缺陷的呢?比如,我可能也需要依赖别人,这样可不行,别人对我,有可能是拒绝的、控制的、或者具有惩罚性的。

这种在「依赖」与「反依赖」,「控制」与「反控制」之间的挣扎,是「回避型依恋者」内心的最典型的冲突。

朋友挠挠头说:听起来确实好矛盾啊。慢着,你不是要告诉我,他们内心需要什么吗?所以,他们到底需要什么呢?

我回应她说:需要的,就是你能理解他内心这种「好矛盾」的感觉。

朋友一脸茫然,又若有所思的样子:理解这种矛盾的感觉……

我问朋友说:在你的人生中,和人交往时,有被忽视的时候吗?你跟某个人说话,对方一直不理你,完全无视你的存在,你感觉到被忽视了,很生气、很烦躁?

朋友不断点头:有啊有啊!上次我和小 A 一起……

我打断了朋友:你还要往进一步想想,这只是一次被忽视,如果你被这个你很看重的人,两次忽视,10 次忽视,100 次忽视,那会怎么样?

朋友一脸茫然,若有所思……

我接着说:你的对象,他的成长经历中,100 次、1000 次、10000 次忽视他的这个人,或许就是他的母亲,或者最亲的亲人。也许,两三岁的时候,他还是一个很想和妈妈亲昵的小孩,可是每当他很积极地靠近妈妈时,对方的反应是冷漠无情的,完全把你当作空气。你觉得,生活在这样的家庭氛围里,他要怎么办?

朋友摇摇头:这太窒息了,我想象不到。

我回答说:他会出现我刚刚说的「矛盾心态」。依赖妈妈是儿童的天性,这点磨灭不掉,所以他一定会有想要依赖的一面,但是这种依赖始终是失败的,是被忽视、被打压了的,所以他表面上展露出来的,就是「反依赖」——哼,我根本不需要你!

朋友点点头,露出恍然大悟的样子:哦,原来是这样。我好像有点懂了。那我要怎么帮助他呢?

我一字一句的说:现在,你的形象,就是他曾经幻想里,最为理想的妈妈。

朋友惊讶地下巴都快掉下来了:啊???

我接着补充道:当然,不是现实意义上的妈妈,而是一个概念上,抽象意义上的「妈妈」。或者换句话说,是一个理想中的「最亲密的人」,儿童时期,最亲密的人是妈妈这个角色,现在是你。

你想想看,在小时候,他最亲密的人,总是忽视他。那么痛苦中,他必然会有一个反向的幻想——如果我妈妈不是这样,而是另外一个样子多好啊。另外一个样子,是什么样呢?他从来没见过,也说不出来。直到现在,他遇到了你,你的热情洋溢的性格,一下击中了他——哦,是这样的,如果我小时候,我妈妈是这样的话,那多好啊。

当然,他内心里不会真的想到这个。而是,一种被击中的感觉——这是他渴望的,一个人可以这么热烈、这么积极的回应我。

朋友点点头,好像确实明白了。不过,她立马又摇摇头,说:可是,我也不能做到,什么事都积极地回应他,有时候,我也很烦他,那么畏畏缩缩,什么事情都不回应我。我会生气的,这会吓到他吧。

我给朋友竖起了大拇指,我说:你说到关键点了!没错!没有人可以承载那个幻想中「完美的妈妈」形象,我们也是普通人,也会被惹恼、也会为对方不回应我而焦虑担心,甚至担心对方是渣男。

关键的地方就是,既然我们明白了,对方的心理结构,知道他把你看作一个「美好的幻想」,那么,你需要的,就是趁机戳破这个幻想,让他看到真实的你。

你既没有他想象中,那么完美,无所不能,对他的情绪无微不至,事事对他有回应;但你也不是他妈妈那样,任何时候都不回应他,把他当作空气一般扔到一边。你是一个现实中,想要和他亲密,想要靠近他的人。

朋友点点头说:我明白了。我偶尔对他的忽视或者生气,会给他带来挫折,但是我是可以修复他的感受的,在他想要逃跑、离开的时候,拉他一把,告诉他,不论他多么害怕,我都在。

我点点头:看来你已经知道怎么做了。

四、矛盾的「镜映性移情」

朋友接着好奇说:我的问题算是解决了。不过你刚刚说了两类情况,我有点好奇,如果是镜映性移情,也就是两个人都是回避型的人,他们彼此喜欢上了。这种情况,是不是就无解了呀?

我摇摇头说:那倒也不一定,你还记得我跟你讲过,Ainsworth 的实验吗?小婴儿的那个。当妈妈离开的时候,回避型的小婴儿,表面看似若无其事,内心其实翻江倒海了,心跳加速、皮质醇上升。

这就意味着,他们习惯于冷漠和若无其事,内心却很难受、很痛苦,但他们根本说不出来为什么,说不出来要怎么办。因为靠近也不行、离太远,也不舒服。

如果对自己这样的模式有所觉察,是可以走出这个困境的。

朋友点点头,又摇摇头:呃,我想不到要怎么走出这个困境,感觉像是一个死胡同。

我接着说:确实比较困难。因为如果是镜映性移情,他们的困境就在于,一直远远观望,慢慢消磨掉耐心,最终相忘于江湖。彼此都成为心中的一个符号,曾经有一个很美好的人,不过我没珍惜……

朋友叹了口气:听起来好忧伤,真的是这样的话,应该会很遗憾吧。原本明明是两个很相似的人,在一起应该会有很多共鸣之处。

我接着说:所以,这种情况下,需要的是两个人的勇气。

朋友瞪大了眼睛,好奇地问我:勇气?梁静茹给他们点勇气?

我被朋友的玩笑逗乐了:哈哈哈,是啊,需要一点梁静茹的勇气。也就是说,他们要稍稍冒点陷,去各自往前走一步,虽然害怕被忽视、被欺骗、被贬低,但是由于能够理解对方,也就能够知道,这种忽视,是对方的自我保护,而不是我哪里不好。所以,需要承受着这种忽视,多和对方说说话,特别是说说心里话。

朋友皱了皱眉头:这好难啊。我一个不回避的人,对象突然搞消失,都让我抓狂,那回避的人可不是被吓坏了么。真的,一车梁静茹的勇气恐怕都不够。

我说:有时候被吓坏啊,会陷入到情绪风暴里,觉得世界都完蛋了,就像地震的时候,你本能的撒腿就跑一样。但是,如果你稍稍站定脚,感受一下,你就会发现,所谓地震,其实是幻觉。眼前这个人,不同于过去那个忽视你的母亲。他已经承诺和你恋爱了,说明他有走出回避的意愿和动力,就像你自己一样——想想看,你……哦,不对,你没这个动力。我是说,一个回避型依恋的人呐,如果他决定要谈恋爱了,他一定是鼓起了巨大的勇气的——因为他在做一件对他来说,不可思议的事情,他要打破自己的茧房,和外面的世界接触,和一个人建立联结。

朋友点点头:你说的对哦。如果是回避,那他根本就不会去谈恋爱嘛。既然谈了,肯定是鼓起勇气了的。

我接着说:没错。所以,这是一个特别好的资源,因为两个人都是回避的话,那么用自己的内在活动,去理解对方,往往很容易奏效。我是这么不容易,对方肯定也是,那么,我们可以建立一个联盟,共同去对抗曾经那些糟糕的经历带来的感受。

彼此可以有一些承诺,比如,不论多么痛苦,我们约定好,一周要见一次。或者,一个月要谈一次心,谈一谈原生家庭、过去的经历、我们的感情观、价值观等等。

这个约定会成为你们共同成长的,对抗这个荒诞世界的有力保护伞。

作者:曾旻

从「需求」到「目的」,剖析吸引力的本质

在本篇正式开始之前,我想先分享一个有趣的案例,这是我一哥们的真实经历,他在已经有女朋友的前提下,被一个高段位绿茶勾引,后来彻底爱上了那个绿茶,后又被绿茶狠狠地玩弄与抛弃。整个事情之所以发生,完全缘于绿茶跟他说的一句话。

有一天高段位绿茶给我哥们买了瓶水,递给我哥们的时候,哥们说:「不用了,我女朋友给我买了可乐了。」

你猜那个高段位的绿茶,是如何接下来一句话让我哥们彻底陷进去的?

这里先卖个关子,文章后面会告诉你,可以这么说,非常无耻,却又非常有效,希望大家看后能引以为戒,不要那么轻易上当。

本文主要引用的是心理学界的两位泰斗阿尔弗雷德·阿德勒与亚伯拉罕·马斯洛的理论。目的并不是要你套路异性,而是让你避免被套路,让你知道自己人性的弱点,理解自己的情感,最后做到克己,成为精神强大的人。

现在,我们从心理学的底层逻辑出发,剖析吸引力的本质是什么,然后再谈策略。

首先一个重要的问题:爱情是什么?欲望是什么?

我们首先要面对一个现实,你爱一个人的感觉是建立在错觉上面的。婚姻以前的「真爱」,其实只是一种错觉。

不妨回忆下,你所谓爱上一个人的感觉是什么?是觉得他(她)是这世界上最特别的人,你觉得非他不嫁或非她不娶,你觉得自己以后再也遇不上给你带来这种强烈冲动的人了——相信这就是大多数人的感觉。

其实仔细想想,这种感觉本身从各方面讲都是一种谬误,理性点讲,他(她)怎么可能就一定是最特别的人呢?你怎么就确定自己以后遇不上更好更适合的?当然,你被爱情冲昏了头脑,你智商降低到接近负数,于是你无法做到理性思考,你只能顺应那强烈的感性直觉。

所谓「真爱」只是一种错觉,或是幻觉,是大脑发生了一些化学反应后产生的非理性状态。

关键是,该如何给异性制造这样的错觉?或者说,异性对你的好感是如何激发的?

什么是欲望?有一句简单粗暴的话直指其本质——「得不到的永远在骚动」。

欲望本质是你想填充自己,想占有你还没占有的,想去爬上还没到达的高处,不断地扩大自己的边界。

所以,欲望的对象只能是你还没得到的事物。

而根据阿德勒的目的论,所有的精神痛苦,都缘于你的目的,就是你想得到但又得不到。

而喜欢一个人的感觉实质,正是想要得到却没得到的痛苦,你为了摆脱这个痛苦,不得不渴望能让你「得到」的那个人。

我们可以把得不到的痛苦状态称之为「负多巴胺状态」,而得到后的满足感称之为「多巴胺状态」

多巴胺是生物学意义上个体感受到快乐、喜悦等积极情感的本质。一件事让你快乐,本质是因为这件事发生的时候你大脑分泌多巴胺——不管是得奖、考试通过、获得爱情、升职加薪、按摩、美食等一切让你感到快乐、快感、舒服的事情,本质是那件事情的发生让你大脑分泌多巴胺。你对性的追求,本质也是对多巴胺的追求。

那么「喜欢」或「爱慕」这样的感觉实质,其实是你在负多巴胺状态下,对重新回到多巴胺状态的渴望,而如果这个过程跟某个人有关,那么你的这个渴望就会投射到那个人身上

——毫不夸张地说,世上所有的爱恋都是因为这样诞生的。

回到阿德勒的目的论,之所以这个理论是现代心理学的基石之一,是因为它的适用范围实在太广,人类大多数的意识行为的成因,都可以拿它来解释。

人一旦产生了某个目的,就会为之付出,而如果回报达不到期望,或者回报与付出不成正比,人会本能地继续为之付出,并且会陷入恶性循环,最终无法自拔越陷越深。

就举个简单的例子,王者荣耀。为什么那么多人对这个游戏着迷?是因为游戏机制利用匹配机制,让你的胜率保持在 50% 以内,以至于你赢了几把后,系统就会给你安排坑队友。

你对这游戏着迷的本质,就是你一开始就给自己设立了「要赢得游戏」的目的,并为之行动,一旦目的达到就会进入多巴胺状态,目的没达到就陷入负多巴胺状态。

其实仔细想想,哪怕你连赢十把,又能得到什么?除了浪费了大量时间外,你的存款会因此增加吗?不会,但你却无法自拔的重复它。

——这就是阿德勒目的论的强大,人一旦设立目的,就会本能地去摆脱目的达不到时的痛苦感,于是陷入了不断为目的服务的恶性循环,而这个目的本身不需要有任何实质意义。

再举个例子,不知道大家在网购的时候有没过这样一段经历:你看上了一个商品,其实你并没有太过迫切地想要买它,甚至你还会犹豫,会纠结该不该买它。后来你终于决定还是买下它吧,于是前去付款了,这时候你已经开始幻想把它拿到手上的感觉,但店家却告诉你,这东西太抢手已经卖完了,没货了。

这时候你心情怎样?有没发现更加需要这商品了?你比之前更加迫切地想要得到它,于是你去别的店家找,即使价格贵些也愿意买。

为什么会这样?是因为你给自己设立了目的,你决定下单的那一刻就已经开始为目的服务,开始幻想着如何使用它,于是现在你是处于多巴胺状态。但当你以为触手可得的时候,却发现没得卖了,你所幻想期待得场景不会发生了,于是你就进入了负多巴胺状态,为了摆脱它,于是你更加迫切得想要得到它。

同时,负多巴胺状态到多巴胺状态的这个过程所带来的「张力」,亦是「成瘾」的关键所在。我们知道,「成瘾」是因为某个状态没达到时处于负多巴胺状态,于是不得不渴求某个状态。但还有一种成瘾是针对从负多巴胺状态到多巴胺状态的过程本身。就如同在大热天极度口渴的状态下来一瓶冰可乐,所带来的快感是平常状态下喝可乐所远不能达到的。

例如上面提到的王者荣耀,玩家在输赢之间的负多巴胺状态到多巴胺状态的切换,就会带来极大的张力,而这就是玩王者荣耀的人成瘾的原因,使得他们不断地重复这一过程。

了解了这一点,你就会知道,那些看起来非常不合理的情侣,其实是非常符合这一原理的。

我先举个例子,这个例子是电影《致我们终将逝去的青春》里面的情节,别觉得说举电影作为例子会跟现实脱节,其实电影来源于现实,可以说导演非常了解女孩子的心思,毕竟导演就是个女的嘛,而且导演也说了,这是把她真实经历过的事情。所以我很推荐大家再去看看这部电影,会有很多启发。

电影有个情节是这样:郑薇(杨子姗饰)跟陈孝正(赵又廷饰)原本是近乎不共戴天的仇敌关系,而郑薇为了让陈孝正难堪,把他打的饭找个理由倒掉,被陈孝正狠狠地训斥了一番后,郑薇就发现自己喜欢上了对方,并找对方表白了。

很多人都觉得这情节是不是太突兀了,原本郑薇是对陈孝正恨得牙痒的,怎么就突然喜欢上了呢?其实这样的例子,你回忆下高中或大学时代,肯定有遇过,例如一个女孩怎么就跟一个经常欺负她的小混混好上了?原本争锋相对的两个人怎么就突然变成打情骂俏了?其实这个情节的安排,恰恰彰显了导演或编剧深谙心理学,我们解构下整个过程,你就理解了:

一开始他们是怎么结仇的,是因为陈孝正为了维护他的模型,把郑薇推倒了,郑薇气的发狂,一直要陈孝正道歉,陈孝正拒绝道歉。

后来在校园路上郑薇再次撞见陈孝正,要求道歉依然被拒。

其实在这里,郑薇已经产生了「目的」,因为她觉得自己被对方伤害,这就是一种付出,于是要对方道歉,这就是寻求反馈,只不过还没到喜欢,或者说到这里郑薇还没觉得这是喜欢的感觉。然而陈孝正依然拒绝道歉,也就是依然不反馈。

这让郑薇更急了,对反馈需求更加强烈,那她是怎么解决呢?选择做出伤害对方的举动,意图这样能获得心理平衡,她把陈孝正的饭倒掉。本以为这样就能心理平衡,然而,陈孝正的回应,让她陷入了更大的负多巴胺状态。

陈孝正是这样对郑薇说的:「我向你道歉,算你赢了,麻烦你不要再出现我面前,我不知道你想要干什么,你想玩,很多人喜欢陪你玩,但是别来烦我,我没有你那么多无聊的时间和精力,也没有条件像你一样可以把一碗饭随便浪费掉,你这样真的很令人讨厌。」

陈孝正这段话对郑薇杀伤力极大,先是否定了她的人品,直接指出她玩世不恭的状态,那句「也没有条件像你一样可以把一碗饭随便浪费掉」把自己立于道德制高点,让郑薇陷于愧疚,然后那句「麻烦你不要再出现我面前」,直接把反馈的希望给断绝了。

这段话,成功地让郑薇陷入更大的负多巴胺状,以至于室友一旦提起陈孝正这个名字,她就会暴怒。

然而暴怒完,一个人走在校园里,却打电话给电台诉苦,承认自己爱上了陈孝正。

郑薇是这样说的:「紫娟姐姐,我想知道,要是我每天都想着一个人,我明明就很讨厌他,可是又偏偏很想见到他,我一见到他,我整个人神经都绷紧了,但我要是听见他,看见他跟别的女孩子在一起,心里就说不出的难受,他说我很烦的时候,我就很想哭,我想知道,我究竟是怎么了?」

以上整个过程,就是斯德哥尔摩综合症被激发的教科书式诠释。简单总结,就是郑薇因为陈孝正的训斥,产生不安、不忿、心烦意乱等负多巴胺状态,同时亦是因为郑薇一开始给自己设立了「目的」,这个目的就是想让陈孝正道歉,弥补她,而这个目的一直没有实现,于是陷入了极大的负多巴胺状态。而摆脱这种状态的唯一途径,就只有找陈孝正,于是对陈孝正产生了强烈的需求感,而这个需求感最终会往性欲「异化」,于是对陈孝正产生了强烈的性冲动。

这时候有人就会傻傻的说,那我是不是只要伤害她,就能得到她的芳心呢?

随便去伤害一个人,对方只会觉得你是神经病,对你避而远之。

关键是结合阿德勒目的论,整个策略的出发点就是围绕着先让对方自己生成目的。正如前面所说,这个目的本身不需要有任何实质意义,可能是缘于对方的好奇、或是引起了对方的注意,只要对方自己生成了目的,并为这目的踏出了第一步,那么整个理论就开始生效。

对方是如何主动生成「目的」呢?这里就要引入马斯洛需求层次理论。

马斯洛可以说是 20 世纪最伟大的心理学家之一,其地位不输弗洛伊德,大多数人可能对这个需求层次理论有多强大没有一个明晰的概念。首先,人类几乎所有的行为的动机都可以在这表里找到归纳,但这不算什么,我也可以简单的归纳人类所有的行为都是为了更好的生存与更好的繁殖呀,他真正厉害之处是点明了人类除了满足生理与安全需求外,其他所有的追求都是为了提高自身的社交价值。

需求层次图里面,除了最底下的生理与安全需求,往上的都是跟社交相关——人都是具有社会性的。而需求层次图还有一点非常重要的命题,就是不同层次间存在垂直关联的联系,而且上层需求必然包含下层,例如安全需求必然包含了生理需求,因为安全的意义在于人能更好的获取生理需求,同时又可以反过来说,下层需求的实现也隐含了对上层需求的追求,那么每一个需求其实都隐含了对最上层「自我实现」的追求。

人与人之间所有的关系,都可以看成是相互寻求反馈的关系。

现在可以给出一个更深层的结论——「情感」的本质是主体(我)对客体(单一个体或群体)能承认主体(我)社交地位的认可的需求,我们可以称之为「社交认定」。通俗点讲,就是我期望你能认可我的社交地位,不管是两性之间的情人地位,还是亲人或朋友间的身份地位。

那么,上面那句「人与人之间所有的关系,都可以看成是相互寻求反馈的关系」这句话可以转换成:人与人之间所有的情感,都可以看成是一方追求另一方(或双方相互追求)对自身社交地位的认可。

怎么理解以上这段话呢?首先情感存在的前提必须有一个主体跟一个客体,如果你一个人在荒岛上就算有再好的生活条件,都不可能诞生出「情感」这种东西。而「自我实现」本身就是一个社会学概念,所有的社交地位都必须建立在他人的认可之上,甚至可以说社交地位的本质就是一种客体对主体的认可,我说我自己是皇帝没意义,要其他人认可我是皇帝才有意义,所以「自我实现」的需求本质是对客体认可主体(我)的需求,而这也是「情感」的本质。

有想过我们对「社交认定」的需求有多强烈吗?可能很多人对「社交认定」这样的概念很模糊,这里我们尝试具现化一下,不妨思考下这么一个问题,你觉得两性关系里,占主导的是对性的追求还是对社交认定的追求?或者说,你对另一半的需求感里面,是对性的需求占主要,还是对社交认定的需求占主要?

可能很多人凭直觉,说是对性的追求占主要,毕竟喜欢一个人是出于性欲嘛!但真的是这样吗?

那接下来尝试回答下面这两个问题:

1、你愿意接受你的另一半,在不减少与你相处互动时间的前提下,去跟别的异性谈恋爱吗?

2、如果现在有两个人给你选择做伴:一个是颜值不高、各方面都没那么优秀,但会对你忠诚与专一;而另一个是男(女)神,但非常花心,会同时有几个伴侣。但这两者陪你的时间不会有差别,你会选择哪一个?

相信大多数人在第一题里面会回答不接受,第二题选择前者。如果你也是这样,那问题来了,如果你觉得对性的追求是占主导,为什么不能接受另一半在不减少跟你相处时间的同时有别的性伴侣?你对性的体验不会有差别的啊,那为什么接受不了呢?

很显然你对性的追求并不是占感情的主导地位,占主导地位的是对方的「社交认定」,你希望对方承认你是他(她)的唯一。

瞧,这就是马斯洛需求层次的强大。

如果把马斯洛的需求层次理论跟阿德勒的目的论结合起来,我们可以解释很多情感现象。

例如女职员爱上霸道总裁的故事经常会有。就我的经历,我遇到过不止一次有女性向我倾诉自己爱上了自己的上司,自己却控制不住自己。而她们的经历都有个共同点,就是在跟上司互动的过程中,都有经历过被上司斥责、打压、鼓励、赞赏、奖励。

——这就是很典型的负多巴胺与多巴胺状态的来回切换,她渴望被自己的上司认可,而这个认可又在不同层面都上满足了马斯洛需求层次:

首先,上司的认可直接实现了第四层「尊重的需求」,同时又跟自己的业绩挂钩,业绩又跟自己的收入挂钩,而收入是满足了第一、二层,安全需求与生理需求。同时又跟最高层「自我实现」相关。

你瞧,一个认可同时涉及了四层需求,可想而知是能带来多大的多巴胺。于是自然而然,作为女下属就会渴望得到上司的关注,而正如前面提到,多巴胺状态有多强烈,负多巴胺状态就有多痛苦,于是上司的否定与责备就会带来强烈的痛苦与失落感,为了摆脱这种负多巴胺状态,于是就会更渴望上司的肯定。而当自己的努力被忽视的时候,又会掉入负多巴胺状态,会失落,会自责。

久而久之,女的会发现自己已经离不开他了,她满脑子都是他。

类似的例子还有很多,例如女学生爱上教官,或是男学生暗恋女老师等等。

如果上述例子你无法代入,那么就举大多数人都经历过的「吃醋」:

如果你是个女生,你有个篮球队男朋友,赢了一场篮球比赛后,你正想跟他庆祝时,发现他跟别的拉拉队女孩欢乐的互动起来;或者你是个男生,有个女神女朋友,发现她却跟别的男的有说有笑。这时候你会感到吃醋,对吧?

相信类似的场景很多人都经历过,谁都吃过醋,不是吗?

现在问自己第一个问题:你这时候对他(她)的需求感更强烈了,还是被削弱了?

相信大家的答案都一样,这时候你会发现自己会更加强烈的需求对方,为此你甚至表现出愤怒、沮丧、茶饭不思,为什么?

是因为这时候的你,处于负多巴胺状态,因为你感觉自己的社交认定要丧失了,这种状态你会非常痛苦,你会渴望早点摆脱这状态,于是你会比之前更加渴望得到对方的社交地位的认可,也就是上面说的马斯洛需求层次的第三层,只有这样你才能摆脱负多巴胺——而这种渴望,会让你更加需求对方,只有对方才能让你摆脱负多巴胺,重新恢复正常多巴胺水平,你有多渴望,性冲动就有多强烈。

于是你会跟 ta 对峙,要求 ta 给个说法,要求 ta 在众人面前承认你是 ta 的唯一,(也就是要对方承认你的社交地位),而 ta 迎合了你的要求,真的这么做了,你感动万分。

这时候问自己第二个问题:你现在是更喜欢对方了,还是没那么喜欢了?

经历过的都知道,你会发现自己更离不开对方了,于是你就陷得更深了,而下一次同样事情发生,所产生的效果比前一次更大。

如果你理解了以上原理,那么你被异性吸引的过程,或者你吸引异性的过程就很简单:

1、一方自己主动生成目的;

2、一方的目的没有实现,或者没有完全实现;

3、这个目的跟社交认定,也就是跟马斯洛需求层次有关;

4、一方经常处于负多巴胺与多巴胺状态来回切换,形成「成瘾」。

现在可以回到文章开头的那个案例,我的哥们是如何被高段位绿茶一句话勾引的?

有不少朋友给了一些答案?像「介意换个女朋友吗?」「介意多个女朋友吗?」,但这些本质上是直接表白。你表白了,对方的确会很爽啊,然后十动然拒。因为对方已经得到了你的社交认定,对你已经没所求了,他不会因为这样就觉得你是最特别的那一位。

那个高段位绿茶是怎么回答呢?她先给我哥们制造幻觉,然后又让幻觉破灭。

她这样回答:「可我的水更解渴诶。」

这是一句兼备进攻与防御的一句话——这就是高段位绿茶的强大之处,能够让你模棱两可,不好捉摸,虽然很无耻,却又非常凑效。 其实言语上的性感,要比肉体性感杀伤力更强,因为她已经跟你产生了互动。

绿茶说了这句话后,不需要有其他举动, 我哥们自己就会给自己加戏,不断陷入赌徒黑洞。

为什么会这样?

男的会在一开始就陷入了困惑:这妹子这么说到底是啥意思啊?到底是不是在暗示什么啊?还是只是单纯地在说这瓶水而已啊?

这看似给了社交认定,但也可能没给。

这时候他会开始产生需求,或是目的,这需求是什么?这要回到马斯洛需求层次,可以这么说,每个人都想要实现马斯洛需求层次,每个人都渴望社交认定,不管这社交认定源于谁,这是每个人的本能。但记住重要一点,如前面所说,得到社交认定这个状态不是喜欢的感觉,而是渴望得到社交认定的这个「渴望」的状态才是喜欢的感觉,而一般只有在没得到的时候才会有渴望。

于是对方就会产生一种需求,就是想要知道那句话的具体意思,是出于好奇,也是出于想要知道自己的魅力是不是已经吸引到对方,也就是马斯洛需求层次的第三、四层。

他想要知道,她抛出的这个社交认定,是不是真实的?还是说只是一个误会?

并且他一定会不由自主地对绿茶产生幻想。因为他以为这是触手可得的事情了,开始幻想跟绿茶发生的一切,不断的因为绿茶那句话而想入非非。

你瞧,这时候他进入多巴胺状态了,因为性幻想是能够带来大量多巴胺的。

然而他脑海里却有另外一个声音告诉他,也许是你想多了而已啦,人家没那个意思。

于是,又自己陷入负多巴胺状态。

瞧,女的什么都不用做,他自己就开始多巴胺与负多巴胺状态的来回切换了。

后来他越来越纠结,终于会自己忍不住主动接近绿茶,为的是寻求答案,那句话到底什么意思?——而这就是建立了「目的」。

当我哥们过去试探她的时候,她直接让我哥们的「幻想」暂时破灭,告诉哥们想太多了。这样我哥们直接进入强烈的负多巴胺状态。

从原本以为触手可得的多巴胺状态,一下子跌入到幻想破灭的负多巴胺状态,这样的落差感会让他非常痛苦,原来之前的喜悦都是假的。

我哥们无法接受这样的答案,会觉得绿茶是在骗他,觉得明明是对他有意思。

这时候,我哥们会更加强烈的想得到绿茶的社交认定

于是我哥们又再次陷入困惑了,从原本幻想破灭的负多巴胺状态,重新回到「说不定有戏」的多巴胺状态。

以上过程被不断重复,我哥们进入若即若离的状态,不断的在多巴胺与负多巴胺状态来回切换,他对绿茶的需求感会被不断的「训练」,于是不断提升。直到他最终哀求绿茶,向绿茶表白,要明确态度,这时候,绿茶才放过他,成全他,于是他们才在一起。

而这时候,我哥们已经被「训练」的离不开她了。最后被绿茶抛弃的时候,后悔万分,万念俱灰,想死的心都有了。

以上整个过程的关键,是让一方自己主动生成目的。正如前面提到,「目的」本身不需要有任何实质意义,只要是主体自己主动生成的,那他就会为之服务。

类似的例子多如牛毛。如果你是一个男性,相信肯定经历过这样的事:有一天你在路上看到一个超级美女,你鼓足勇气向前搭讪索要联系方式,而对方却对你冷眼相对,甚至叫你「滚」,你会因此陷入困扰吗?会因此茶饭不思彻夜难眠吗?不会,你会觉得这是一个很有趣的经历,你不会陷进去,因为对方一开始就打消了你的念头,你打从一开始就认定从她身上不会得到任何反馈。

那什么时候你会陷进去呢?是你开始给自己设立了目的,产生「自己可能有戏」的幻觉。也许是因为那鼓足勇气的搭讪而她也回应你了,也许是送给已认识的她的一杯奶茶,也许是一次护送、一次陪伴等等,甚至也许仅仅是路上的一次眼神接触,你开始困惑对方是不是跟你一样也有心跳的感觉,这就是「目的」,一旦你为这目的踏出第一步,阿德勒目的论就开始生效,你离「万劫不复」已经不远了。

回到本文开头,此篇文章并不是让你学会去套路他人,而是避免被套路。

失恋的人,你所有的痛彻心扉,本质是面对自己的付出毫无意义的现实的不甘心。

前几天我收到一位粉丝的咨询,大概意思是跟老公相处了那么多年,觉得自己老公没以前那么爱她了,她开始怀疑对方出轨,却又感觉自己越来越依赖对方,对方的一丝冷落会让她觉得焦虑,于是吵了很多次架,女方依然摆脱不了这样的状态。

其实这样的例子并不罕见。就如上述提到,爱情中大概率有一方会遍体鳞伤。因为要双方一直处于热恋期是不可能的,感情一段时间后必然会进入消退期,到达平稳期。而往往这时候,肯定有一方会消退的比较早,要两人同时同步消退在概率学上是不可能的,肯定有一方较早消退。

这时候问题就会出现,如果你是还没消退的一方,因为对方的消退,导致自己陷入了害怕社交认定丧失的负多巴胺状态。你开始紧张,开始恐惧,开始产生自己离不开对方的错觉,这错觉产生的原因就是因为你处于强烈的负多巴胺状态。

这时候往往你会更强烈地向对方索取社交认定,同时会更加付出,你会质问、逼问,开始怀疑,陷入了不断强化的恶性循环。

于是你会抑郁,会哀怨,会一点小事就发脾气。对方会因此无所适从,会选择逃避。

你尝试代入下就知道了,如果你每天回到家,面对的不是温暖的笑脸,而是抱怨与质问,你会有欲望继续呆在那里吗?

你的步步紧逼,只会把对方推远,原本没出轨的,都可能出轨了。很多婚姻就是这么走到尽头。

其实并不是你配不上他,或是你不够优秀,只是你恰好处于消退期比较慢到来的一方,对方没跟你同步而已,如果角色互换下,你的消退期来的比较早,那么就是对方对你产生强烈依赖,你就是被依赖的一方。而这样的情况,在婚姻之前也有可能发生。

回到阿德勒目的论本身,世上所有的精神痛苦,都缘于自己设立的目的没达到。于是你会不甘,不断地跟自己较劲,这就是人性的弱点。

在感情世界里真正的赢家,就是那些能做到克己,不让自己陷入人性的弱点,保持精神独立与强大——你若能做到,那么你再也不会依赖他人,而他人会本能般的依赖你。

可以告诉女性同胞们一个关于男性的秘密,这个秘密是我跟我许多朋友交心、还有一些心理学研究者得出的一个结论,几乎所有男的向女的主动求婚,都是出于「不安全感」。

这里说的是主动求婚,除了主动求婚外还有被动求婚,被动求婚是表面上是男的主动向女的求婚,但其实是迫于各方压力,如家里人压力,或是女方施予的压力。

而主动求婚,则是男的发自内心的自己想要向女的求婚。

而动机其实是「不安全感」,其实就是觉得自己无法驾驭这个女的,感觉这个女的其实并不需要自己,很可能哪一天会被更优秀的男人抢走,出于这样的恐惧,自己先下手为强,先把她栓在身边再说。

而能让男方这么做的女人,必然是自身精神强大与独立。因为男方感觉不到女方的依赖,自然会更渴望得到女方的社交认定。

我们该如何成为那样的人?

首先我们必须面对一个现实,人生就是一个不断「失去」的旅程,你会失去你的童年,会失去你的青春,你的儿女会跟你告别独自出去生活,而即使是那最爱你的另一半,终有一天会死去,你最终会走向孤独。人生总会充满遗憾,学会提前适应它,习惯它。

人所有的痛苦,都缘于尝试对抗注定的命运,你的不甘心让你无法静下心来去体验生命每一阶段的美好。成熟,就是不断跟自己「和解」的过程。

你遇到的人跟你产生再大的火花,最终只会成为你生命的过客,只是恰好有段路她(他)陪你走过罢了。为何不尝试经营它,感恩它,让这段经历成为你生命美好的见证。

双手放开,你便拥有这个世界。

这样你就能成为一个强大且富有的人,一个不以物喜不以己悲的人,一个有充沛的生命力去感恩值得感恩的人,去爱值得爱的人。

在这里,我祝福各位能够成为那样的人。

作者:干货逻辑

普通人想要寻求专业的心理咨询服务,需要分几步?

想象一下,你觉得自己好像「病」了,来到知乎,搜了很多文章来看。

看到很多人跟你有一样的症状,有些描述让你觉得戳烂膝盖。

但你并没有变得更好,或者说,问题还是没有得到解决。

「听了很多道理,却仍旧过不好这一生。」

相信很多人都有这样的想法。

于是你意识到了,自己可能需要寻找专业人士来解决问题。可是市面上的心理机构鱼龙混杂,广告多如牛毛。

很遗憾,我们没能提供一篇能够解决你的问题的文章,只希望这篇文章,可以陪你再走一段路。

拥有 5000+小时心理咨询经验的中科院心理所硕士许标老师,以从业者的视角告诉你,如何挑选合适的咨询服务。

目录:

1.怎么判断是否需要心理咨询

2.哪里寻找心理咨询

3.如何筛选专业心理咨询师

4.选择什么价位的心理咨询

1.怎么判断是否需要心理咨询

当遇到心理困扰时,怎么判断是自己调整,还是花钱做心理咨询,这笔开销才值得?可以参考下面 4 个维度。

(1)时间维度

人的心理具备自我消化、自我疗愈的能力。遇到一些不顺、负面的生活事件,比如重要考试发挥失常、失恋、亲人去世等,困扰一段时间很正常。心理需要时间来消化这些影响。

一般来说,如果经过自我调整,超过一个月以上,影响程度并未减轻,甚至还加重,对生活多个方面都造成了不良影响,说明心理的自我消化、疗愈能力,难以有效应对当前困扰。

简单来说,就是事情超出了一个人可承受的范围。这时,可以考虑心理咨询帮助。

(2)严重维度

是否感到工作、学习或生活已经造成严重困扰,还是说在可以接受的范围内。

就像感冒,如果只是流鼻涕,虽然经常要擤鼻涕不舒服,但可能觉得不用吃药;如果已经浑身乏力,发热,没食欲,头昏昏沉沉,影响生活较大,可能就需要吃药了。

如果感到难以正常工作、学习、生活,或是非常痛苦难受,而且自己不能调节,可以考虑心理咨询帮助。

(3)经济维度

会想到寻找心理咨询,一定程度说明,困扰处于自己不能应对的边缘。心理咨询不便宜,如果经济条件允许,可以直接寻找心理咨询,就像俗话「有病治病,没病强身」;如果经济条件需要认真考虑,自然是优先自我调节,看书、音乐、运动、亲朋好友交流等。

如果发现这样还是帮助不大,可能确实需要考虑心理咨询了。

此外,心理咨询存在促进个人成长的作用,包括走出长期心结,完善性格,促进心理成熟,扩展对自己的认识等。当经济条件允许的时候,即使当前没有强烈困扰,接受心理咨询,促进自我成长,也是可选的方式。

(4)排除维度

对于那些没什么缘由,突然出现的心理困扰,实际可能存在身体疾病,需要先排除身体疾病。假如不确定自己的困扰是身体原因,还是心理原因,可以先去看医生(心理科、精神科、心身科等,不同医院名称不一样,可在挂号窗口询问)。

初次就诊,一般各种费用加起来 200 元以内(不同地区不同)。如果医生诊断没有身体问题,困扰又不能自己处理,可以考虑做心理咨询。

2.哪里寻找心理咨询

当确定要寻求心理咨询时,可通过以下渠道寻找。

(1)医院

当地三甲医院都有心理科(或心身科、精神科等,名称可能不同),或者精神卫生中心(有的叫脑科医院)。

医院的心理咨询收费低于市场收费,而且可以用医保,不过可能要排队才能预约。说明一点:

第一,医院的心理咨询,从医生收入来说,开药一天可以看几十个病人,做心理咨询一天最多治疗 6-8 个病人,收入少很多。所以,很多医生不愿做心理咨询。

第二,心理咨询的学习,前期开销很大,医院一般不报销,要自费学习。对于医生来说,做心理咨询不仅挣钱少,还花钱多。所以,真正学习心理咨询,懂心理咨询的医生不多。

从专业性来说,医院的医生做心理咨询,不能保证专业。当然,专业的也很多。

(2)学校

学校一般配备有心理老师,如是在校学生或员工,可优先尝试学校免费心理咨询。

(3)网络(慎重)

现在大家习惯上网搜索。网络搜索排名靠前的心理咨询机构,都是投钱打广告,获得靠前排名,需要慎重选择。商业逐利,广告投入肯定要从来访者身上挣回来,专业性可能受损。就像一心想着赚钱的商家,可能提供劣质商品,侵害消费者权益。

现在还有几家心理咨询平台,如简单心理、壹心理、psyByond 等。平台上的心理咨询师,不代表都很专业,仍然要注意筛选(具体如何筛选,后面会提到)。

知乎上也有不少心理咨询师,我觉得比心理咨询平台好的方面是:多了直观感受。

心理咨询平台对心理咨询师介绍教育背景、培训背景、从业经验等,很抽象,缺乏对心理咨询师的「感受」,而且这些方面不能保证心理咨询师的专业性。

知乎上,可以通过心理咨询师的回答,去「感受」一个心理咨询师:除了其专业性,还有个人风格。当然,知乎上有的心理咨询师,答题、写文章也是刻意做营销,注意区分。

补充一点:有时大家会看到」中国心理学会注册系统的心理咨询师「。成为注册系统的注册心理师,专业性相对靠谱些。但是:并不绝对的代表专业合格。

就像擅长考试的学生,不一定能力强,可能只是记忆好,应试水平高。注册系统的注册心理师审核机制,审核申请材料,缺少面试过程和监督下的学习过程;申请材料有可能「注水」。

这么说不是诽谤注册系统。我认同注册系统的工作,只是提醒:不要盲目信任注册系统的心理咨询师。我接触过注册系统的心理咨询师、督导师,也有不专业的。

(4)推荐

如果身边有人做过心理咨询,改善不错,有过实践检验的心理咨询师靠谱些,可以让对方介绍。

有熟人从事心理咨询,虽然不可以找对方——心理咨询存在避免双重关系的咨询原则,亲朋好友不做咨询——但可以让其推荐靠谱的心理咨询师。

我也愿意推荐。如需心理咨询,可以私信告知在哪个城市,如有认识的当地靠谱心理咨询师,可以推荐。如果我有乱打广告,推荐的心理咨询师不靠谱,可以向知乎投诉举报我。

3.如何筛选专业心理咨询师

当通过各种渠道,找到某个心理咨询师时,渠道不能保证心理咨询师的专业性,必须再筛选心理咨询师的专业背景,识别是否靠谱,避免花冤枉钱。

心理咨询师的专业背景,通常展示下面 6 个部分:教育背景、专业头衔、从业经验、受训经验、督导经验、个人体验(或叫个人分析)。

了解心理咨询师专业背景,是来访者的知情权,可以理直气壮询问心理咨询师;心理咨询师有义务在正式咨询前,不得收费,不得推迟到付费咨询后才告知。

(1)教育背景

教育背景筛选专业心理咨询师,有心理学、精神病学等,与心理咨询强相关专业的科班心理咨询师,优先于非科班心理咨询师;有国外相关专业留学背景的心理咨询师,优先国内心理咨询师。

提醒:这种优先性是相对的。

前段时间在知乎看到,一个心理咨询师履历造假国外某知名大学心理学博士,算是做假做全套。大家如果接触到有留学背景的心理咨询师,也要多个心眼,不要盲信。即使是正规留学背景的心理咨询师,也有不专业的,注意辨别。

非科班心理咨询师不是说都不专业,我接触的也有经过系统学习,专业能力很扎实的非科班心理咨询师。如果是非科班的心理咨询师,可询问对方,心理学知识这部分,是通过什么方式学习的,学习了多长时间。普通心理学、发展心理学、变态心理学、生理心理学等基础心理学学科知识,需要系统学习,对人的心理有更全面理解,才有利于开展心理咨询工作。

现在有些心理学研究生进修班,只是课程培训,不等同于获得硕士学位。有些不良心理咨询师,把参加这样的课程经历,标榜为「心理学研究生」,混淆视听,大家注意辨别。

作为来访者,有权让心理咨询师提供教育背景的学历、学位证书。如果对方不愿提供,只能说明心虚。一开始就不能真诚对待来访者的心理咨询师,不靠谱的可能性太大,可以 pass 掉。

(2)专业头衔

国内的心理咨询行业缺乏公信力,不少心理咨询师,为了标榜自己专业以招徕来访者,抓住大家对权威的信任,喜欢给自己冠各种头衔:教授、院长、主任、会长、首席、注册督导师/心理师……

邓爷爷说过:「不管黑猫、白猫,抓住老鼠就是好猫。」任你头衔再多,只看咨询是否有帮助,花的咨询费性价比是否值得。

行政职务多了,有时间做心理咨询吗?头衔多,咨询能力一定强吗?未必。

即使中国心理卫生协会、中国心理学会,属于与心理咨询关联性强的、相对较权威的协会,也在「自贬身价」。其余的国内相关「专业」协会,其专业度更缺乏公信力。

网上大家能查到一些信息。两大协会各自成立的注册系统,不论是注册督导师,还是注册心理师,其专业能力都无法保障。来访者本着对「国字号」协会的信任,而信任注册系统审核通过的心理咨询师;可是两大「国字号」协会,却没能本着对来访者负责的态度,严把审核关卡,致使不靠谱「注册」心理咨询师侵害来访者利益。

国内的各种协会头衔,与国家二级心理咨询师一样,无法证明专业能力。有些不良心理咨询师取巧,利用大家信任国外水准,借着信息不对称,对于国外协会难以证伪,标榜一些国外协会头衔。同样的,管你头衔真假,来访者只看咨询帮助。至于什么首席、资深,更加缺乏公信力背书。

通过专业头衔来辨别心理咨询师专业能力,事倍功半。教你一条简单办法:无视专业头衔。不把专业头衔,作为辨别心理咨询师专业能力的参考标准,让那些不靠谱心理咨询师,费劲整一堆头衔,自嗨去吧。

(3)从业经验

从业经验一般标注从业多少年,或者总计多少咨询时数。

有些心理咨询师声称从业十几年,可能只是从医十几年,或者从事教育工作十几年,却把这些工作经验算作心理咨询经验;有些心理咨询师,把团体咨询小时数乘以人数,虚增咨询时数,比如团体咨询 8 个人,1.5 小时/次,本来只能计作 1.5 小时,却算作:1.5×8=12 小时。

辨别心理咨询师从业经验的「水分」,来访者可以询问:

是全职还是兼职咨询;都在哪咨询,机构、学校、医院还是个人;不同地方大概咨询时长多少;是个体咨询,伴侣咨询,家庭咨询还是团体咨询。以咨询地点来说,咨询量的多少,整体上按以下排序:医院>学校>机构(个人执业差异较大)。

以全职咨询估算,一般 4-6 小时/天,20-30 小时/周,多数心理咨询师 20 小时/周是饱和,或者说最大咨询量。按一年工作 50 周(通常更少),1000 小时/年的咨询量是上限。(伴侣咨询和家庭咨询一般 1.5-2 小时/次,可能 6 小时/天)。

除非在医院工作,咨询量容易饱和。多数心理咨询师,在职业生涯前 5 年,很难达到 1000 小时/年的饱和咨询量;如果不是医院或学校工作,职业生涯前 5 年,咨询时数上限,约为 200-300 小时/年。

来访者可以询问心理咨询师的咨询经验,在哪工作积累,以低于 1000 小时/年(职业前 5 年 300 小时/年)的标准,大致估算对方的咨询经验是否「注水」;

有些不靠谱心理咨询师,可能会狡辩说:凭什么你说 1000 小时/年是咨询上限就是上限,你算老几,我的工作量就是可以每年超过 1000 小时。

不好意思,这不是我说的。不论是行业大佬、督导,还是同行,多数反馈 20 小时/周是饱和工作量。一般 700-800 小时/年,咨询量就很饱和。来访者大可以理直气壮,用我的估算数据做参考。

(4)受训经验

心理咨询师受训经验的常用「注水」方式,是标注参加某个培训多少年,显得受训时间长。

国内培训,常常不是每周连续培训。比如说 3 年培训,可能只是每年 2 次培训,一次培训 3 天,3 年培训总计才 18 天。还有些把参加很多 2、3 天的短期工作坊累计。短期工作坊对专业能力提升有一定帮助,但这就像点心,而不是主食,主食是系统培训。

什么样的培训算系统培训,没有严格的定义。我的个人经验,按照 6 小时/天,不低于 10 天,即 60 小时的培训,对一种疗法、技术可以有基础掌握,后续通过持续督导,熟练运用。合格的专业心理咨询师,累计系统培训大致不低于 200 小时。

来访者可以询问心理咨询师的各项培训经验,总共培训了多少天;如果是网络培训(比如现在受疫情影响,培训多是网络进行),总共多少小时。以此大概计算,心理咨询师超过 60 小时的系统培训,累计多少时数。

60 小时算作系统培训,是我的主观经验;累计 200 小时的系统培训,非我提出,一些行业专家和机构标准提出。参考行业培训,系统培训时长一般只高不低。

(5)督导经验

心理咨询师受督导经验通常笼统写多少时数。督导经验包括个体督导、团体督导、同辈督导。个体和团体督导,指接受经验更丰富的心理咨询师——一般是从业 10 年以上的心理咨询师——对咨询中遇到的困难提供指导;同辈督导,指从业经验差不多的同行,相互提供指导。

督导时数一般指个体和团体督导,不囊括同辈督导;团体督导一般不超过 10 人,如果大量团体督导受训经验都是 10 人以上,督导效果大打折扣。

对于心理咨询师的督导经验,来访者可以具体询问:

是个体督导,还是团体督导,大概多少小时;团体督导多少人;现在是否有继续接受督导,是个体还是团体督导;如果是 5 年以上的心理咨询师,现在接受督导是怎样的频率。

如果有心理咨询师说,自己不需要督导,这样的心理咨询师还是不要考虑。我接触的不少从业几十年的前辈,都仍然接受督导,那些大言不惭,不用督导的心理咨询师,不知是无知,还是无畏。

(6)个人体验/分析

个人分析/体验,指心理咨询师作为来访者,接受资深心理咨询师提供心理咨询。这项不是所有心理咨询师都必须具备的,是个别流派的受训要求。精神分析/动力取向的心理咨询师,个人分析/体验是必须的,如果缺少,慎选精神分析/动力取向心理咨询师;人本主义取向心理咨询师,也需要接受个人分析/体验。

即使国外心理咨询师成熟培训体系,也会有不靠谱心理咨询师。上述筛选方式,无法保证通过的心理咨询师一定靠谱,不过可以帮助来访者少走弯路,少花冤枉钱。

4.选择什么价位的心理咨询

国内心理咨询收费,1 次几百上千元,有的甚至上万。这个收费,比美国的心理咨询行业平均收费都高,属于畸形发展。许多不良心理咨询师,利用大众对心理咨询不了解,认为「越贵越好」的心理,收费高昂。

心理咨询行业,不是收费越高越专业。专业合格的心理咨询师,收费基本在 300-800 元/次这个范围,高于或低于这个收费的心理咨询师,都要慎重选择。

这个合格范围内的收费,并不算低,这里面存在:心理咨询师接受培训、督导等学习成本;心理咨询师场地成本;机构或平台抽成等。多项原因,使得咨询费难以低于 200 元/次,不然难以维持一个专业心理咨询师的存活。

我个人认为,一线城市当面咨询 500 元/次,非一线城市 200-500 元/次;线上咨询成本低,可低于当面咨询。这样的收费,可以维持心理咨询师存活,同时让多数来访者可以承受。资深些的心理咨询师,收费可适当上调。

寻求心理咨询时,在 300-800 元/次收费范围,选择自己能承受的收费,挑选专业心理咨询师即可,没必要勉强找高收费的心理咨询师。收费高、名气大的心理咨询师,有时对待来访者的用心态度,可能还比不上新手心理咨询师。

适合自己的,才是最好。

如果对于 300-800 元/次的心理咨询收费,仍难以承受,可先找医院的心理咨询,一般低于市场收费;如是学生,先尝试学校心理咨询,不收费;团体咨询收费低于个体咨询,可询问医院或心理机构,是否有团体咨询;正在接受培训,尚未达到合格咨询师水平的新手咨询师,收费 100 元/次左右,也可以考虑,但要寻找每周接受个体督导的新手咨询师,专业性才有保障。

温馨提示:

1、低于 300 元/次,或是高于 800 元/次,也有专业心理咨询师,只不过整体比例少些,选择要更慎重。比如说在督导下的新手心理咨询师,或是五线以下城市,居民整体收入低些,专业的心理咨询师可能收费也在 200 元/次;10 年以上资深心理咨询师,收费可能在 800 元/次以上。

2、收费在 300-800 元/次的心理咨询师,同样存在不专业的,不能把收费作为评判专业与否的标准。

3、300-800 元/次收费范围的专业心理咨询师,会根据不同城市、自身考虑等定位收费价格,并不是说这个范围,收费越高的心理咨询师,专业能力越强。我接触过 10 年以上的资深心理咨询师,收费还是 500 元/次;也有从业 4、5 年的心理咨询师,收费 700、800 元/次。

《高能量青年养成记:10个心理工具送给开学的你》