602准备考研时早上起不来,上午复习时间短、效率低下应该怎么办?

 2021年12月2日

说来你可能不信,在考研中,让一个人保持极度高效学习的法宝恰恰是:学会主动休息。

一位「考研党」发来求救信号。

她说:「自从开始准备考研,我就拿出了前所未有的执着和毅力,天天只想着学习,连吃饭时都要听音频。前几个月更是天天五六点起床,但不知道是不是因为战线太长,我有些疲劳,到后面自制力反而不如前几个月。我有时候累了,觉得应该合理放松一下,结果瞄了几眼小说就又陷入失控状态,什么都不管不顾,没心思考虑任何事情。等缓过劲儿,发现已经过三四天了,白白浪费了时间,我又开始自责和焦虑。更不解的是,别的同学看书看累了,玩两局游戏就又能投入学习,而自己一放松就像跌入地狱一样……」

这个场景很熟悉吧?无论是在校学习,还是在职场打拼,我们都曾为了能名列前茅而自我打气、暗下决心,以为只要有超过常人的刻苦,就一定能成为老师和老板心中的骄傲,成为同学和同事眼中的榜样,于是拿出「头悬梁、锥刺骨」的精神,不闲聊、不娱乐、不浪费一点时间,哪怕精疲力竭也要强打精神再逼自己多学一点。

但很多情况下,英雄式的开头却没有带来英雄式的结尾。在足足体验了一把痛苦的自虐后,我们不仅学习成绩提升不明显,甚至连信心都被磨灭了——这么努力居然还不行,大概自己天生不是学习的料吧!

事实上,如果你留心观察,无论在学校还是在职场,总有这种现象:一些人很刻苦,很勤奋,每天都很忙碌,但就是表现平平;而另一些人工作娱乐两不误,却表现优异,做任何事都游刃有余。这其中的原因肯定有很多,诸如学识基础、学习习惯、内在驱动,等等,但除此之外,刻苦程度这个角度也非常值得我们窥视一番,说不定这里别有洞天。

主动休息的秘密

你肯定记得「刻意练习四要素」:定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

有效学习的关键是保持极度专注,而非一味比拼毅力和耐心。不过,保持专注需要花费精力,而我们的精力是有限的,就像一桶水,有的人总量多些,有的人少些,但只要在困难的事情上消耗精力,精力桶的水位就会慢慢下降。

问题就出在这里,那些持续刻苦、争分夺秒、舍不得休息一下的人,他们的精力总量势必呈一条持续下降的曲线(见图 5-11)。

也就是说,他们起初状态很好、效率也很高,但精力一旦消耗到一定程度,比如 70% 以下的水平时,注意力就开始不自觉地涣散、思维速度放缓,如果精力继续消耗,学习效率就会进一步降低,很容易出现分心走神的情况。

但这种信号对于刻苦者来说,仿佛是在提示自己该让意志力出场了,毕竟身边人告诫过自己:学习和成长是要吃苦的,所以不能因为有点累就去休息,而应该用意志力让自己坚持下去——这不就是所谓的努力、刻苦吗?于是他们舍不得浪费一点时间,认为在痛苦中前行才是努力的表现,越痛苦、越坚持,越刻苦、越感动,因此,他们采取的策略也不可能是停下来休息,而是强迫自己更刻苦、更努力,做别人做不到的努力,即使昏昏欲睡,也要强打精神。

图 5-11 刻苦者的精力变化曲线

刻苦者看似无比勤奋,可效果却越来越差,过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣,精力消耗严重,以致一旦放松就完全不想再次投入,他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。

反观那些轻松的学霸,他们学习时从不过度消耗自己,只要感到精力不足,就停下来主动休息,这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。如图 5-12 所示,他们的精力曲线呈波浪状,这种循环能使精力水平一直保持在高位。

图 5-12 轻松者的精力变化曲线

如果我们把精力水平高于 70% 的区域视为高效学习区,那么对比二者不难发现,轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多(见图 5-13)。

图 5-13 高效学习区对比

这个曲线足以说明「主动休息」的意义和优势,优势日积月累,一些人领先于另一些人就会成为必然。而领先的那些人居然还很轻松,这对崇尚刻苦的人来说,无疑是个让人惊愕的认知反转。

保持专注的危机

不难发现,高效学习的关键在于保持极度专注,而不是靠意志力苦苦支撑,谁能保持长时间的专注,谁就能够在竞争中胜出。然而专注这个品质在信息时代已日渐成为稀缺品质。

2018 年 8 月,我在公众号上发布了一则关于「学习成长困惑」的在线调查,截稿前共收到 338 份答卷,虽然参与调查的样本还不够丰富,但从调查结果中也能看出一些明显的趋势。

比如得票最高的两个困惑是「经常沉浸在担忧、幻想、焦虑的情绪里」(168 票)和「总是分心走神,无法保持专注」(167 票)。这都是分心的表现。可见受分心走神困扰的人不在少数,保持极度专注已然成了一种稀缺能力。

虽然李大钊先生早就教导过我们:要学就学个踏实,要玩就玩个痛快。但是在那个年代,由于学习量和信息量都相对较少,人们更容易做到学习和玩耍各自专注、边界清晰。如今,人们面对大量的信息干扰和巨大的竞争压力,在这种情况下,大多数人只会本能地告诉自己要更刻苦、更努力,却很少有人能意识到,更科学的模式应该是:极度专注 + 主动休息,如此反复。

毕竟保持专注并不能仅靠意志力约束,还要靠主动休息「回血」,只有精力充沛了,我们才能保持专注,所以如果你感到自己分心了就放下笔,没有睡意了就离开床。在生活中,最要不得的就是那种明明已经分心走神了,却还要强撑内耗,倒不如遵循「极度专注 + 主动休息」的模式,让自己先尽力保持短时间的极度专注,到有些累的时候就主动停下来,这是更加明智的生活和学习策略。

这种策略也极其符合在拉伸区练习的原则,因为一个人刚好感到有些累时,说明他正好处在精力舒适区边缘,此时主动休息、及时回血,就能使精力的使用效率最大化。那些靠意志力强撑又不够专注的人,其实已经将自己置身于精力的困难区,所以他们体验到的多是痛苦而非愉悦(见图 5-14)。

图 5-14 在拉伸区练习,专注效率最佳

说到学习的拉伸区,不得不提一下,控制学习和工作内容的难度也是保证专注的重要方式,因为太容易的内容会让人因无聊而走神,太困难的内容会让人因畏惧而逃避,所以选择做那些「跳一跳就能够得着」的学习或工作,是最容易进入专注状态的(见图 5-15)。

图 5-15 将学习难度控制在拉伸区范围内

当然,有人会反问:现实生活中哪有这么多「刚好的事情」,难道在面对老师和老板时,自己还能挑三拣四?其实这并不难办:要么重新设定学习内容,调整为合适的难度,要么将目标拆解为更具体的小目标,降低工作的难度,总之,想办法把难度控制在拉伸区范围内就对了。不管面对多么棘手的任务,只要我们愿意动脑筋,总能找到主动调整的空间。

意志失控的根源

但为什么一些同学在娱乐之后能立即投入学习,且毫不恋战,而另一些人一放松意志力就会溃散呢?原因还是精力不足。

精力,在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时,人们面对困难会无所畏惧,面对诱惑也有更强的抵抗力,但当精力不足时,我们不仅难以面对困难,甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱,毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。

也难怪,当我们忙了一整天,精疲力竭地回到家中,第一件事情往往是往沙发上一倒,此时除了看看微信、刷刷抖音,用轻松的信息给自己来个精神按摩,其他事都懒得做,如果经历了情绪上的波动,精力透支的影响可能会持续很久。

所以,一个真正的自控高手,不是一个只知道冲刺的人,而是一个善于主动休息、保持平衡的人。这些人无论面对精力的消耗与恢复,还是面对情绪的波动与还原,都会刻意保持高位富足的状态,避免进入低位稀缺的境地。越是接近一天的尾声,我们就越要注意自己的精力和情绪水平,毕竟我们还要抵制一些诱惑,防止自己不小心滑入深渊呢。

能拯救你的「番茄」

很多人都希望自己有极度专注的能力,但说实话,这种能力并不是想有就能有的,要不然怎么说它是稀缺能力呢?造就专注品质,涉及一个人的生活环境、兴趣匹配、自身动力、学识背景、习惯积累等各种因素。那么,缺少这些条件的普通大众又该如何获取极度专注的能力呢?

一个简单又通用的方法正是前文说的主动培养「极度专注 + 主动休息」的行为模式。具体的做法就是:只要开始学习或工作,就尽量保持极度专注的状态,哪怕保持专注的时间很短也是有意义的;一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神,就主动停下来调整片刻。

当然辅助工具也是有的。在时间管理领域,有一个著名的番茄工作法,它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于 1992 年,其核心就是:先极其专注地工作 25 分钟,然后休息 5 分钟,如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。

其实我很早之前就知道这个番茄工作法,但一直对它带有偏见:一是认为这种严卡时间的做法太死板,我们总不能在做得正起劲的时候主动停下来吧?二是实际应用中肯定会有各种干扰,定时工作的做法不太现实。

然而,就在我想通「主动休息」这个原理的瞬间,脑海里第一个闪过的念头竟是番茄工作法,因为它符合学霸模式的所有特征:极度专注、主动休息、循环往复。

为了了解这部分内容,我特意学习了国内时间管理达人李参博客中介绍的方法,还购买了她推荐的专业番茄钟来实践体验。说实话,这个方法和工具真的很棒!每次开始阅读和写作时,我只要按下计时键就不再管时间,让自己完全专注地投入其中,直至 25 分钟过去后提示音响起,中途除非有极特殊的事情需要中断,否则我会将其余事情全放到一边,等专注时间结束后再处理。时间一到,我会立即合上书本或让双手马上离开键盘,然后开始 5 分钟的休息计时。在这 5 分钟里,我会做与阅读或写作无关的事情,比如:看看窗外、收收衣服、拆拆包裹,等等,但刷手机、玩游戏这些被动使用注意力的事情我不推荐,因为它们仍然是消耗精力的。

通过一段时间的练习,我发现自己的学习耐力比原先高了很多,工作和学习的效能也有显着的提升,关键是到了晚间,我也能积极地安排时间,很少沉迷于娱乐信息。

当然,25 分钟只是一个参考标准,我们可以根据自己的思维耐力来设定工作时段,有的人可以集中精力半小时,而有的人也许只能集中 15 分钟,只要到达了自己的疲劳边缘,就可以主动停下来。而且这个「主动停止」的动作一定要坚决。很多人在一开始的时候,由于精力分散得还不明显,就不愿意主动停下来,但这往往会得不偿失。主动休息犹如主动喝水,当感到很渴的时候再喝水,其实已经晚了,你想让精力保持高位,就要学会主动停下来,这甚至可以作为一个关键点。

另外,很多人在学习和工作中都不具备不受打扰的理想条件,但只要坚持「极度专注 + 主动休息」的模式,效果也会让你满意。不管你能工作几分钟,只要开始了,就尽力保持专注,把无关的事情都放在一边。

刻苦,是一种宏观态度,轻松,是一种微观智慧。在学习这件事上,普通人的策略往往是「天赋不够,刻苦来凑」。好在我们已经知道学习的秘密不完全在于刻苦,还在于「会玩」,希望你在今后的学习成长中也能玩出水平,玩出风格,成为他人眼中的学霸。

[1] 此处的目标任务仅为说明「设下限,不设上限」的方法。——编者注

[2] 此处指《认知升级:认知的深度决定你人生的高度》,中国友谊出版社,作者刘传。——编者注

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