330戒色和不熬夜会变好看吗?

2021年9月19日

熬夜对外貌的影响是方方面面的,而且在熬夜会让人「变丑」这件事几乎是会立竿见影表现在脸上的。

你有没有过这种感受?

睡了高质量的一觉醒来,感觉自己气色红润,皮肤也变得细腻光泽;而如果熬夜或者是倒夜班下来,一照镜子,发现自己皮肤苍白,毛孔粗大,脸上泛着油光,透出一股疲惫和暗沉的气息。

熬夜这件事,就算我们的灵魂熬得起,我们身体的这副「皮囊」却是伤不起的。

我们肌肤的表皮屏障就像是一道「防护墙」,它对内锁水,对外防御,有着阻止外界机械性损伤、抵挡外界细菌和污染物等进入皮肤的作用。当这道屏障被破坏以后,就可能出现现在很普遍的「敏感肌」。

敏感肌属于皮肤的亚健康状态,主要表现为角质层变薄,皮下毛细血管扩张,导致面部出现「红血丝」。这时的肌肤耐受力差,稍微受点刺激就容易产生泛红、发热、瘙痒、刺痛、红疹等不适现象。

我们知道,平时大力揉搓脸部、刷酸、去角质、涂抹刺激性成分等各种摧残都容易破坏角质层,造成肌肤敏感,而常常被忽视的是,精神压力和熬夜也会影响我们肌肤的屏障功能。

睡不好为什么会影响皮肤的状态

一方面,夜间是肌肤修复的时间。国克里夫兰大学医院病历医学中心的研究人员曾经对 60 名年龄介于 30-49 岁的女性进行了实验研究,这其中有一半的女性存在晚上睡眠质量不好的情况。

研究人员对她们的肌肤状况进行了评估。结果显示,睡眠质量不好的人较易出现细纹、肌肤色素不均、肌肤失去弹性等问题,一旦皮肤受紫外线伤害或出现伤口,修复过程也会慢许多。

对比起来,睡眠质量良好的人的皮肤修复会更有效率。研究中以晒伤举例来论证了这一观点:同样是晒伤,睡眠不足的人在晒伤 72 小时后,皮肤可能还会有泛红、炎症表现,而睡眠充足的人皮肤复原情况较好。

更重要的一点是,皮肤不仅仅只是我们的表面的第一道「防护墙」,更是内在肠道微生物健康状况的「晴雨表」。

如果把我们的身体比做一个交响乐团。当所有成员的节奏一致时,奏出的就是优美的乐曲,但如果有哪个成员出现失误,音乐就会变得刺耳起来,如果这个失误的成员不能及时调整状态,可能还会影响乐团的其它成员,导致演出的失败,「牵一发而动全身」。

这里就不得不提大脑、肠子、内分泌和皮肤之间形成的一条互相影响,互相制约的「肠-脑-皮肤轴」了。

肠道(菌群)作为消化和吸收的工厂,承担着机体能量调转中心的工作。这类定植于人体胃肠道的所有细菌,其种类超过 500 种,总数约百万亿个,被称为人体的「第二基因组」,它有多重要呢——它的任何一点不适都会在皮肤上反应出来。

有一项研究调研了 13215 名 12~20 岁的汉族青少年,他们脂溢性皮炎、痤疮和酒渣鼻的患病率分别为 28.27%、51.03% 和 0.97%,与未患皮肤病的青少年相比,他们出现便秘、口臭、胃反流等胃肠道症状显着偏高。简而言之:胃肠道功能障碍是皮脂腺疾病的重要危险因素。

我们的一些负面情绪,比如压力、焦虑、抑郁或者作息上不规律都可能导致肠道菌群的失衡,从而诱发皮肤炎症,出现痤疮、湿疹、皮炎、黄褐斑等问题。另外,肠道菌群的失衡还会影响我们身体激素水平,从而会影响皮脂腺的分泌,所以,很多人在熬夜后或者压力大时,脸上就容易「爆痘痘」。

这种情况下的皮肤问题,使用护肤品是治标不治本的,一旦不注意就会复发,只能从改善生活习惯开始。

所以,打破恶性循环,从好好睡觉开始。

熬夜者的标配:「黑眼圈」、「青春痘」和「地中海」

黑眼圈

偶尔一次熬夜后,有的人就会发现,自己变成了「熊猫眼」。

眼下的皮肤又被称为眶周皮肤,是身体皮肤最薄的部位之一。当一个人的健康状态发生改变,他(她)的疲惫和衰老也最容易在眼下表现出来。

黑眼圈的表现形式也是不同的,有些人的黑眼圈是伴随眼袋一起出现的,有些黑眼圈旁有满满的细纹,有些人则会由于色素沉积,导致眶下凹陷。

比如,睡眠不足会让皮肤下方的深色组织和血管显露出来,还会导致眼底积水,使眼部变得浮肿。但这样造成的黑眼圈实际上可能是由蓬松的眼睑投射的阴影,称为阴影型黑眼圈,其实眼部周围肌肤并没有改变颜色。

除了睡眠,经常盯着手机、电脑屏幕也会导致眼睛劳损会,使得眼睛周围的血管变大,让眼睛周围的皮肤变黑。

当然,每个人的面部韧带结构、骨结构,包括眼轮匝肌和脉管系统的突出以及皮肤组织的厚度不同,产生黑眼圈的难易程度也不同。

长期睡眠不足还会留下难以改善的黑眼圈,这或许与眼睛周围肌肉可在睡眠中眼球快速转动时得到锻炼有关。因此,要让眼睛保持年轻,每天必须要保证足够的睡眠。

此外,熬夜对眼睛的影响远不止是「黑眼圈」。

我们眼睛的视觉神经是直通大脑中枢的,已经有研究表明,视觉疲劳会直接导致大脑的疲劳,让我们身体整体机能下降,可能引起食欲不佳、头晕头疼、注意力不集中、睡眠质量差等一系列情况。

想想你有没有碰到过这种情况:本来又累又困,结果看完手机,在床上翻来覆去又睡不着了?

经常性地睡前躺床玩手机,会破坏床和睡眠之间的条件反射,让「床」和「玩手机」之间建立起更牢固的连接,长此以往,不在床上玩一会儿手机反倒觉得睡觉少了什么。

这个时候,如果你是关了灯躺在床上万手机,在黑漆漆的光线里,手机的屏幕会更加刺眼,这个发光体每秒会闪烁几十次,我们在看手机的时候,眼睛需要不停的捕捉这些信号,近距离长时间盯着屏幕,就可能影响我们眼睛表面角膜上皮的完整以及泪膜的稳定,容易导致干眼症。

所以,如果你上床睡觉前一定还想看看手机,记得把灯打开。

青春痘

熬夜以后「油光满面」的感觉你一定体会过吧?熬夜以后,我们的肌肤的确比平时更容易「油腻」。当皮肤的皮脂腺分泌旺盛,这时候「油」的唯一出口——毛孔就会被撑大。

想一想,当我们还是小 baby 的时候,由于皮脂腺还没有发育,所以婴儿的肌肤毛孔细腻,吹弹可破。

而当我们进入青春期之后,皮脂腺开始发育变大,这个时候毛孔里的油脂越来越多,毛孔也就变得越来越明显。

此时,油脂过度分泌,如果出口处不通畅就会堆积,堵在毛孔中,形成闭口粉刺,而闭口粉刺的表面接触外界空气后,就会氧化变黑,形成「黑头」,假如粉刺感染了痤疮丙酸杆菌,还会导致痤疮的发生,出现炎性的痘痘。

如果这个时候,你控制不了自己的手,去挤痘痘,就有可能留下痘印、痘坑。

是的,这一切连锁反应都是从「出油」开始的。

大家常常以为,「出油」是水油不平衡,面部缺水导致的,但其实医学上并没有「水油平衡」的概念——皮脂腺分泌的旺盛程度常常和雄性激素、气温、年龄、饮食等有关系,唯独和你脸上「缺不缺水」没多大的关系。

比如,男性的雄激素水平更高,所以五官硬朗立体、棱廓分明,然而过高的雄性激素又会导致皮肤皮脂腺分秘的油脂更多,所以男性的痘痘、黑头、毛孔粗大问题比女生更为普遍。

总结一下,过度清洁、饮食太过重口油腻、作息不规律爱熬夜都会让皮脂腺分泌变紊乱,导致大量出油。而出油多了不止皮肤会出问题,头皮也会变得油腻,毛孔堵塞,头痒、头皮屑、脱发等离你就更近一步了。

地中海

除了「黑眼圈」和「青春痘」,脱发也逐渐成为了「熬夜党」的一个标配。

据国家卫健委 2019 年发布的脱发人群调查数据显示:「平均每 6 人中就有 1 人脱发,脱发人群已超 2.5 亿人。这其中,20 岁到 40 岁之间的人占据较大比例,并且脱发有年轻化的趋势。」

雄激素脱发是目前最常见的脱发类型,而精神压力是年轻人脱发的第一大诱因

我第一次意识到自己开始脱发是高三那年。之后由于工作原因,我周围有不少 30-40 多岁的医生和律师朋友经常开玩笑说,看秃顶程度大概就知道你的业务水平了。

2021 年,国际顶级杂志《Nature》上新刊登了一篇关于关于慢性压力是如何导致脱发的最新进展。这个研究中当小鼠持续暴露在压力源之下,会导致皮质酮为代表的压力激素升高,从而导致毛囊的休止期延长,毛发无法生长。

反过来,降低皮质酮水平,毛囊干细胞则会被激活,开始生长新的毛发。

而现代人常常因为压力大或焦虑而失眠,然后越是睡不着越是焦虑,压力也越大。睡眠觉醒周期混乱导致情绪问题和内分泌的混乱,这些都会影响毛发的健康生长,熬夜的债最终用头发来还。

这里有一点我想特别指出,健康心理学家凯利·麦格尼格尔在她的研究指出:压力只有在你相信它将产生负面健康影响的情况下才会对你有害。换句话说就是,虽然我们很难改变生活中的压力,但我们可以改变自己的态度。

当大脑和身体把压力当作可以控制的挑战而不是无法战胜的威胁时,我们的生活会因为压力而更加高效健康。

氧化+炎症:双重暴击下,你的皮肤能撑多久

偶尔的熬夜会让你黑眼圈加重,毛孔粗大,脸色黯沉……但如果我们调整生活习惯,这些情况都还是可以得到很好的改善的。

然而,熬夜后,皮肤的加速衰老却是很难逆转的,这其中就有「氧化」和「炎症」这两大因素在作怪。

氧化:降解皮肤的「弹簧」

关于氧化,我们生活中最常见的例子就是切开的新鲜的苹果,放在空气过一会儿切面就变黄了。在新陈代谢过程中,细胞会不断的产生活性氧。如果大家把皮肤想象成一床充满弹性的席梦思,活性氧刺激细胞的产物就能够直接降解这床席梦思里面的「弹簧」——胶原蛋白和弹力蛋白,这让我们的肌肤开始松弛,细纹逐渐爬满我们的脸。

细胞被活性氧过氧化之后,通过一系列反应形成的脂褐素沉积在皮肤内,引起我们常见的「老年斑」,且往往年纪越大长得越多。就像是刚刚削好的苹果放在桌子上被一点点氧化,逐渐变黄失去光泽,暗沉变「发锈」,最后生出许多斑斑点点。

慢性炎症:衰老速度由它「说了算」

大家对「炎症」最直观的印象就是手被割伤感染以后,出现「红肿热痛」的急性反应,这标志着我们体内的防御系统被调动起来,开始积极应对外界对我们身体的损伤。

但是,炎症是一柄「双刃剑」,长期的慢性非感染性炎症对我们的身体来说可并不是什么好事。如果身体长期处于这种炎症反应中,可能会加速身体氧化衰老进程,而且这种炎症往往十分隐蔽,难以觉察。

炎性衰老是人体衰老速度和寿命的一个决定因素,除了导致皮肤的老化外,还与 2 型糖尿病、胰岛素抵抗、动脉粥样硬化、骨质疏松、关节炎、牙周炎等多种慢性炎症疾病密切相关。

哪些原因可能导致慢性的炎症?

首先,高糖、高脂饮食会导致免疫系统的异常激活,从而引起炎症发生,同时,这种类型的饮食引起的肥胖本身也是一种炎症状态。

很多容易被人们忽视的细节也会引起缓慢、细微的炎症:

储存不妥造成了轻度受潮霉变的米面,其表面可能有污染霉菌或其毒素的风险;

已开封但没及时吃完的烹调油和坚果,可能食物内部的脂质成分早已开始氧化腐败;

备受儿童和年轻人喜爱的反式脂肪酸含量过高的膨化食品;

食盐和腌制食品也会造成胃肠的炎症,有结肠癌与食盐/腌制品的摄入关系研究显示,每周摄取 3 次以上腌制食品发生结肠癌的超额危险度是不足 1 次者的 2.2 倍(P<0.01),左半结肠癌为 2.1 倍,右半结肠癌为 1.8 倍。

综上,这些都是造成炎症反应的危险因素。

延缓衰老,从线粒体开始

既然氧自由基、慢性炎症和我们的健康之间有如此重要的关系,科学家在这方面也做了大量的研究。

已有研究证实,当把老化细胞中的线粒体去除之后,这些细胞衰老的标记比如炎症分子、氧自由基都下降到了年轻细胞的水平,这些细胞重新恢复了活力。换句话说,线粒体是细胞衰老的重要触发器。

衰老虽不可避免,但好修复线粒体功能,是的确可以延缓衰老,让青春停驻得再久一点的。

如何修复线粒体功能呢?

短时间禁食:

超过半天的禁食,有助于线粒体自我清理和修复。

吃有利于线粒体恢复的食物:

  • 比如含 n—3 多不饱和脂肪酸的食物:有深海鱼、亚麻籽、紫苏籽、坚果等;
  • 各种富含类黄酮和类胡萝卜素的蔬菜:它们不仅是抗氧化剂,也是很好的抗炎食物。具体包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜,西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等;
  • 颜色鲜艳的各种新鲜水果:其中富含具有抗氧化作用的多酚类物质,包括蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、樱桃、苹果、梨等;
  • 茶多酚、大豆异黄酮、酚类物质:包括绿茶、大豆、巧克力等。

相反,高糖高脂的食物、油炸食品等都会使线粒体效率变低,吸烟、过度饮酒、熬夜吃宵夜也要尽量避免。

放松心情:

焦虑压力引起的激素波动或肠道细菌失衡也可能会伤害到线粒体,心大一点,老得也会慢一点。

适度运动:

长期久坐会让我们的线粒体产生更多自由基。每天适度的运动是至关重要的。研究表明,有氧运动和力量训练的结合将帮助身体建立最好的线粒体。

充足睡眠:

除此之外睡眠也能让线粒体愈合和自我清理,让第二天的能量产生变得更加高效。

所以,为什么我们常说睡个美容觉,因为睡个好觉真的是最好的美容药。

小结

现代生活压力很大,似乎想睡个自然醒的美觉都成为了年轻人的奢求。许多年轻人发现,自己跑步跑不过老妈,爬山快不过老爸,他们发现自己的精神和健康状态远远不如中老年人 。

不得不说,这届年轻人有点难!于是有些人开始自我安慰式的「养生」:熬最深的夜,敷最贵的面膜,泡最烫的脚,一边吃麻辣烫一边服维生素,去成为「药丸女孩」和「枸杞男孩」。

但是请记住,好好睡一觉,心情才会更愉悦,肠子会更健康,皮肤也会更年轻。

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