282睡眠管理:先睡足,再睡好

2021年9月4日

上节课我们说休息很关键,尤其是要充足的睡眠。睡觉让很多朋友苦恼,有两种问题最为常见:

  • 一是不想睡,经常有人问我:张老师,网上都说有些名人一天睡 4 小时,相当于一天比正常人多过 4 个小时,我能不能也少睡一点?
  • 二是睡不着,很多人反馈说:我天天 10 点多就躺下,就是睡不着。咋整?

到底能不能少睡?睡不着怎么办?今天我们就好好解决这两个问题。

在解决这两个问题前,我们先来科学地了解一下睡眠这件事。睡多长时间是合理的,是不是应该睡够 8 小时才好?

都说要睡够 8 小时,真的是这样吗?

其实我们的睡眠是分周期的。现在的运动手环一般都有睡眠监测功能,如果你带上手环睡觉,第二天就会给你一张不同睡眠阶段的时长数据,包括深度睡眠、浅睡眠和眼动睡眠。

这三种睡眠有什么不同呢?深度睡眠能恢复脖子以下的肌肉,而且深度睡眠时白天的记忆会再次被激活,经过重新整理变成长期记忆。如果这个阶段的睡眠不够,就会影响记忆力。

眼动睡眠则是让脖子以上的大脑进行恢复。浅睡眠是为另外两阶段做准备的。

一次优质的睡眠将会经历 5~6 个完整的睡眠周期,让身体各个部分都得到充分休息。

我们大多人一天需要的睡眠时长都在 7~9 小时。那自己具体要睡多久呢?

三招帮你确定自己的睡眠时长

一是周末抽出一天,白天让自己放松下来,比如出去走一走,逛逛公园、爬爬山,等你愉快而平静地过完一天后,困了就上床睡觉,睡到自然醒,这样睡眠的时长基本就是你身体所需的。

二是日常感受判断自己睡眠是否充足,有几个简单的标准,例如你起床是否需要闹钟叫醒你?闹钟叫醒你后,你是一分钟就可以起床,还是很难起床?这些都可以成为你判断自己睡眠状况的指标,从而确定你到底需要睡多久。

三是根据晨脉数据来判断,晨脉就每天早上起床时的 1 分钟的脉搏,运动手环或者手表也可以记录。连续记录 5 天的晨脉,如果有哪天早上晨脉数值低于这几天的平均值,就说明前一天睡眠恢复质量不错,这个时长基本就是你所需要的。

通过这三种方式,你就能了解自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说,我每晚睡到 7.5~8 个小时,第二天的状态就有保障了。

那如果没有睡够自己所需的睡眠时间会有什么危害吗?长期睡不够有两大危害主要有这么两个方面:肥胖和虚弱。

如果睡不够,身体迟早会受不了。我的一个朋友就是典型案例,常人眼中他是一天睡 4 小时,并且坚持一年的执行力大神,但很少有人知道他付出了什么代价。

当他践行 4 小时睡眠一年后,身体有两个变化。一是肥胖,像吹气球一样长了 20 斤;二是虚弱,走两步就觉得累。跑步、健身这些常见减肥方法基本都做不了,于是就找到我帮他定制方案。

他特别好奇一个问题:

为什么睡眠不足会导致肥胖?

原因有两个,一是睡眠影响饮食。睡眠不足人就会疲劳、没状态,清淡的食物味同嚼蜡,总想找辛辣、重油、重盐的重口味食物刺激自己、提升状态。我朋友每天睡 4 个小时后,每天起床必喝一罐可乐振奋精神,口味也越来越重,摄入热量远超常人。

二是长期睡眠不足会影响到人体激素水平。

  • 首先是生长激素(GH),这种激素会影响到你的免疫力、身体恢复能力和内分泌。
  • 其次,睡眠不足会引发皮质醇增高,皮质醇是一种压力荷尔蒙。睡眠太少就容易焦虑,陷入睡眠质量越来越差的恶性循环。
  • 第三,会导致胰岛素和葡萄糖的混乱。如果有家族糖尿病史,这就为糖尿病埋下了祸根。
  • 第四,会影响瘦素分泌,瘦素是让人产生饱腹感的激素,缺了它特别容易变胖。

再来说第二个危害,虚弱:不光你走不动,心脏也走不动了。

很多人熬夜后第二天就感觉没精打采,走都走不动。这时候千万要小心了,因为心脏已经承受了巨大压力。

我的这个朋友长达 1 年睡眠严重不足,日常心率已经出现明显变化。

心率是每分钟心跳次数,普通人走路时心率应该在 90~100 区间内,高于这个范围就意味着心脏很可能比较虚弱或有有问题。这个朋友走路时的心率竟然是 120。

此外,每天早上的心率能反应出身体的疲劳成度。如果平常早起的心率是 60,第二天突然增加超过 5 点心率,变成 65 以上就是很疲劳了。我让这个朋友做了个测试,他发现睡 4 个小时起床的心率是 79,睡 8 个小时的心率 69。每分钟心跳差了 10 次。

只睡 4 个小时,实际全靠心脏多工作来维持状态,心脏的负担增加不少。新闻里那些猝死案例大部分都是心脑血管疾病突发,靠减少睡眠换时间,其实就是透支你未来的生命,性价比非常低。万一因为心血管出现问题,之前省的时间都白省了。

睡够 8 小时,精力状态才会好。

很多朋友说,我知道足够的睡眠重要,但就是睡不着怎么办?

失眠很痛苦,但我们没必要过度担忧。

美国睡眠障碍歇会创始人、知名睡眠问题研究专家彼得·豪利博士(Peter Hauri)说,所有睡眠障碍中心的医生都奉行一个理念:失眠不是一种疾病,而是一种症状。

通常情况下,压力是失眠的罪魁祸首。盖洛普调查机构对睡眠的一项调查显示,人们睡眠问题的原因有:过度思考问题、不能放松、肌肉或关节疼痛、频繁做梦、噪音、灯光等。

很多人都羡慕孩子们的睡眠质量。我们现在和当时有什么不同?最关键的一项就是:孩子总是放松的。他们精神上是放松的,没有压力、不会焦虑。身体上也是放松的,婴儿不断翻身、孩子跑跳玩耍,都能让身体获得足够运动量。成年人往往被巨大压力包围,一坐就是一天,最终给睡眠带来不可估量的负面影响。

此外房间中光线、声音等细微因素,都可能是失眠的关键因素。

下面给你介绍两种方法,只要你每天去做一点简单的事,就很可能帮你改善睡眠状态,让你重新回到年轻时良好的睡眠状态。

两个提升睡眠质量的方法。

一、设定工作截止时间,减少压力。

这个方法可以有效减少手机等电子设备带来的负面影响:

人体中有种叫褪黑素的物质,最主要的作用就是调节昼夜循环,让你在晚上的时候感觉到困,在早上的时候准时醒来。当你盯着手机、ipad,这些屏幕发出的蓝光就会抑制体内褪黑素的分泌,严重影响睡眠。

所以推荐在睡眠半小时前远离手机。要保证优质睡眠,在临睡前 30 分钟就要远离手机、ipad、电脑、电视等电子类产品,尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间。

《睡眠革命 SLEEP:Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life 》的作者尼克·利特尔黑尔斯(Nick Littlehales)还提到电子产品会带来压力问题。

当你晚上给人发信息、邮件,不知道对方什么时候回复,无形之中就产生了压力,影响入睡。

此外我们每天工作还有很多待做事项。很有多人会把这些事情带入睡眠中,然后造成了失眠,因为一闭上眼睛就是待做事项,越想事越多,头脑越兴奋。好不容易出来的睡意也消失了。

所以一定要把工作和睡眠分开,留出自己生活的空间。减少压力,让自己放松下来。怎么做呢?我的心理咨询师给出了特别好的建议,一定要设置工作截止时间,到了这个时间点,就像按下工作的关机键,之后不再考虑任何工作的事情。

现在我会给自己设定今天工作的截止时间,比如今天 7 点下班后就不再考虑工作,或者加班事情多,到 9 点以后不再考虑工作的事情,没做完早上早起继续。这样心里就没有负担。剩下的时间和家人聊聊天,散散步。让自己更加放松,享受生活的乐趣。这样就能减少很多压力,对睡眠非常有帮助。

从今天开始,请你给自己设定一个工作截止时间,给这个时间设定一个闹钟,闹钟一响就放下手机、放下压力,等待一个好觉的到来吧。

另外你还可以在电脑或床头贴一张便签来提醒自己,上面写:

我的工作截止时间是 _ 点。我决定 _ 点后就放下手机、不再考虑工作,等待周公带我进入梦乡。

二、一张小清单,帮你适应睡眠环境。

刚刚我们提到,灯光、声音这些小因素也会给睡眠带来影响,很多人一换地方就失眠,其实原因就在这里。

解决方法其实很简单,就是给自己留点时间适应睡眠环境。这里有一张睡眠清单,每天上床前 40 分钟拿出这张清单检查一下,然后舒舒服服地上床,一定可以一夜安眠。

清单:

  • 光:黑暗的环境能帮你入睡,睡前注意拉好窗帘,一定要关灯。如果在寝室这样的环境中没法自己控制窗帘和灯光,使用眼罩也可以。
  • 声音:在安静的环境中更容易睡着,所以不要开着电视,出差时记得带上耳塞和耳机。
  • 温度:睡眠时温度不宜过高,因为我们还要盖被子。最适合的温度其实是 18-22 度。
  • 夜宵:睡前如果吃东西,胃肠消化过程中会不断蠕动,导致睡眠质量降低。所以睡前不要吃东西。
  • 放松:睡前千万不要做高强度运动。那样会让人体神经兴奋,睡不着觉。在床上冥想、调整呼吸会起到更好的放松效果。

你可以把这 6 个要点记在手机上,每天睡前拿出来检查一下睡眠环境,建立睡眠的仪式感,一定能帮你改善睡眠。

睡眠管理:先睡足,再睡好