215为了减肥,应该选择每天慢跑40分钟,还是40分钟无氧结合有氧运动呢?

2021年8月16日

☉1.常识破坏 1:只有 40 分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!

很多杂志和网站都告诉我们:只有进行 40分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动后,脂肪才开始消耗。我们在谷歌、百度等搜索引擎上查询运动减肥时,发现这句话俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了。

但这种真理又有多少是真的呢?

首先,我们要告诉大家一个让人高兴又悲伤的知识:由于人活着需要能量供应,而脂肪又是人最主要的能量来源,所以,我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候,也在消耗热量,这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时,都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的,㊟并非像一些杂志或网站宣称的那样,只有在
40 分钟之后才开始。所以,这个说法从一开始就错了。

有数据表明,在长时间的有氧运动中,糖和脂肪都是按比例供应能量的(各占
50%)。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多,一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点儿,脂肪供能比例在 60% 左右。

但为什么那么多杂志、网站都说只有 40 分钟以上的有氧运动才减脂呢?

确实,有氧运动的时间越长,脂肪消耗比例也就越高,但脂肪供能比例具体能提高多少呢?实际上,你跑一个小时,不过将脂肪供能比例提高了大约 10
个百分点而已,即脂肪供能大约占
60%。还有数据显示,正常人进行日常活动,如坐卧站立时,脂肪的供能比例比跑步时更高,那么你能得出结论,认为坐在电脑前工作一小时比在跑步机上跑一小时更减肥吗?

令人震惊的是,即使从长远的时间范畴看,有氧运动所消耗的总脂肪和热量,也是低于高强度的无氧抗阻训练和 HIIT 训练的。

这个观点并非夸大其词,在一项试验中㊟,研究者将一批身体状况接近的被试人员随机分为两组。其中一组做低强度的有氧运动(一直持续
50% 的最大摄氧量),另一组做高强度间歇训练。

最后研究发现,虽然在运动中,低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练,但是在运动结束后的一段时间里,相对于低强度有氧运动,高强度间歇训练的减脂作用一直在持续,最终在
24 小时内,所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是,高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续 72 个小时左右。

这也就是说,如果你进行高强度间歇训练,那么,在运动结束后的很长一段时间内,你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。㊟其效果就是,你真的能实现躺着就能变瘦的梦想!

所以,简单而言,高强度间歇训练、无氧训练,相对于长时间的低强度有氧运动,更能提高机体的新陈代谢水平,提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力,从长远来看,减脂减肥的效果更好。(力量训练增加的肌肉更是能耗大户,有数据表明:在静止的情况下,一磅肌肉
24 小时内能消耗 6 千卡的热量,而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗 2 千卡的热量。)

☉2.常识破坏 2:长时间的有氧运动是最好的减肥运动?——没错,但不一定对你有用!

如果你想追求一个男神或女神,你会怎么做?无止境地对他(她)好,死乞白赖地缠着他(她),孜孜不倦地追求他(她),还是努力打造自己的魅力?

我想这是一个很简单的选择题,大部分人都会选择成为一个更有吸引力的人。

减肥也是同样的道理。如果你想让自己看起来更瘦、线条更好看,你要做的,并不是单纯地通过控制饮食和长时间跑步来减少热量摄入、增加脂肪和热量的消耗,这绝不是最有效的手段。只有通过调整自己的体质,让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人,才是最有效的解决方式。

而要实现这一目标,就必须从力量训练开始,通过调节基础代谢,让自己变成低体脂储备的体质。

通过长时间的有氧运动增加脂肪消耗,就像还不知道对方心意,就每天给他(她)发短信、买早点、节假日送他(她)东西一样。如果双方一开始就没有可能,那么这些努力只会徒增伤悲。

再比如,一个钟点工每天工作 10
个小时,一个月赚的钱可能比很多公司的初级白领还多,但你会为这个改行做小时工吗?应该不会吧?为什么呢?因为你肯定知道虽然小时工短期内赚钱多,但长远看,白领的增值空间更大啊。

有氧运动就相当于小时工:工作时间长,短期内比较高效,但没什么升值空间。高强度间歇训练和无氧训练则像是初级白领,虽然一开始看似收获不大,但你的工作性质决定了你的幸福感更高。

另外,

通过长时间的有氧运动来减重,对于体重正常的人来说,效果是很差的。

单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。㊟

体脂含量有点儿像央行的存款准备金率,准备金率不会被实际的收入和支出影响,能影响准备金率的是央行对整个国家和世界市场的评估。

体脂含量也一样。你的实际热量收入和支出,是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的,是身体对你整个人体质的评估。

举个简单的例子,就像你贷款买房时要付首付一样,假设首付为 30%,无论你买 300 万元的房子还是 50
万元的房子,30% 是不变的,跟你存款多少、房子大小无关。体脂含量也是一样,哪怕你从 200 斤减到 100 斤,你的体脂含量也还是
30%……换句话说,你的体重虽然降低了,看起来也瘦了,但你其实只是变成了一个小号的胖子而已,并不是真正「瘦」了。

☉3.常识破坏 3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学

人类学家发现,很多原始部落都是采用把猎物跑死的方法来捕猎的。人类其实是有氧耐力最强的哺乳动物之一,更有很多生物学家甚至认为「没有之一」。比如墨西哥的
tarahumara(塔拉乌马拉)族人,他们可以在两天内长跑 320
千米,先把鹿或其他猎物跑得累死,然后再杀了吃。事实上,我们很多人经过一定时间的长跑训练,都是可以跑完马拉松全程的。而经过人类这么多年的筛选淘汰,最终被选为交通运输工具的马匹,综合来看,其跑步的耐力也不如人类。

那为什么人类的有氧能力如此好呢?除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外,还有一个很重要的因素,就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。而脂肪,恰恰是有氧运动的主要供能物。

我们常说:「你比猪还肥」「×××肥得像猪一样」。

但是,家猪被人类育肥、筛选了那么多代,体脂含量其实只有
15% 左右,还是在躺在猪圈一动不动地只增肥的情况下。而一般的人类,即便每日正常活动,有控制地节食,一般男性的体脂含量也有 10% 到
20%,正常女性的体脂范围则是 20% 到 30%——换句话说,我们其实比猪肥多了。

但高脂肪一定是坏事吗?

当然不是,因为正是这些脂肪让我们活了下来。

每个想变瘦、变美的减肥人士,都希望自己能拥有一种神奇的体质,即通过节食或运动消耗掉的脂肪能永远与自己告别,希望通过一段时间穷凶极恶的减肥变瘦后就再也不会变胖,更希望自己能拥有吃什么都不长肉的好基因。很不幸的是,那种基因是不可能在历史的长河中保留下来的,它们早在智人时期就被淘汰了。自然的生物进化法最终选择留下来的,都是我们这些能够高效地把食物转化为脂肪储存起来的「胖子」。

脂肪不是坏东西,正因为脂肪的存在,我们才存活了下来。

脂肪为有氧运动提供了能量,倘若没有足够的脂肪,你的体重根本降不下来,你甚至活不下来。

所以,支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝,人体就会让你把脂肪好好补充回来,以备以后有需要时使用。

再回到原始人的话题,追猎物其实也是一种有氧运动,大多数时候追猎物就等于长途跑步。从这些实际的例子看,单纯的有氧运动,实际上不会过于影响体脂和体重。

现代的一些学术研究也证明了这一点。在一项由日本学者主持的关于快走与体重、体脂减轻的研究中,㊟研究对象多为体重正常或稍微超重的日本人。该研究发现,尽管步行组的步行速度、强度和运动总量与不动组或少动组有明显的差异,但快走这项有氧运动并没有引起实验对象的
BMI 改变,也就是说,体重的改变不大,没有减重。

另外一项针对 500 多人(非洲裔与白人)的实验,采用单车进行长时间的有氧耐力运动,结果发现,在其他生活条件不变的情况下,体重的降幅只有 0.2
公斤,可以说是微乎其微。㊟

为什么会出现这种情况?

我之前提到过,人体是一个非常有经济头脑的管家。

在不改变身体基础素质的情况下,

单纯的热量支出后,身体会迫使你摄入、吸收更多的热量,偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

不要怀疑身体的管理能力,我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。

不要看长时间从事有氧项目的运动员瘦,就模仿他们的计划来减肥,这是有误区的。

第一,很多项目是因为运动员瘦,所以能出成绩,你才能关注到这些运动员,而不是因为做了这些项目才瘦。

第二,很多从事有氧运动的运动员,也需要控制饮食的。

第三,你的训练量比运动员差远了。量不同,质不同。我说长期来看,节食不减肥,你却非要拿那些压根儿没饭吃的人来举例的话,我也是没办法的。

综上所述,人体作为一个调节系统,不会因为你进行了有氧运动,消耗了脂肪,就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重,你需要更多、更综合的健身内容。

☉4.常识破坏 4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!

刚才说到,跑步之类的长时间有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。现在我们就来谈谈,跑步之类的运动对超重者身体的伤害。

还是先讲一个故事,在 19
世纪的法国昂热市,一支威风凛凛的拿破仑军队在指挥官的口号下,迈着整齐的步伐经过一座大桥。突然,大桥轰然崩塌,许多军人和市民跌落水中丧生。

罪魁祸首的名字就是共振。在物理上,如果物体振动的频率相近、重叠,引起的共振就会让振动的幅度越来越大,力度越来越强,最后会伤害到物体自身。比如故事中的大桥,坚固无比,在共振的威力下也会坍塌。

这与我们的身体和运动有什么关系呢?

要知道,我们的身体也会产生振动,而且不同部位的振动频率是不同的。关键在于:脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。

这也就是说,跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强。㊟

那是不是意味着超重者就不能减肥了?

我并没有这么说。肥胖、超重的人在减脂初期可以先选择中等重量、超短间歇的循环力量训练方法进行肌肉的训练和减脂。

同时,肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的㊟,肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。

实际上,跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。

在跑步的时候,起跑对关节的冲击能达到自重的 2~8
倍。㊟如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦,很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者,很多人在不重视力量训练的情况下,也很容易出现跑步膝(髂胫束摩擦综合症)的症状。

你们想想,连体重正常或者消瘦的马拉松运动员都会因为跑步的冲击导致跑步膝,如果是超重者,让他们的膝盖连续不停地承受 2~8
倍于自身体重的冲击,超重者受得了吗?即使一两下没问题,水滴石穿,每天几万步,每周几天,膝盖终究会受不了的。

有氧运动是很好的运动方式,对心肺功能、血压健康等都有积极影响。不过对于一般锻炼的人,慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。

那么,如何让自己最快、最稳定地减脂塑形呢?

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